Calcolatore One Rep Max
Stima il tuo massimo a una ripetizione utilizzando 7 formule validate dalla ricerca, quindi ottieni la tua tabella completa di carico di allenamento, serie di riscaldamento e ripartizione del caricamento dei pesi.
Inserisci il peso che hai sollevato per le ripetizioni qui sotto
Migliore accuratezza a 1-10 ripetizioni. Evita di utilizzare set sopra le 15 ripetizioni.
Inserisci peso e ripetizioni per calcolare
Inserisci il peso che hai sollevato e quante ripetizioni hai completato sopra. I risultati appariranno automaticamente.
Come utilizzare il calcolatore del One Rep Max
Inserisci il tuo peso e le ripetizioni
Digita il peso che hai sollevato (in lbs o kg) e il numero di ripetizioni complete che hai eseguito. Per il risultato più accurato, utilizza un peso che puoi sollevare tra 2 e 5 volte con massimo impegno e forma corretta. Evita di utilizzare serie in cui avresti potuto fare molte più ripetizioni: quei numeri sovrastimeranno il tuo 1RM. L'avviso di accuratezza in cima ai risultati segnalerà se il tuo conteggio delle ripetizioni è superiore a 10.
Scegli una formula o utilizza la media
Per impostazione predefinita, il calcolatore mostra la media di tutte e 7 le formule validate dalla ricerca, che è la stima più robusta per uso generale. Se desideri vedere i risultati di una formula specifica — ad esempio, Brzycki per la panca o Epley per lo squat — selezionala dal menu a discesa Formula. Il grafico di confronto delle formule sotto il risultato principale mostra sempre tutte e 7 le stime affiancate in modo da poter vedere l'intero spettro delle stime a colpo d'occhio.
Utilizza la tabella del carico di allenamento per la programmazione
Scorri verso il basso fino alla tabella del carico di allenamento per trovare i pesi esatti che dovresti utilizzare per diverse intensità di allenamento. Trova il tuo obiettivo — Forza Massimale (90–100%), Forza (80–90%), Ipertrofia (67–77%) o Resistenza (50–67%) — e utilizza il peso corrispondente nel tuo programma. Il calcolatore della serie di riscaldamento sotto la tabella genera automaticamente una scala di riscaldamento progressivo a 7 fasi fino al tuo peso obiettivo.
Carica il bilanciere con il calcolatore dei dischi
Utilizza il calcolatore di caricamento dei dischi in fondo ai risultati per scoprire esattamente quali dischi mettere su ciascun lato del bilanciere per qualsiasi peso obiettivo. Il calcolatore sottrae automaticamente il peso standard del bilanciere di 45 lb (20 kg) e ti mostra la combinazione ottimale di dischi per lato utilizzando dischi standard. Questo elimina il calcolo mentale per determinare le combinazioni di dischi durante le serie di riscaldamento.
Domande Frequenti
Qual è la formula 1RM più accurata?
Nessuna formula singola è universalmente la più accurata per tutte le persone e tutti gli esercizi. La ricerca suggerisce che la formula di Brzycki funziona meglio per la panca e lo squat nella gamma di 3–8 ripetizioni, mentre la formula di Epley è una buona scelta generale per la maggior parte degli esercizi a 2–10 ripetizioni. La formula di Mayhew ha una forte validazione NCAA per le gamme di ripetizioni moderate. Per gamme di ripetizioni più elevate (10–15), la formula di Lombardi tende ad essere più accurata. L'approccio più affidabile per la maggior parte delle persone è utilizzare la media di tutte e sette le formule, che smussa i pregiudizi individuali di ciascuna equazione. La variazione individuale nella composizione delle fibre muscolari e nelle qualità di forza significa anche che una formula potrebbe semplicemente adattarsi meglio alla tua fisiologia rispetto ad altre.
Quante ripetizioni dovrei utilizzare per la migliore stima?
L'intervallo ideale di ripetizioni per una stima accurata del 1RM è di 2–5 ripetizioni. A 2–5 ripetizioni, il carico è sufficientemente alto da far sì che il conteggio delle ripetizioni rifletta fortemente la tua capacità di forza massimale, e tutte e sette le formule hanno un margine di errore tipico di solo il 2–5%. Man mano che ti sposti nella gamma di 6–10 ripetizioni, l'errore cresce a circa il 5–10% perché le prestazioni ad alta ripetizione riflettono sempre più la resistenza muscolare oltre alla forza massimale. Sopra le 12 ripetizioni, l'accuratezza della stima diminuisce sostanzialmente: le formule non sono state progettate per funzionare in modo affidabile a quei conteggi di ripetizioni. Se stai cercando di ottenere un numero preciso, scegli un peso che puoi sollevare 3–5 volte con massimo impegno, riposa completamente e poi inserisci quei numeri.
Dovrei testare il mio reale 1RM o utilizzare un calcolatore?
Per la maggior parte dei sollevatori ricreativi, utilizzare un calcolatore per stimare il 1RM da una serie submassimale è più sicuro, più pratico e quasi altrettanto accurato quanto il test diretto. Il test reale del 1RM richiede un ampio riscaldamento (spesso 45–60 minuti), un osservatore esperto, tecnica perfetta e un significativo tempo di recupero — tipicamente 3–5 giorni prima che l'allenamento intenso riprenda. Il test diretto è più appropriato per i powerlifter competitivi che si preparano per le gare, gli atleti che hanno bisogno di numeri di forza verificati per la ricerca o i praticanti avanzati che hanno una supervisione regolare dell'allenamento. Per scopi di fitness generale e programmazione, stimare da una serie di 3–5 ripetizioni è un'ottima pratica. Ristima ogni 4–6 settimane per mantenere aggiornati i tuoi percentuali di allenamento.
Con quale frequenza dovrei ricalcolare il mio 1RM?
Una raccomandazione comune è di ristimare il tuo 1RM alla fine di ciascun blocco di allenamento, tipicamente ogni 4–8 settimane. Questo è importante perché il tuo vero 1RM cambia man mano che diventi più forte, e basare tutte le tue percentuali di allenamento su un numero obsoleto renderà le tue sessioni troppo facili o troppo difficili. La maggior parte dei programmi di forza periodizzati prevede una settimana di test o una serie AMRAP (quante più ripetizioni possibili) alla fine di un blocco specificamente per aggiornare le stime del 1RM. Alcuni programmi, come il 5/3/1, utilizzano un massimo di allenamento conservativo e aggiungono un incremento fisso (ad esempio, 5 lb per la parte superiore del corpo, 10 lb per la parte inferiore del corpo) in ogni ciclo piuttosto che ripetere il test, il che regola efficacemente il massimo di allenamento verso l'alto nel tempo.
Perché diverse formule danno risultati diversi?
Ogni formula è stata derivata da uno studio di ricerca diverso utilizzando un campione diverso di soggetti, esercizi diversi e metodi statistici diversi. Le formule di Epley e O'Conner sono lineari: assumono un tasso costante di declino della forza per ogni ripetizione aggiuntiva. Le formule di Mayhew e Wathen utilizzano funzioni esponenziali, il che significa che il calo di forza accelera a conteggi di ripetizioni più elevati. La formula di Lombardi utilizza una funzione di potenza. Queste diverse strutture matematiche producono stime simili a 2–5 ripetizioni ma divergono sempre di più man mano che i conteggi di ripetizioni aumentano. Inoltre, ogni formula è stata convalidata su una popolazione specifica (atleti NCAA, sollevatori ricreativi, adulti più anziani) e potrebbe non generalizzarsi altrettanto bene a tutti i sollevatori. Utilizzare la media di tutte e sette è il modo più semplice per tenere conto di queste differenze.
È lo stesso 1RM per tutti gli esercizi?
No — il tuo 1RM è specifico per ciascun esercizio. Un sollevatore con un 1RM di squat di 300 lb potrebbe avere un 1RM di panca di 225 lb e un 1RM di stacco di 400 lb. La relazione tra peso corporeo e 1RM differisce anche per esercizio: lo stacco consente tipicamente i carichi assoluti più elevati perché coinvolge la maggior parte della massa muscolare totale, mentre la pressa sopra la testa ha tipicamente il 1RM più basso tra i principali sollevamenti con bilanciere. I rapporti forza-peso corporeo riflettono queste differenze: lo standard per una panca intermedia maschile è di circa 1.0× peso corporeo, mentre lo standard per lo stacco intermedio è di circa 1.5× peso corporeo. Dovresti calcolare e tenere traccia del tuo 1RM separatamente per ciascun sollevamento principale che alleni.