Calculadora de Déficit Calórico
Calcule seu TDEE, defina seu déficit calórico ideal e obtenha um plano de macronutrientes personalizado e cronograma de perda de peso
Idade 15–80 anos
Opcional — usado para calcular seu cronograma de perda de peso
Insira Seus Dados para Calcular
Preencha sua idade, altura, peso e nível de atividade para obter seu plano de déficit calórico personalizado.
Como Usar a Calculadora de Déficit Calórico
Insira Seus Dados Físicos
Selecione seu sistema de unidades (imperial ou métrico), em seguida, insira seu sexo, idade, altura e peso corporal atual. Essas informações são usadas para calcular sua Taxa Metabólica Basal (BMR) usando a fórmula de Mifflin-St Jeor por padrão. Entradas precisas produzirão resultados mais precisos — pese-se pela manhã antes de comer para a leitura mais consistente.
Defina Seu Nível de Atividade
Escolha o nível de atividade que melhor reflete sua semana típica — não sua semana ideal. A maioria dos trabalhadores de escritório com exercício ocasional se enquadra em Sedentário ou Levemente Ativo. Se você se exercita de 3 a 5 vezes por semana, escolha Moderadamente Ativo. Selecione Muito Ativo ou Extra Ativo apenas se você realmente fizer trabalho físico intenso ou treinar seis ou mais dias por semana. Superestimar seu nível de atividade é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas não perdem peso, apesar de comerem dentro de sua meta.
Escolha Sua Estratégia de Déficit e Peso Objetivo
Selecione Leve, Moderado, Agressivo ou Personalizado como sua abordagem de déficit. Para a maioria das pessoas que estão começando, Moderado é a melhor escolha — produz progresso consistente sem restrição extrema. Insira seu peso objetivo para ver instantaneamente seu cronograma estimado e data do objetivo. A calculadora avisará se seu déficit selecionado empurrar sua ingestão calórica abaixo dos mínimos seguros.
Revise sua Divisão de Macronutrientes e Cronograma
Seus resultados mostram sua meta diária de calorias, uma divisão completa de proteínas/gorduras/carboidratos em gramas, um gráfico de donut da sua divisão de macronutrientes, uma comparação lado a lado de todas as três estratégias de déficit e seu cronograma projetado de perda de peso por mês. Use a seção de Opções Avançadas para alternar fórmulas de BMR ou inserir sua porcentagem de gordura corporal para o cálculo mais preciso de Katch-McArdle.
Perguntas Frequentes
Qual deve ser o tamanho do meu déficit calórico?
O tamanho ideal do déficit depende do seu peso inicial, objetivos e quão sustentável você pode torná-lo. Um déficit moderado de 20 a 25 por cento abaixo do seu TDEE — tipicamente 400 a 600 calorias por dia — é o ponto de partida mais amplamente recomendado. Isso produz uma perda de gordura de 0,5 a 1,0 libras por semana, que é rápido o suficiente para ver progresso real, mas lento o suficiente para preservar a massa muscular e evitar a adaptação metabólica que vem com a restrição extrema. Déficits maiores não são mais eficientes ao longo do tempo: o corpo se adapta reduzindo a taxa metabólica, aumentando os hormônios da fome e quebrando o tecido muscular para obter energia. Para pessoas muito próximas do peso alvo, um leve déficit de 10 a 15 por cento é geralmente mais apropriado para minimizar o risco de perda de massa magra na fase final de um corte.
O que acontece se eu comer muito poucas calorias — abaixo de 1200 ou 1500 por dia?
Comer abaixo de 1.200 calorias por dia (para mulheres) ou 1.500 calorias por dia (para homens) de forma sustentada apresenta sérios riscos à saúde. Nesses níveis de ingestão muito baixos, torna-se quase impossível atender às necessidades diárias de proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais — mesmo com uma seleção cuidadosa de alimentos. O corpo responde à restrição severa quebrando agressivamente o tecido muscular para obter energia, reduzindo sua taxa metabólica, diminuindo a produção de hormônios tireoidianos e elevando hormônios da fome como a grelina. Essa desaceleração metabólica torna a perda de peso futura mais difícil e aumenta a probabilidade de recuperação rápida quando a alimentação normal é retomada. Dietas de calorias muito baixas devem ser seguidas apenas sob supervisão médica. Este calculador limita as recomendações ao mínimo seguro para proteger os usuários de definir alvos que são perigosamente baixos.
Por que minha perda de peso é mais lenta do que o previsto pelo calculador?
Vários fatores fazem com que a perda de peso no mundo real difira das previsões calculadas. A regra de 3.500 calorias por libra é um modelo simplificado que assume que todo o peso perdido é gordura corporal — na realidade, parte da perda inicial é peso de água e glicogênio, e parte pode ser massa magra. A adaptação metabólica faz com que o corpo reduza gradualmente seu gasto energético em resposta à restrição calórica, o que significa que seu TDEE real diminui à medida que você perde peso e come menos. A contagem de calorias também é inerentemente imprecisa: os rótulos nutricionais têm uma margem de erro de até 20 por cento nos Estados Unidos, e é fácil subestimar o tamanho das porções. Se sua perda de peso estagnou por duas ou mais semanas no seu déficit atual, tente reduzir sua meta diária em 100 a 200 calorias ou adicionar uma caminhada extra por dia para aumentar seu TDEE.
Quanto de proteína devo comer em um déficit calórico?
A proteína é o macronutriente mais importante a priorizar durante um déficit calórico. O consenso da pesquisa para a preservação muscular durante o corte é de 0,7 a 1,0 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,6 a 2,2 gramas por quilograma). O calculador padrão é de 0,8 gramas por libra, que é o meio da faixa baseada em evidências e apropriada para a maioria das pessoas ativas. Aqueles que treinam com pesos pesados ou que já são magros (abaixo de 15 por cento de gordura corporal para homens, abaixo de 22 por cento para mulheres) podem se beneficiar da parte superior dessa faixa — 1,0 grama por libra. Uma maior ingestão de proteína durante um déficit está consistentemente associada a uma melhor perda de gordura, maior retenção muscular e níveis mais altos de saciedade e adesão à dieta em comparação com abordagens de proteína mais baixa no mesmo nível total de calorias.
O que é TDEE e como é calculado?
TDEE significa Gasto Energético Total Diário — o número total de calorias que seu corpo queima em um dia através de todas as atividades combinadas. É calculado multiplicando seu BMR (Taxa Metabólica Basal — calorias queimadas em repouso) por um multiplicador de atividade que leva em conta seu movimento e exercício. Os multiplicadores de atividade padrão são: 1,2 para sedentário (trabalho de escritório, pouco exercício), 1,375 para levemente ativo (exercício leve 1–3 dias por semana), 1,55 para moderadamente ativo (exercício moderado 3–5 dias por semana), 1,725 para muito ativo (exercício intenso 6–7 dias por semana) e 1,9 para extra ativo (trabalho físico ou treinamento duas vezes ao dia). Seu TDEE é seu nível de calorias de manutenção: comer no seu TDEE mantém seu peso estável, comer abaixo dele cria um déficit para perda de peso e comer acima dele cria um superávit para ganho de peso.
Posso ganhar músculo enquanto estou em um déficit calórico?
Sim, sob certas condições — embora o processo seja muito mais lento do que ganhar músculo em um superávit calórico. Esse fenômeno é chamado de recomposição corporal e é mais pronunciado em iniciantes que são novos no treinamento de resistência, em pessoas que retornam ao treinamento após uma longa pausa (efeito da memória muscular), em indivíduos significativamente acima do peso e naqueles que usam compostos de melhora de desempenho. Para atletas experientes e magros, ganhar músculo de forma significativa durante um déficit é muito difícil e em grande parte não apoiado por evidências. A chave para maximizar a retenção muscular — e potencialmente alcançar algum ganho muscular — durante um déficit é consumir proteína adequada (0,8 a 1,0 grama por libra de peso corporal), seguir um programa estruturado de treinamento de resistência progressivo, manter o déficit moderado em vez de agressivo, priorizar o sono e a recuperação e manter uma alta contagem de passos ou cardio de baixa intensidade em vez de depender de grandes quantidades de exercício cardiovascular exaustivo.