Calculadora de Ritmo
Calcule ritmo, tempo de chegada ou distância — com divisões, previsões de corrida e zonas de treinamento
Insira a distância ou selecione uma predefinição de corrida abaixo
Insira seu ritmo alvo por quilômetro ou milha
Usado apenas para estimativa de queima de calorias
Insira Seus Números
Preencha qualquer dois campos e o terceiro será calculado automaticamente. Use os predefinidos para distâncias de corrida padrão.
Como Usar a Calculadora de Ritmo
Escolha o que Calcular
Selecione seu modo de resolução na parte superior: Ritmo (calcule seu ritmo a partir da distância e do tempo), Tempo de Chegada (calcule quanto tempo uma corrida levará no seu ritmo alvo) ou Distância (calcule quão longe você pode correr em um determinado tempo a um determinado ritmo). Os dois campos de entrada que você preencher determinarão o terceiro automaticamente.
Insira Distância e Use Predefinições
Digite qualquer distância personalizada ou clique em uma das predefinições de corrida — 5K, 10K, Meia Maratona, Maratona, 50K ou 100K — para preencher o campo de distância instantaneamente. Escolha seu sistema de unidades (métrico ou imperial) para trabalhar em quilômetros ou milhas. O ritmo e os resultados serão exibidos no seu sistema de unidades selecionado durante todo o tempo.
Revise Sua Tabela de Divisões
Assim que os resultados aparecerem, role até a seção da Tabela de Divisões. Escolha seu intervalo de divisão (a cada km ou a cada milha) e selecione uma estratégia de divisão — Igual para um ritmo consistente, Negativa para uma segunda metade mais rápida, ou Positiva para uma primeira metade mais rápida. A tabela mostra seu ritmo alvo e o tempo acumulado em cada ponto de divisão. Use o botão Copiar Divisões para copiar a tabela para sua área de transferência para impressão como uma banda de ritmo para o dia da corrida.
Explore Previsões de Corrida e Zonas de Treinamento
A seção de Previsões de Corrida usa a fórmula de Riegel para estimar seus tempos de chegada em quatro distâncias padrão com base no seu ritmo atual. A seção de Zonas de Treinamento mostra faixas de ritmo alvo para cinco tipos de treino (Fácil, Maratona, Limite, Intervalo, Repetição) derivadas da sua condição física atual. A tabela da Banda de Ritmo mostra como variações de ritmo de ±5, ±10 e ±15 segundos afetam seu tempo total de chegada.
Perguntas Frequentes
O que é ritmo de corrida e como é diferente de velocidade?
O ritmo de corrida é o tempo que leva para cobrir uma unidade de distância, expresso em minutos por quilômetro (min/km) ou minutos por milha (min/mile). A velocidade é o inverso: distância coberta por unidade de tempo, expressa em quilômetros por hora (km/h) ou milhas por hora (mph). Para converter ritmo em velocidade, divida 60 pelo seu ritmo em minutos: um ritmo de 5:00/km dá uma velocidade de 60 ÷ 5 = 12 km/h. Para converter velocidade em ritmo, divida 60 pela sua velocidade: 10 km/h dá um ritmo de 60 ÷ 10 = 6:00/km. Os corredores geralmente usam o ritmo porque ele se escala diretamente para metas de distância, facilitando o planejamento de divisões e a verificação do progresso durante a corrida. A velocidade é mais comumente usada em esteiras e por ciclistas.
Quão precisa é a previsão de corrida de Riegel?
A fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) é altamente precisa ao comparar desempenhos em distâncias semelhantes — por exemplo, prever um tempo de 10K a partir de um desempenho recente de 5K. A precisão diminui ao prever em distâncias muito diferentes, como prever uma maratona a partir de um tempo de milha, porque a especificidade do treinamento e a fisiologia diferem dramaticamente entre eventos curtos e longos. A fórmula também assume condicionamento físico igual, treinamento igual para a distância alvo, perfis de percurso semelhantes e condições ambientais semelhantes. Corredores que são especificamente treinados para eventos mais longos muitas vezes superam as previsões da fórmula, enquanto corredores não treinados que tentam sua primeira maratona podem ter um desempenho abaixo do esperado. Use as previsões como referências de planejamento, não como garantias.
O que é uma divisão negativa e por que é recomendada?
Uma divisão negativa significa correr a segunda metade de uma corrida mais rápido do que a primeira metade. Isso é o oposto do que a maioria dos corredores não treinados faz — a maioria dos corredores recreativos começa muito rápido, esgota o glicogênio cedo e desacelera significativamente nas milhas finais. Divisões negativas funcionam porque começar de forma conservadora preserva o glicogênio muscular, evita o acúmulo precoce de ácido lático e mantém sua frequência cardíaca e temperatura corporal em uma zona gerenciável. O estado fisiológico e biomecânico na milha 20 de uma maratona depende fortemente de quão controlado você foi nas milhas 1 a 13. A estratégia de divisão negativa desta calculadora define a primeira metade em 5% acima do seu ritmo alvo médio e a segunda metade em 5% abaixo, o que é uma diferença leve adequada para a maioria dos corredores.
O que significam as zonas de ritmo?
As zonas de ritmo classificam seu ritmo de corrida em relação à população mais ampla de corredores recreativos e competitivos. Corredores de elite (abaixo de 3:30/km ou 5:38/mile) representam corredores competitivos de nível olímpico ou sub-elite. Corredores avançados (3:30–4:00/km ou 5:38–6:26/mile) são corredores de clube experientes que competem seriamente. Corredores intermediários (4:00–5:00/km ou 6:26–8:03/mile) são corredores regulares com treinamento consistente e experiência em corridas. Corredores novatos (5:00–6:00/km ou 8:03–9:39/mile) são novos na corrida ou focando em completar eventos em vez de competir. Iniciantes (acima de 6:00/km ou 9:39/mile) estão construindo sua base de condicionamento físico. Essas zonas fornecem contexto para o seu ritmo e uma estrutura para definir metas de progressão.
Como funcionam as zonas de treinamento?
As zonas de treinamento são faixas de ritmo associadas a diferentes adaptações fisiológicas. O ritmo fácil (aproximadamente 25% mais lento que o ritmo de 5K) é usado para corridas longas e corridas de recuperação; ele constrói a base aeróbica e melhora a utilização de gordura sem estresse excessivo. O ritmo de maratona é seu esforço alvo para o evento da maratona. O ritmo de limite (aproximadamente 8% mais lento que o ritmo de 5K) é usado para corridas de tempo de 20 a 40 minutos e melhora seu limiar de lactato, o principal preditor do desempenho em corridas de longa distância. O ritmo de intervalo (aproximadamente o ritmo de corrida de 5K) é usado para repetições na pista de 800m a 1600m e melhora o VO2 máximo. O ritmo de repetição (aproximadamente 5% mais rápido que o ritmo de 5K) é usado para repetições curtas e rápidas e melhora a economia de corrida e a coordenação neuromuscular.
Como é calculada a estimativa de calorias?
A estimativa de calorias usa uma abordagem simplificada de MET (Equivalente Metabólico de Tarefa): calorias por minuto = (MET × peso_kg × 3.5) / 200, multiplicado pelo total de minutos. O valor de MET para corrida varia com o ritmo — corrida mais lenta (acima de 6:00/km ou 9:39/mile) tem um MET de aproximadamente 8, corrida moderada (5:00–6:00/km ou 8:03–9:39/mile) usa um MET de 10, e corrida rápida (abaixo de 5:00/km ou 8:03/mile) usa um MET de 12 ou mais. Uma estimativa mais grosseira, mas comumente citada, é que correr queima aproximadamente 1 kcal por quilograma de peso corporal por quilômetro, que esta calculadora também usa como uma verificação cruzada. O gasto calórico individual varia com base na eficiência da corrida, composição corporal, terreno e condições ambientais.