Calculadora de Frequência Cardíaca
Calcule sua frequência cardíaca máxima, zonas de treinamento e metas personalizadas usando fórmulas comprovadas
Insira sua idade em anos (1-120). A idade é o principal fator na estimativa da frequência cardíaca máxima.
Meça seu pulso assim que acordar, antes de sair da cama. Permite a fórmula Karvonen para zonas personalizadas.
O padrão é o mais comum. Tanaka pode ser mais preciso para adultos mais velhos. Gulati é validado para mulheres.
Seu nível de condicionamento físico ajuda a determinar qual zona de treinamento é recomendada para você.
Se você conhece sua verdadeira FCM de um teste de estresse ou avaliação laboratorial, insira aqui para substituir a estimativa da fórmula.
Calcule Suas Zonas de Frequência Cardíaca
Insira sua idade e clique em Calcular para ver sua frequência cardíaca máxima, zonas de treinamento e recomendações personalizadas.
Como Usar o Calculador de Frequência Cardíaca
Insira Sua Idade e Gênero
Digite sua idade em anos e selecione seu gênero. A idade é o principal fator em todas as fórmulas de frequência cardíaca máxima, e o gênero determina se a fórmula Gulati (desenhada para mulheres) é aplicável.
Adicione Sua Frequência Cardíaca em Repouso (Opcional)
Para os resultados mais precisos, insira sua frequência cardíaca em repouso. Meça-a assim que acordar, antes de sair da cama, contando seu pulso por 60 segundos. Isso permite a fórmula Karvonen, que fornece zonas de treinamento personalizadas.
Escolha Sua Fórmula e Nível de Condicionamento
Selecione uma fórmula de frequência cardíaca máxima (Padrão, Tanaka ou Gulati) e seu nível de condicionamento. Se você souber sua verdadeira frequência cardíaca máxima de um teste de estresse, insira-a no campo de substituição para pular completamente a estimativa da fórmula.
Revise Suas Zonas de Treinamento e Recomendações
Clique em Calcular para ver suas cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca com intervalos de BPM, o destaque da zona de queima de gordura, classificação de intensidade AHA, tabela de comparação de fórmulas e uma recomendação de treinamento personalizada com base em seu nível de condicionamento.
Perguntas Frequentes
Como encontro minha frequência cardíaca em repouso?
A maneira mais precisa de medir sua frequência cardíaca em repouso é logo ao acordar, antes de sair da cama. Coloque seus dedos indicador e médio na parte interna do pulso (artéria radial) ou no lado do pescoço (artéria carótida). Conte os batimentos por 60 segundos completos, ou conte por 15 segundos e multiplique por quatro. Faça essa medição em três manhãs consecutivas e faça a média dos resultados para obter o número mais confiável. Uma frequência cardíaca em repouso típica para adultos varia de 60 a 100 bpm, embora atletas bem treinados possam ter taxas de repouso tão baixas quanto 40 a 50 bpm. Fatores como cafeína, estresse, medicamentos e doenças podem elevar temporariamente sua frequência cardíaca em repouso.
Qual fórmula de frequência cardíaca máxima devo usar?
A fórmula padrão (220 menos idade) é a mais reconhecida e funciona bem para a maioria dos adultos entre 20 e 50 anos. A fórmula Tanaka (208 menos 0,7 vezes a idade) foi desenvolvida a partir de uma meta-análise de 351 estudos e pode fornecer melhores estimativas para pessoas acima de 40 anos, já que a fórmula padrão tende a subestimar o MHR em adultos mais velhos. A fórmula Gulati (206 menos 0,88 vezes a idade) foi derivada de um estudo marcante com mais de 5.000 mulheres assintomáticas e é especificamente validada para a fisiologia feminina. Se a precisão for crítica para seu treinamento, considere um teste de estresse de exercício máximo supervisionado com um cardiologista ou fisiologista do exercício para determinar sua verdadeira frequência cardíaca máxima.
Qual é a melhor zona de frequência cardíaca para queima de gordura?
A Zona 2 (60-70% da sua frequência cardíaca máxima) é comumente chamada de zona de queima de gordura porque seu corpo obtém a maior porcentagem de energia da gordura nessa intensidade. Durante esforços de baixo a moderado, seus músculos dependem mais da oxidação de gordura como combustível. No entanto, é importante entender que zonas de maior intensidade queimam mais calorias totais por minuto, mesmo que uma porcentagem menor venha da gordura. Para perda de peso, a abordagem mais eficaz é uma combinação de treinamento na Zona 2 por durações mais longas (45-60 minutos) para construir capacidade aeróbica e eficiência na queima de gordura, juntamente com sessões ocasionais de maior intensidade nas Zonas 3-4 para aumentar o gasto calórico total e a taxa metabólica.
O que é a fórmula Karvonen e por que é mais precisa?
A fórmula Karvonen calcula sua frequência cardíaca alvo usando a reserva de frequência cardíaca (HRR) em vez de apenas uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. A fórmula é: FC alvo = ((MHR - FC em repouso) x porcentagem de intensidade) + FC em repouso. Essa abordagem é mais personalizada porque leva em conta seu nível de condicionamento atual através da sua frequência cardíaca em repouso. Duas pessoas da mesma idade podem ter a mesma MHR estimada, mas se uma tiver uma frequência cardíaca em repouso de 55 bpm e a outra 85 bpm, suas intensidades de treinamento ideais diferirão significativamente. O método Karvonen produz frequências cardíacas alvo mais altas do que o método de porcentagem simples para a maioria das pessoas, resultando em zonas que refletem melhor o verdadeiro esforço fisiológico.
É seguro exercitar-se na Zona 5 (90-100% MHR)?
O treinamento na Zona 5 é seguro para indivíduos saudáveis e bem condicionados quando realizado em curtos intervalos com aquecimento e recuperação adequados. Esta zona representa um esforço quase máximo e é usada para intervalos de sprint, treinos HIIT e corridas competitivas. Os intervalos típicos da Zona 5 duram de 30 segundos a 2 minutos, seguidos por períodos de recuperação iguais ou mais longos. No entanto, iniciantes, adultos mais velhos e qualquer pessoa com condições cardiovasculares devem evitar a Zona 5 sem autorização médica. Sinais para parar de se exercitar imediatamente incluem dor no peito, tontura, falta de ar severa ou batimento cardíaco irregular. Sempre construa uma base aeróbica sólida nas Zonas 2-3 antes de tentar o treinamento de alta intensidade na Zona 5.