Calculadora de Calorias
Calcule suas necessidades calóricas diárias para perda de peso, manutenção ou ganho de peso
Calcule Suas Calorias Diárias
Insira seus dados para ver suas necessidades diárias de calorias para diferentes objetivos.
Como Usar a Calculadora de Calorias
Insira Seus Dados
Selecione seu gênero e insira sua idade. Esses fatores afetam sua taxa metabólica basal, que é as calorias que seu corpo queima em repouso.
Insira Altura e Peso
Escolha unidades imperiais ou métricas, e insira seu peso e altura atuais. Esses são os principais fatores para calcular seu TMB.
Selecione Nível de Atividade
Escolha o nível de atividade que melhor descreve sua semana típica. Seja honesto - superestimar a atividade leva a consumir muitas calorias.
Revise Seus Alvos de Calorias
Veja suas calorias de manutenção, metas de perda/aumento de peso e sugestão de divisão de macronutrientes. Ajuste sua dieta com base em seu objetivo específico.
Perguntas Frequentes
Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?
Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que seu corpo queima (déficit calórico). Uma taxa segura e sustentável é de 0,5 a 1 kg por semana, o que requer um déficit diário de 500-1.000 calorias abaixo do seu nível de manutenção. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 2.500, comer 2.000 calorias diariamente resultaria em cerca de 0,5 kg de perda de peso por semana. Nunca fique abaixo de 1.500 calorias para homens ou 1.200 para mulheres sem supervisão médica, pois dietas com calorias muito baixas podem causar deficiências nutricionais e desaceleração metabólica.
O que é TMB e por que é importante?
TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo queima em completo repouso apenas para manter funções básicas da vida, como respiração, circulação e produção de células. Geralmente, representa de 60 a 75% do seu total de calorias queimadas diariamente. Conhecer seu TMB ajuda você a entender as necessidades mínimas de energia do seu corpo. Seu Gasto Energético Diário Total (GEDT) é seu TMB multiplicado por um fator de atividade. Nossa calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, que é a fórmula de TMB mais precisa de acordo com a Associação Americana de Dietética.
Qual nível de atividade devo escolher?
Seja honesto e um pouco conservador ao escolher seu nível de atividade. Sedentário: trabalhador de escritório sem exercícios regulares. Levemente Ativo: caminhada de 30 minutos diariamente ou exercícios leves 1-3 vezes por semana. Moderadamente Ativo: exercícios de intensidade moderada 3-5 vezes por semana por 30-60 minutos. Ativo: exercícios intensos 6-7 dias por semana ou um trabalho fisicamente exigente. Muito Ativo: exercícios intensos diariamente mais um trabalho fisicamente exigente, ou treinamento duas vezes ao dia. A maioria das pessoas superestima seu nível de atividade. Se tiver dúvidas, escolha um nível abaixo e ajuste com base nos resultados.
Quão precisa é esta calculadora de calorias?
A equação de Mifflin-St Jeor usada pela nossa calculadora é a equação preditiva mais precisa para TMB, com uma precisão de cerca de 80-90% para a maioria das pessoas. No entanto, o metabolismo individual varia com base em genética, massa muscular, níveis hormonais e outros fatores. Use os valores calculados como um ponto de partida e, em seguida, acompanhe seu peso por 2-4 semanas. Se você não estiver vendo os resultados esperados, ajuste em 100-200 calorias. Fatores como estresse, qualidade do sono, medicamentos e condições médicas também podem afetar suas necessidades calóricas reais.
O que são macronutrientes e como devo dividi-los?
Macronutrientes são os três principais grupos de nutrientes: proteína, carboidratos e gordura. Nossa calculadora sugere uma divisão equilibrada de 30/40/30. Proteína (30%): Essencial para reparo muscular e saciedade. Cada grama fornece 4 calorias. Boas fontes incluem frango, peixe, ovos e leguminosas. Carboidratos (40%): A principal fonte de energia do seu corpo. Cada grama fornece 4 calorias. Escolha grãos integrais, frutas e vegetais. Gordura (30%): Importante para a produção de hormônios e absorção de nutrientes. Cada grama fornece 9 calorias. Foque em gorduras saudáveis de nozes, abacates e azeite de oliva.