Calculadora de TDEE
Calcule seu Gasto Energético Diário Total com fórmulas de BMR cientificamente validadas, divisões de macronutrientes e planos de ciclagem de calorias
Idades de 15-80. As fórmulas de BMR são mais precisas para adultos de 18-65.
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Calcule Seu TDEE
Insira seus dados e nível de atividade para ver seu gasto energético total diário, metas calóricas e divisão de macronutrientes.
Como Usar o Calculador de TDEE
Insira Seus Dados Pessoais
Selecione seu gênero, insira sua idade e escolha entre unidades imperiais (lbs, pés/polegadas) ou métricas (kg, cm). Em seguida, insira seu peso e altura atuais. Estas são as variáveis principais usadas em todas as fórmulas BMR para estimar sua taxa metabólica basal.
Selecione Seu Nível de Atividade
Escolha o nível de atividade que melhor corresponde à sua semana típica entre 7 opções que vão de Apenas BMR (sem atividade) a Extra Ativo+ (treinamento em nível de atleta). Seja honesto com sua seleção para a estimativa de TDEE mais precisa. Se não tiver certeza, comece com Moderadamente Ativo e ajuste com base nos resultados do mundo real.
Opcionalmente Adicione a Percentagem de Gordura Corporal
Se você souber sua porcentagem de gordura corporal, insira-a para desbloquear a fórmula Katch-McArdle, que usa massa corporal magra para uma estimativa de BMR mais personalizada. Isso é especialmente útil para indivíduos atléticos ou musculosos cujas fórmulas BMR padrão podem subestimar as necessidades calóricas.
Explore Seus Resultados Abrangentes
Revise seu TDEE, BMR de várias fórmulas, metas calóricas de corte e aumento, divisões de macronutrientes com 6 predefinições de dieta, cronogramas de ciclagem de calorias em zigzag e IMC. Use a interface com abas para explorar cada seção. Exporte seus resultados para CSV ou imprima-os para referência.
Perguntas Frequentes
O que é TDEE e por que é importante para o controle de peso?
TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o número total de calorias que seu corpo queima em um período de 24 horas, incluindo sua taxa metabólica basal, atividade física e o efeito térmico dos alimentos. É o número mais importante para o controle de peso porque diz exatamente quantas calorias você precisa para manter seu peso atual. Para perder peso, você come menos calorias do que seu TDEE (criando um déficit), e para ganhar peso, você come mais do que seu TDEE (criando um excedente). Por exemplo, um déficit diário de 500 calorias abaixo do seu TDEE resulta em aproximadamente uma libra de perda de peso por semana. Conhecer seu TDEE elimina a adivinhação da dieta e fornece um ponto de partida baseado em ciência para qualquer plano nutricional.
Qual é a diferença entre TDEE e BMR?
BMR (Taxa Metabólica Basal) mede as calorias que seu corpo queima em completo repouso apenas para mantê-lo vivo, cobrindo funções como respiração, circulação sanguínea, reparo celular e regulação da temperatura. Geralmente, representa de 60 a 75% do seu total diário de queima calórica. TDEE leva seu BMR e adiciona as calorias queimadas através de toda atividade física (exercício, caminhada, movimento diário) e o efeito térmico dos alimentos (energia usada para digerir refeições). Para uma pessoa moderadamente ativa, o TDEE é cerca de 1,55 vezes seu BMR. Você deve sempre basear sua dieta no TDEE, não no BMR, porque comer abaixo do seu BMR por períodos prolongados pode levar à perda de músculo, desaceleração metabólica e deficiências nutricionais.
Qual fórmula de BMR devo usar para o TDEE mais preciso?
A equação de Mifflin-St Jeor é recomendada pela American Dietetic Association como a fórmula de BMR mais precisa para a população em geral. Desenvolvida em 1990, ela prevê o BMR dentro de 10% dos valores medidos para cerca de 82% das pessoas. No entanto, se você conhece sua porcentagem de gordura corporal, a fórmula de Katch-McArdle pode ser mais precisa, pois utiliza a massa corporal magra em vez do peso total, tornando-a ideal para indivíduos musculosos ou muito magros. A equação Revisada de Harris-Benedict (1984) é uma alternativa confiável. Recomendamos comparar os resultados de várias fórmulas e usar a média como sua estimativa de trabalho, ajustando-a com base nos resultados do mundo real ao longo de 2-4 semanas.
Como funciona o ciclo de calorias em zigzag e quais são seus benefícios?
O ciclo de calorias em zigzag, também chamado de mudança de calorias, envolve variar sua ingestão diária de calorias ao longo da semana, mantendo o mesmo total semanal. Em vez de comer as mesmas calorias todos os dias, você come mais em alguns dias e menos em outros. Por exemplo, se sua meta é 2.000 calorias por dia, você pode comer 1.700 na segunda-feira, 2.100 na terça-feira, 1.800 na quarta-feira, e assim por diante. Os benefícios incluem prevenir a adaptação metabólica (onde seu corpo se ajusta a uma ingestão calórica consistente e desacelera a perda de gordura), melhorar a adesão à dieta permitindo dias de calorias mais altas para eventos sociais ou dias de treinamento intenso, e potencialmente preservar mais massa muscular magra durante um déficit calórico.
Quantas calorias devo comer para perder peso de forma segura?
Para uma perda de peso segura e sustentável, busque um déficit diário de 500 calorias abaixo do seu TDEE, o que produz aproximadamente uma libra de perda de peso por semana. Uma abordagem mais leve é um déficit de 250 calorias para 0,5 libras por semana. Déficits extremos de 1.000 calorias por dia (2 libras por semana) podem ser eficazes a curto prazo, mas aumentam o risco de perda muscular, deficiências nutricionais e desaceleração metabólica. Como diretriz de segurança, as mulheres geralmente não devem comer menos de 1.200 calorias por dia e os homens não devem ficar abaixo de 1.500 calorias por dia sem supervisão médica. Sempre priorize a ingestão de proteínas (0,7-1g por libra de peso corporal) durante a perda de peso para preservar a massa muscular.
Com que frequência devo recalcular meu TDEE?
Você deve recalcular seu TDEE a cada 4-6 semanas, ou sempre que experimentar uma mudança significativa de peso (mais de 5-10 libras), nível de atividade ou estilo de vida. À medida que você perde peso, seu TDEE diminui porque um corpo mais leve requer menos calorias para se manter. Da mesma forma, se você começar um novo programa de exercícios ou mudar de emprego para algo mais ou menos fisicamente exigente, seu multiplicador de atividade muda. Muitas pessoas atingem platôs de perda de peso porque não recalculam seu TDEE após perder peso. Use a calculadora regularmente, acompanhe seu peso semanalmente e compare sua taxa de mudança prevista com os resultados reais. Se os resultados não corresponderem às previsões, ajuste sua meta calórica em 100-200 calorias.