身体类型计算器
发现你的体型 — 外胚型、中胚型或内胚型 — 并获得个性化的训练和营养指导
身体类型问卷
根据你的自然倾向回答以下问题，而不是根据你训练或饮食后的当前状况。
考虑你的骨架结构，与肌肉或脂肪无关 — 观察手腕和脚踝的大小作为指标。
当你随意饮食（不刻意节食或额外进食）时，你增减体重的难易程度如何？
你如何看待你的代谢 — 你的身体使用能量的速度有多快？
当你进行力量训练时，你的身体多容易建立可见的肌肉？
在没有任何特定训练或饮食干预的情况下，你如何描述你的自然体型？
你如何描述你的自然食欲和饮食倾向？
计算你的身体类型
输入你的详细信息并选择评估模式，以发现你的体型并获得个性化的训练和营养建议。
如何使用身体类型计算器
选择你的性别、年龄和单位
选择你的生物性别（男性或女性），输入你的年龄，并选择你偏好的单位系统（公制或英制）。性别会影响框架大小分类的测量阈值和用于基于手腕评估的特定公式。年龄用于BMI计算和细化基于问卷的评分。这些输入适用于所有三种评估模式。
选择你的评估模式
从三种模式中选择：快速问卷使用六个行为问题来估算你的体型 — 如果你没有卷尺，这是理想的选择。测量模式使用身体周长（身高、体重、手腕、腰围、肩宽、臀围）进行更客观的评估。高级Heath-Carter模式增加皮褶厚度和骨宽度，以获得最科学的精确计算。如果你是体型分类的新手，可以先从问卷开始，然后尝试测量模式进行交叉检查。
输入你的测量值或完成问卷
对于测验模式，请根据您的自然倾向诚实回答所有六个问题，而不是您当前的训练或饮食状态。对于测量模式，请使用柔性卷尺，在指定的解剖标志处进行测量。手腕处的测量应在腕骨下方。腰围测量应在肚脐（男性）或最窄处（女性）。肩部测量应在最宽的三角肌点之间。臀部测量应在最宽处。如果使用高级模式，请以毫米输入皮褶测量，以厘米输入骨宽度。
查看您的体型和建议
您的主导体型和混合体型分类显示在顶部。查看体型组成分数和百分比图表，以了解您的独特组成。切换到特征、训练计划、营养计划和体型标签，以获取量身定制的指导。在关键指标部分检查您的BMI、框架大小和肩腰比。使用导出或打印按钮保存您的结果以供参考。
常见问题
三种体型——外胚层、中胚层和内胚层之间有什么区别？
外胚层体型具有瘦长的身材特征，四肢修长，胸部平坦，体脂肪极少，代谢非常快。他们在增加体重和肌肉方面都很困难。中胚层体型自然运动能力强，肩宽、腰窄、肌肉发达，代谢高效。他们相对容易增加肌肉并保持适度的体脂肪。内胚层体型则具有更圆润、柔软的体型，臀部较宽，容易积累脂肪，代谢率较慢。他们可以通过专注的训练发展出显著的力量，但必须密切关注饮食以管理体脂肪。大多数人表现出两种体型的特征，使他们成为混合体型，如外胚中胚型或内胚中胚型。
您的体型会随着训练和饮食而改变吗？
部分会。您的骨架——骨骼结构、关节宽度、肩臀比——是由基因决定的，不会因训练或饮食而改变。然而，您体型的脂肪和肌肉成分是高度可训练的。一个显著减少体脂肪的内胚层体型会在内胚层评分上降低，并可能发展出更中胚层的外观。经过多年渐进力量训练的外胚层体型会在中胚层评分上提高。这种可塑性使得体型最好被理解为对您基因倾向和起点的描述，而不是永久的命运。希斯-卡特系统通过提供连续的数字评分而不是离散的类别来捕捉这一点。
哪种评估模式最准确——测验、测量还是希斯-卡特？
完整的希斯-卡特人体测量法是最准确的，因为它使用包括皮褶厚度、骨宽和肌肉围度在内的客观物理测量来计算精确的组成分数。然而，它需要专业的卡尺，并理想情况下由经过培训的评估者进行。使用周长（手腕、腰部、肩部、臀部）的测量模式提供了一个良好的中间准确度水平，仅使用柔性卷尺。测验模式的精确度最低，因为它依赖于自我报告的行为倾向，这些倾向是主观的，并受到当前健身状态的影响。出于实用目的，使用测量模式并与测验交叉检查，可以在没有专业设备的情况下合理地了解您的体型。
对于试图减脂的内胚层体型，哪种训练方法效果最好？
对于内胚层体型，最有效的方法是将高强度间歇训练与每周四到六天的持续力量训练结合起来。HIIT最大化代谢后燃效应，并在单位时间内燃烧比稳态有氧运动更多的卡路里。力量训练增加肌肉量，从而提高您的静息代谢率——这对内胚层体型尤其重要，因为肌肉组织在静息时比脂肪组织燃烧更多的卡路里。在营养方面，内胚层体型通常对适度的热量赤字（低于维持水平300到500卡路里）反应良好，减少简单碳水化合物的摄入，增加蛋白质摄入（占卡路里的30%到35%），并在锻炼前后进行战略性碳水化合物摄入。避免非常低碳水化合物饮食，因为它们可能会影响训练表现。
肩腰比如何指示体型？
肩腰比是区分体型的关键比例指标之一。中胚层体型通常肩腰比为1.4或更高，反映出肩宽相对于窄腰的经典V型轮廓——这是骨骼结构和三角肌及背阔肌发达的结果。外胚层体型通常肩腰比在1.2到1.4之间，反映出肩部较窄和相对瘦的腰部。内胚层体型通常肩腰比低于1.2，反映出腰部的宽度使肩部和臀部测量之间的差距缩小。然而，这个比例随着训练而显著变化——一个经过训练的中胚层体型的人可以通过增强肩部和背部肌肉，同时减少腰围，来提高他们的肩腰比。
像外胚中胚型或内胚中胚型的混合体型意味着什么？
混合体型意味着您表现出两种体型的显著特征，而不是仅仅被一种体型主导。外胚中胚型具有外胚层的瘦长骨架与中胚层的肌肉构建反应性结合在一起——通常出现在自然纤细的人身上，他们在训练时能迅速增加肌肉。内胚中胚型则具有显著的肌肉发展（中胚层特征）以及容易携带较高体脂肪的倾向（内胚层特征）——常见于自然强壮、结实的运动员，如举重运动员或橄榄球前锋。希斯-卡特系统识别出13种不同的体型类别，以适应这些现实世界的混合特征。了解您的混合体型有助于您比简单的三种体型分类更精确地调整训练和营养。