卡路里计算器 - Free Online Tool

计算您每日的卡路里需求，以便减肥、维持体重或增重

欢迎使用我们的免费卡路里计算器，这是一个基于科学的工具，使用Mifflin-St Jeor方程估算您的每日卡路里需求 - 被广泛认为是计算基础代谢率（BMR）最准确的公式。无论您是想减肥、维持当前体重还是增肌，了解您的卡路里需求是第一步。

理解卡路里计算

卡路里计算使用科学验证的公式，根据个人特征和活动水平估算您的每日能量需求。

Mifflin-St Jeor方程

我们的计算器使用Mifflin-St Jeor方程，该方程于1990年开发，被认为是最准确的BMR公式。对于男性：BMR = 10 × 体重（千克） + 6.25 × 身高（厘米） - 5 × 年龄 - 5。对于女性：BMR = 10 × 体重（千克） + 6.25 × 身高（厘米） - 5 × 年龄 - 161。

活动乘数

您的BMR乘以一个活动因子，以估算每日总卡路里：久坐（×1.2）、轻度锻炼（×1.375）、中度锻炼（×1.55）、活跃（×1.725）、非常活跃（×1.9）。选择最符合您典型一周的水平。

公式

Mifflin-St Jeor (Men)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

The most accurate BMR equation for the general population, recommended by the American Dietetic Association.

Mifflin-St Jeor (Women)

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

Female version with a gender-specific constant of −161 to account for lower average metabolic rate.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE = BMR × Activity Factor

Multiply BMR by an activity multiplier (1.2 to 1.9) to estimate total calories burned per day including exercise and daily movement.

Calorie Deficit for Weight Loss

Daily Calories = TDEE − (Weekly Goal lbs × 500)

Each pound of fat equals approximately 3,500 calories. A 500 cal/day deficit produces about 1 lb/week weight loss.

Reference Tables

Activity Level Multipliers

Multiply your BMR by the corresponding factor to estimate your total daily energy expenditure

活动水平	因素	描述
久坐	1.2	很少或没有锻炼，办公室工作
轻度活跃	1.375	轻度运动 1–3天/周
中度活跃	1.55	中度运动 3–5天/周
活跃	1.725	高强度运动 6–7天/周
非常活跃	1.9	每日非常剧烈的运动或体力工作

Macronutrient Calorie Values

Energy content per gram of each macronutrient, used to convert calorie targets into grams

Macronutrient	Calories per Gram	Typical % of Diet
蛋白质	4卡路里/克	25–35%
碳水化合物	4卡路里/克	35–55%
脂肪	9卡路里/克	20–35%
酒精	7 cal/g	不适用

Worked Examples

Example 1: Maintenance Calories for a Sedentary Adult

A 35-year-old male, weight 85 kg (187 lbs), height 180 cm (5'11"), sedentary lifestyle.

BMR = 10 × 85 + 6.25 × 180 − 5 × 35 + 5

BMR = 850 + 1,125 − 175 + 5 = 1,805 cal/day

TDEE = BMR × 1.2 (sedentary) = 1,805 × 1.2 = 2,166 cal/day

Maintenance calories are approximately 2,166 cal/day. Eating this amount will maintain current weight.

Example 2: Calorie Target for Weight Loss

A 28-year-old female, weight 70 kg (154 lbs), height 165 cm (5'5"), moderately active, goal: lose 1 lb/week.

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 28 − 161

BMR = 700 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,430 cal/day

TDEE = BMR × 1.55 (moderately active) = 1,430 × 1.55 = 2,217 cal/day

Weight loss target = TDEE − 500 = 2,217 − 500 = 1,717 cal/day

Macro split (30/40/30): Protein = 129g, Carbs = 172g, Fat = 57g

To lose 1 lb/week, eat approximately 1,717 cal/day with 129g protein, 172g carbs, and 57g fat.

如何使用卡路里计算器

输入您的详细信息

选择您的性别并输入您的年龄。这些会影响您的基础代谢率，即您身体在静息状态下燃烧的卡路里。

输入身高和体重

选择英制或公制单位，然后输入您当前的体重和身高。这些是计算您的基础代谢率的主要因素。

选择活动水平

选择最能描述您典型一周的活动水平。要诚实 - 过高估计活动会导致摄入过多卡路里。

审查您的卡路里目标

查看您的维持卡路里、减重/增重目标和建议的宏观营养素分配。根据您的具体目标调整饮食。

常见问题

我每天应该摄入多少卡路里才能减肥？

为了减肥，您需要摄入比身体燃烧的卡路里少（卡路里赤字）。安全和可持续的减重速度是每周1-2磅，这需要每天在维持水平下减少500-1,000卡路里。例如，如果您的维持卡路里是2,500，每天摄入2,000卡路里将导致每周约1磅的体重减轻。男性每天不要低于1,500卡路里，女性不要低于1,200卡路里，除非在医疗监督下，因为极低卡路里饮食可能导致营养缺乏和新陈代谢减缓。

什么是基础代谢率，为什么它很重要？

基础代谢率（BMR）是您的身体在完全静息状态下仅维持基本生命功能（如呼吸、循环和细胞生成）所消耗的卡路里数量。它通常占您每日总卡路里消耗的60-75%。了解您的基础代谢率有助于您理解身体的最低能量需求。您的每日总能量消耗（TDEE）是基础代谢率乘以活动因子。我们的计算器使用Mifflin-St Jeor方程，这是美国营养学会认为的最准确的基础代谢率公式。

我应该选择哪个活动水平？

在选择活动水平时要诚实并稍微保守。久坐：没有规律锻炼的办公室工作人员。轻度活跃：每天步行30分钟或每周1-3次轻度锻炼。中度活跃：每周3-5次中等强度锻炼，每次30-60分钟。活跃：每周6-7天的高强度锻炼或体力要求高的工作。非常活跃：每天高强度锻炼加上体力要求高的工作，或每天训练两次。大多数人会高估自己的活动水平。如果有疑问，选择低一个级别，并根据结果进行调整。

这个卡路里计算器的准确性如何？

我们的计算器使用的Mifflin-St Jeor方程是基础代谢率的最准确预测方程，对于大多数人准确率约为80-90%。然而，个体的新陈代谢因遗传、肌肉质量、激素水平和其他因素而异。将计算出的值作为起点，然后跟踪您的体重2-4周。如果没有看到预期的结果，请调整100-200卡路里。压力、睡眠质量、药物和健康状况等因素也会影响您的实际卡路里需求。

什么是宏观营养素，我应该如何分配它们？

宏观营养素（macros）是三种主要营养素组：蛋白质、碳水化合物和脂肪。我们的计算器建议平衡的30/40/30分配。蛋白质（30%）：对肌肉修复和饱腹感至关重要。每克提供4卡路里。良好的来源包括鸡肉、鱼、鸡蛋和豆类。碳水化合物（40%）：您身体的主要能量来源。每克提供4卡路里。选择全谷物、水果和蔬菜。脂肪（30%）：对激素生产和营养吸收很重要。每克提供9卡路里。关注来自坚果、鳄梨和橄榄油的健康脂肪。