使用科学验证的基础代谢率公式、宏观分解和卡路里循环计划来计算您的每日总能量消耗
欢迎使用我们的免费 TDEE（每日总能量消耗）计算器，这是一个全面的工具，旨在估算您每天消耗的总卡路里数。与仅测量静息状态下消耗的卡路里的简单基础代谢率计算器不同，TDEE 计算器考虑了您的日常身体活动，以提供您能量需求的完整图景。无论您是想减肥、增肌，还是维持当前体型，了解您的 TDEE 是任何成功营养计划的基础。
理解 TDEE
您的每日总能量消耗（TDEE）是您在 24 小时内燃烧的总卡路里数，包括所有身体活动。它是规划饮食时最重要的数字，因为它准确告诉您维持当前体重所需的卡路里数。
TDEE 与 BMR：有什么区别？
BMR（基础代谢率）测量完全静息状态下燃烧的卡路里，而 TDEE 包括您的 BMR 加上通过身体活动、运动和食物的热效应燃烧的所有卡路里。您的 TDEE 总是高于您的 BMR。例如，一个适度活跃的人的 TDEE 通常是其 BMR 的大约 1.55 倍。要减肥，请摄入低于您的 TDEE；要增重，请摄入高于它。
TDEE 是如何计算的
TDEE 通过将您的 BMR 乘以活动乘数来计算。Mifflin-St Jeor 方程（营养师推荐）计算 BMR 的公式为：男性：10 x 体重（kg） + 6.25 x 身高（cm） - 5 x 年龄 + 5；女性：相同公式 - 161。然后将此 BMR 乘以您的活动水平因子（久坐 1.2 到极度活跃 2.0）以获得您的 TDEE。
如何使用TDEE计算器
输入您的个人信息
选择您的性别，输入您的年龄，并选择英制（磅，英尺/英寸）或公制（千克，厘米）单位。然后输入您当前的体重和身高。这些是所有BMR公式中用于估算您的静息代谢率的主要变量。
选择您的活动水平
从7个选项中选择最符合您典型一周的活动水平，范围从仅BMR（无活动）到额外活跃+（运动员级别训练）。为了获得最准确的TDEE估算，请诚实选择。如果不确定，请从适度活跃开始，并根据实际结果进行调整。
可选添加体脂百分比
如果您知道自己的体脂百分比，请输入以解锁Katch-McArdle公式，该公式使用瘦体重以获得更个性化的BMR估算。这对于那些标准BMR公式可能低估卡路里需求的运动员或肌肉发达的人尤其有用。
探索您的综合结果
查看您的TDEE、多个公式的BMR、减脂和增重卡路里目标、6种饮食预设的宏观营养素分解、锯齿形卡路里循环计划和BMI。使用选项卡界面探索每个部分。将结果导出为CSV或打印以供参考。
常见问题
什么是TDEE，为什么它对体重管理很重要？
TDEE（每日总能量消耗）是您身体在24小时内燃烧的卡路里总数，包括基础代谢率、身体活动和食物的热效应。它是体重管理中最重要的数字，因为它准确告诉您维持当前体重所需的卡路里数量。要减肥，您需要摄入少于TDEE的卡路里（形成赤字），要增重，您需要摄入超过TDEE的卡路里（形成盈余）。例如，每天在TDEE下减少500卡路里大约每周会导致1磅的体重减轻。了解您的TDEE可以消除饮食中的猜测，并为任何营养计划提供基于科学的起点。
TDEE和BMR有什么区别？
BMR（基础代谢率）测量您身体在完全静止状态下仅为维持生命而燃烧的卡路里，包括呼吸、血液循环、细胞修复和温度调节等功能。它通常占您每日总卡路里消耗的60-75%。TDEE将您的BMR与通过所有身体活动（锻炼、步行、日常活动）和食物的热效应（消化餐食所需的能量）燃烧的卡路里相加。对于一个适度活跃的人，TDEE大约是其BMR的1.55倍。您应该始终基于TDEE而不是BMR来制定饮食，因为长时间摄入低于BMR的卡路里可能导致肌肉流失、代谢减缓和营养缺乏。
我应该使用哪个BMR公式来获得最准确的TDEE？
Mifflin-St Jeor方程被美国营养学会推荐为普通人群中最准确的BMR公式。该公式于1990年开发，能在约82%的人群中预测BMR与测量值的误差在10%以内。然而，如果你知道自己的体脂百分比，Katch-McArdle公式可能更准确，因为它使用的是瘦体重而不是总重量，适合肌肉发达或非常瘦的人。修订版Harris-Benedict方程（1984年）是一个可靠的替代方案。我们建议比较多个公式的结果，并使用平均值作为你的工作估算，然后根据2-4周的实际结果进行调整。
之字形卡路里循环是如何工作的，它有什么好处？
之字形卡路里循环，也称为卡路里转移，涉及在一周内变化你的每日卡路里摄入量，同时保持相同的每周总量。与每天摄入相同的卡路里不同，你在某些日子摄入更多，而在其他日子摄入更少。例如，如果你的目标是每天2000卡路里，你可能在周一摄入1700卡路里，周二2100卡路里，周三1800卡路里，依此类推。其好处包括防止代谢适应（即你的身体适应一致的卡路里摄入并减缓脂肪损失），通过允许在社交活动或高强度训练日摄入更高的卡路里来改善饮食遵循性，以及在卡路里赤字期间可能保留更多的瘦肌肉。
我应该摄入多少卡路里才能安全减肥？
为了安全、可持续的减肥，目标是每天在你的TDEE基础上减少500卡路里，这样每周大约可以减掉一磅。较温和的方法是每天减少250卡路里，每周减掉0.5磅。每天减少1000卡路里（每周2磅）的极端赤字在短期内可能有效，但会增加肌肉流失、营养缺乏和代谢减缓的风险。作为安全指导，女性每天的摄入量一般不应低于1200卡路里，男性在没有医疗监督的情况下不应低于1500卡路里。在减肥期间始终优先考虑蛋白质摄入（每磅体重0.7-1克），以保持肌肉质量。
我应该多久重新计算一次我的TDEE？
你应该每4-6周重新计算一次你的TDEE，或者在你经历显著的体重变化（超过5-10磅）、活动水平或生活方式变化时进行重新计算。随着体重的减轻，你的TDEE会下降，因为较轻的身体需要更少的卡路里来维持。同样，如果你开始新的锻炼计划或换工作到更高或更低体力要求的工作，你的活动乘数也会改变。许多人在减肥时遇到平台期，因为他们在减重后没有重新计算TDEE。定期使用计算器，每周跟踪体重，并将预测的变化率与实际结果进行比较。如果结果与预测不符，调整你的卡路里目标100-200卡路里。