蛋白质摄入量计算器
根据您的身体、目标和活动水平发现个性化的每日蛋白质目标
年龄影响基础代谢率，并为65岁以上的成年人标记特殊推荐
用于计算每餐蛋白质目标
在上方输入您的详细信息
填写您的年龄、体重、活动水平和目标，以获取个性化的蛋白质推荐。
如何使用蛋白质摄入计算器
输入您的个人信息
选择您的单位系统、生物性别、年龄、身高和当前体重。这些输入驱动Mifflin-St Jeor基础代谢率公式，估算您的基础代谢率——这是计算您总日能量消耗（TDEE）和蛋白质需求的基础。
选择您的活动水平和健身目标
选择最符合您典型每周锻炼习惯的活动水平，从久坐到非常活跃。然后选择您的主要健身目标：减肥、维持或增肌。活动水平和目标的组合决定了应用于您体重的蛋白质倍增器。
设置每日餐数和可选细节
输入您每天吃多少餐，以获得每餐的蛋白质目标。可选地，添加您的体脂百分比以解锁瘦体重（LBM）计算。如果适用，请启用素食/严格素食或怀孕/哺乳标志——这些会为您的建议添加基于研究的调整。
审查您的结果和食物来源
您的结果包括每日蛋白质目标、最小至最佳范围、每餐目标、基础代谢率、总日能量消耗、蛋白质占每日卡路里的百分比、可视化层级图和蛋白质食物来源表。使用时间提示来规划锻炼前后蛋白质窗口，以最大化肌肉蛋白合成。
常见问题
我每磅体重需要多少蛋白质？
经典的健身规则是每磅体重摄入1克蛋白质（约2.2克/千克），这一数值位于基于研究的推荐的上限，被认为是增肌者的“最佳”目标。然而，大多数人从每磅0.7到1克（1.6到2.2克/千克）中受益，具体取决于他们的目标和活动水平。对于减肥，目标为每磅0.8到1克有助于保持肌肉。对于增肌，每磅0.8到1克涵盖了有效范围。对于一般健康和维持，每磅0.5到0.7克通常足够。这个计算器为您提供特定目标的建议，而不是依赖于通用的一刀切数字。
吃蛋白质的最佳时间是什么时候？
蛋白质摄入的时机可以显著影响肌肉蛋白合成（MPS），即修复和构建肌肉组织的过程。研究支持在锻炼前一小时内摄入20到25克蛋白质以促进肌肉修复，并在锻炼后的一小时内每千克体重摄入0.25到0.3克蛋白质以最大化恢复。锻炼后的合成窗口可延续至5到6小时，因此您不需要在最后一次重复后立即匆忙喝蛋白质奶昔。最重要的是，将您的蛋白质均匀分配到一天中的三到五餐中。每餐应至少包含2到2.5克亮氨酸，以完全激活MPS——这一阈值通过20到30克高质量动物或大豆蛋白轻松达到。
吃太多蛋白质会怎样？高蛋白摄入有害吗？
对于没有既往肾脏或肝脏疾病的健康个体，研究并不支持长期以来的神话，即高蛋白摄入会损害肾功能。美国运动医学学院、营养与饮食学会和加拿大营养师协会均已得出结论，健康成年人每千克体重摄入高达2.0到2.5克的蛋白质是安全的。然而，患有慢性肾病、肝病或某些代谢疾病的个体在显著增加蛋白质摄入之前应咨询医生或注册营养师，因为这些情况可能需要限制蛋白质摄入。该计算器的免责声明也指出了这一警告。用任何来源的过量卡路里替代过量蛋白质可能会导致体重增加。
女性需要的蛋白质比男性少吗？
从绝对每日克数来看，女性通常需要的蛋白质比男性少，因为她们的体重通常较轻，绝对肌肉量较低。然而，从每千克的角度来看，女性的蛋白质推荐与活动水平和目标相同的男性相同。专注于增肌的女性从与男性相同的1.6到2.2克/千克的范围中受益。试图减肥的女性同样受益于高蛋白饮食，以增加饱腹感和保持肌肉。主要区别在于，怀孕和哺乳的女性对蛋白质的需求显著增加——每天大约需要比正常基线多25克——以支持胎儿发育和乳汁生产。启用怀孕标志时，该计算器会考虑这些需求。
素食者和严格素食者需要多少蛋白质？
基于植物的饮食者通常需要的总蛋白质略高于杂食者，原因有两个。首先，大多数植物蛋白的消化率低于动物蛋白——身体吸收和利用的每克蛋白质的比例较小。其次，大多数植物蛋白是不完全的，意味着它们缺乏一种或多种九种必需氨基酸。这在谷物（赖氨酸含量低）和豆类（蛋氨酸含量低）中尤其明显。互补蛋白质组合——例如将豆类与谷物搭配——可以在一天内提供所有必需氨基酸。ACE和其他运动营养机构建议在素食者和严格素食者的标准推荐基础上每天增加大约12克。大豆、藜麦和大麻种子是完整植物蛋白的显著例外。大多数植物蛋白中的亮氨酸含量也较低，因此基于植物的运动员可能受益于稍高的每餐蛋白质目标。
如果我超重或肥胖，如何计算蛋白质需求？
对于BMI超过30或体脂百分比较高的个体，基于当前总体重计算蛋白质可能会显著高估蛋白质需求，因为多余的脂肪量不需要与瘦肌肉组织相同的蛋白质支持。相反，来自NASM、营养与饮食学会和StrengthLog的基于研究的指导建议根据目标体重或瘦体重计算蛋白质。如果您知道自己的体脂百分比，该计算器将自动计算您的瘦体重（LBM），并可以基于该数字提供建议。或者，使用一个现实的目标体重——您希望达到的体重——作为输入基础。对于专注于减脂的肥胖个体，目标体重每千克1.2到1.5克的范围是一个合适的起始目标，足以保持肌肉而不造成不必要的过量。