Calculadora de Máximo de Uma Repetição
Estime seu máximo de uma repetição usando 7 fórmulas validadas por pesquisa, e obtenha sua tabela completa de carga de treinamento, séries de aquecimento e detalhamento de carregamento de placas.
Insira o peso que você levantou para as repetições abaixo
Melhor precisão em 1–10 repetições. Evite usar séries acima de 15 repetições.
Insira Peso e Repetições para Calcular
Insira o peso que você levantou e quantas repetições você completou acima. Os resultados aparecem automaticamente.
Como Usar a Calculadora de One Rep Max
Insira Seu Peso e Repetições
Digite o peso que você levantou (em lbs ou kg) e o número de repetições completas que você realizou. Para o resultado mais preciso, use um peso que você consiga levantar entre 2 e 5 vezes com esforço total e forma adequada. Evite usar séries em que você poderia ter feito muitas mais repetições — esses números irão superestimar seu 1RM. O aviso de precisão no topo dos resultados indicará se sua contagem de repetições está acima de 10.
Escolha uma Fórmula ou Use a Média
Por padrão, a calculadora mostra a média de todas as 7 fórmulas validadas por pesquisa, que é a estimativa mais robusta para uso geral. Se você quiser ver resultados de uma fórmula específica — por exemplo, Brzycki para supino ou Epley para agachamento — selecione-a no menu suspenso de Fórmulas. O gráfico de Comparação de Fórmulas abaixo do resultado principal sempre mostra todas as 7 estimativas lado a lado para que você possa ver toda a gama de estimativas de relance.
Use a Tabela de Carga de Treinamento para Programação
Role para baixo até a Tabela de Carga de Treinamento para encontrar os pesos exatos que você deve usar para diferentes intensidades de treinamento. Encontre seu objetivo — Força Máxima (90–100%), Força (80–90%), Hipertrofia (67–77%) ou Resistência (50–67%) — e use o peso correspondente em seu programa. A calculadora de série de aquecimento abaixo da tabela gera automaticamente uma escada de aquecimento progressivo de 7 etapas até seu peso alvo.
Carregue a Barra com a Calculadora de Placas
Use a Calculadora de Carregamento de Placas na parte inferior dos resultados para descobrir exatamente quais placas colocar em cada lado da barra para qualquer peso alvo. A calculadora subtrai automaticamente o peso padrão da barra de 45 lb (20 kg) e mostra a combinação ideal de placas por lado usando placas padrão. Isso elimina a matemática mental de descobrir combinações de placas durante as séries de aquecimento.
Perguntas Frequentes
Qual é a fórmula de 1RM mais precisa?
Nenhuma fórmula única é universalmente a mais precisa para todas as pessoas e todos os exercícios. Pesquisas sugerem que a fórmula de Brzycki tem o melhor desempenho para supino e agachamento na faixa de 3–8 repetições, enquanto a fórmula de Epley é uma boa escolha de uso geral para a maioria dos exercícios em 2–10 repetições. A fórmula de Mayhew tem forte validação da NCAA para faixas de repetições moderadas. Para faixas de repetições mais altas (10–15), a fórmula de Lombardi tende a ser mais precisa. A abordagem mais confiável para a maioria das pessoas é usar a média de todas as sete fórmulas, que suaviza os preconceitos individuais de cada equação. A variação individual na composição das fibras musculares e nas qualidades de força também significa que uma fórmula pode simplesmente se ajustar melhor à sua fisiologia do que outras.
Quantas repetições devo usar para a melhor estimativa?
A faixa ideal de repetições para uma estimativa precisa de 1RM é de 2 a 5 repetições. Com 2 a 5 repetições, a carga é alta o suficiente para que a contagem de repetições reflita fortemente sua capacidade máxima de força, e todas as sete fórmulas têm uma margem de erro típica de apenas 2 a 5%. À medida que você avança para a faixa de 6 a 10 repetições, o erro cresce para aproximadamente 5 a 10% porque o desempenho em altas repetições reflete cada vez mais a resistência muscular além da força máxima. Acima de 12 repetições, a precisão da estimativa cai substancialmente — as fórmulas não foram projetadas para funcionar de forma confiável com essas contagens de repetições. Se você está tentando obter um número preciso, escolha um peso que você consiga levantar de 3 a 5 vezes com esforço máximo, descanse completamente e, em seguida, insira esses números.
Devo testar meu 1RM real ou usar uma calculadora?
Para a maioria dos levantadores recreativos, usar uma calculadora para estimar o 1RM a partir de uma série submáxima é mais seguro, prático e quase tão preciso quanto o teste direto. O teste real de 1RM requer um aquecimento extenso (geralmente de 45 a 60 minutos), um observador experiente, técnica perfeita e tempo de recuperação significativo — tipicamente de 3 a 5 dias antes que o treinamento intenso recomece. O teste direto é mais apropriado para levantadores de peso competitivos se preparando para competições, atletas que precisam de números de força verificados para pesquisa ou treinadores avançados que têm supervisão regular de coaching. Para fins gerais de fitness e programação, estimar a partir de uma série de 3 a 5 repetições é uma excelente prática. Re-estime a cada 4 a 6 semanas para manter suas porcentagens de treinamento atualizadas.
Com que frequência devo recalcular meu 1RM?
Uma recomendação comum é re-estimar seu 1RM no final de cada bloco de treinamento, tipicamente a cada 4 a 8 semanas. Isso é importante porque seu verdadeiro 1RM muda à medida que você se torna mais forte, e basear todas as suas porcentagens de treinamento em um número desatualizado fará com que suas sessões sejam muito fáceis ou muito difíceis. A maioria dos programas de força periodizados inclui uma semana de teste ou uma série AMRAP (o maior número de repetições possível) no final de um bloco especificamente para atualizar as estimativas de 1RM. Alguns programas, como o 5/3/1, usam um máximo de treinamento conservador e adicionam um incremento fixo (por exemplo, 5 lbs para a parte superior do corpo, 10 lbs para a parte inferior do corpo) a cada ciclo em vez de re-testar, o que efetivamente ajusta o máximo de treinamento para cima ao longo do tempo.
Por que diferentes fórmulas dão resultados diferentes?
Cada fórmula foi derivada de um estudo de pesquisa diferente usando uma amostra diferente de sujeitos, diferentes exercícios e diferentes métodos estatísticos. As fórmulas de Epley e O'Conner são lineares — elas assumem uma taxa constante de declínio de força por repetição adicional. As fórmulas de Mayhew e Wathen usam funções exponenciais, o que significa que a queda de força acelera em contagens de repetições mais altas. A fórmula de Lombardi usa uma função de potência. Essas diferentes estruturas matemáticas produzem estimativas semelhantes em 2 a 5 repetições, mas divergem cada vez mais à medida que as contagens de repetições aumentam. Além disso, cada fórmula foi validada em uma população específica (atletas da NCAA, levantadores recreativos, adultos mais velhos) e pode não se generalizar igualmente bem para todos os levantadores. Usar a média de todas as sete é a maneira mais simples de levar em conta essas diferenças.
O 1RM é o mesmo para todos os exercícios?
Não — seu 1RM é específico para cada exercício. Um levantador com um 1RM de agachamento de 300 lb pode ter um 1RM de supino de 225 lb e um 1RM de levantamento terra de 400 lb. A relação entre peso corporal e 1RM também difere por exercício: o levantamento terra geralmente permite as cargas absolutas mais altas porque envolve a maior massa muscular total, enquanto o press militar geralmente tem o 1RM mais baixo dos principais levantamentos com barra. As razões de força para peso corporal refletem essas diferenças — o padrão para um supino masculino intermediário é cerca de 1,0× peso corporal, enquanto o padrão de levantamento terra intermediário é cerca de 1,5× peso corporal. Você deve calcular e acompanhar seu 1RM separadamente para cada levantamento principal que treina.