卡路里计算器
计算您每日的卡路里需求，以便减肥、维持体重或增重
计算您的每日卡路里
输入您的详细信息以查看您不同目标的每日卡路里需求。
如何使用卡路里计算器
输入您的详细信息
选择您的性别并输入您的年龄。这些会影响您的基础代谢率，即您身体在静息状态下燃烧的卡路里。
输入身高和体重
选择英制或公制单位，然后输入您当前的体重和身高。这些是计算您的基础代谢率的主要因素。
选择活动水平
选择最能描述您典型一周的活动水平。要诚实 - 过高估计活动会导致摄入过多卡路里。
审查您的卡路里目标
查看您的维持卡路里、减重/增重目标和建议的宏观营养素分配。根据您的具体目标调整饮食。
常见问题
我每天应该摄入多少卡路里才能减肥？
为了减肥，您需要摄入比身体燃烧的卡路里少（卡路里赤字）。安全和可持续的减重速度是每周1-2磅，这需要每天在维持水平下减少500-1,000卡路里。例如，如果您的维持卡路里是2,500，每天摄入2,000卡路里将导致每周约1磅的体重减轻。男性每天不要低于1,500卡路里，女性不要低于1,200卡路里，除非在医疗监督下，因为极低卡路里饮食可能导致营养缺乏和新陈代谢减缓。
什么是基础代谢率，为什么它很重要？
基础代谢率（BMR）是您的身体在完全静息状态下仅维持基本生命功能（如呼吸、循环和细胞生成）所消耗的卡路里数量。它通常占您每日总卡路里消耗的60-75%。了解您的基础代谢率有助于您理解身体的最低能量需求。您的每日总能量消耗（TDEE）是基础代谢率乘以活动因子。我们的计算器使用Mifflin-St Jeor方程，这是美国营养学会认为的最准确的基础代谢率公式。
我应该选择哪个活动水平？
在选择活动水平时要诚实并稍微保守。久坐：没有规律锻炼的办公室工作人员。轻度活跃：每天步行30分钟或每周1-3次轻度锻炼。中度活跃：每周3-5次中等强度锻炼，每次30-60分钟。活跃：每周6-7天的高强度锻炼或体力要求高的工作。非常活跃：每天高强度锻炼加上体力要求高的工作，或每天训练两次。大多数人会高估自己的活动水平。如果有疑问，选择低一个级别，并根据结果进行调整。
这个卡路里计算器的准确性如何？
我们的计算器使用的Mifflin-St Jeor方程是基础代谢率的最准确预测方程，对于大多数人准确率约为80-90%。然而，个体的新陈代谢因遗传、肌肉质量、激素水平和其他因素而异。将计算出的值作为起点，然后跟踪您的体重2-4周。如果没有看到预期的结果，请调整100-200卡路里。压力、睡眠质量、药物和健康状况等因素也会影响您的实际卡路里需求。
什么是宏观营养素，我应该如何分配它们？
宏观营养素（macros）是三种主要营养素组：蛋白质、碳水化合物和脂肪。我们的计算器建议平衡的30/40/30分配。蛋白质（30%）：对肌肉修复和饱腹感至关重要。每克提供4卡路里。良好的来源包括鸡肉、鱼、鸡蛋和豆类。碳水化合物（40%）：您身体的主要能量来源。每克提供4卡路里。选择全谷物、水果和蔬菜。脂肪（30%）：对激素生产和营养吸收很重要。每克提供9卡路里。关注来自坚果、鳄梨和橄榄油的健康脂肪。