Calcolatore di Andatura
Calcola andatura, tempo di arrivo o distanza — con split, previsioni di gara e zone di allenamento
Inserisci distanza o seleziona una preset di gara qui sotto
Inserisci la tua andatura target per chilometro o miglio
Utilizzato solo per la stima del consumo calorico
Inserisci i tuoi dati
Compila due campi e il terzo verrà calcolato automaticamente. Usa i preset per le distanze standard delle gare.
Come usare il calcolatore di andatura
Scegli cosa calcolare
Seleziona la tua modalità di risoluzione in alto: Andatura (calcola la tua andatura da distanza e tempo), Tempo di arrivo (calcola quanto tempo ci vorrà per una gara alla tua andatura obiettivo), o Distanza (calcola quanto lontano puoi correre in un dato tempo a un dato ritmo). I due campi di input che compili determineranno automaticamente il terzo.
Inserisci Distanza e Usa i Preset
Digita qualsiasi distanza personalizzata o clicca su uno dei preset di gara — 5K, 10K, Mezza Maratona, Maratona, 50K, o 100K — per riempire istantaneamente il campo della distanza. Scegli il tuo sistema di unità (metrico o imperiale) per lavorare in chilometri o miglia. L'andatura e i risultati verranno visualizzati nel tuo sistema di unità selezionato.
Rivedi la tua tabella di split
Una volta che i risultati appaiono, scorri fino alla sezione Tabella di Split. Scegli il tuo intervallo di split (ogni km o ogni miglio) e seleziona una strategia di split — Even per un'andatura costante, Negative per una seconda metà più veloce, o Positive per una prima metà più veloce. La tabella mostra la tua andatura obiettivo e il tempo cumulativo a ciascun punto di split. Usa il pulsante Copia Split per copiare la tabella negli appunti per la stampa come fascia di andatura per il giorno della gara.
Esplora Previsioni di Gara e Zone di Allenamento
La sezione Previsioni di Gara utilizza la formula di Riegel per stimare i tuoi tempi di arrivo a quattro distanze standard basate sulla tua andatura attuale. La sezione Zone di Allenamento mostra le fasce di andatura obiettivo per cinque tipi di allenamento (Facile, Maratona, Soglia, Intervallo, Ripetizione) derivate dalla tua attuale forma fisica. La tabella della Fascia di Andatura mostra come le variazioni di andatura di ±5, ±10 e ±15 secondi influenzano il tuo tempo totale di arrivo.
Domande Frequenti
Cos'è l'andatura di corsa e come si differenzia dalla velocità?
L'andatura di corsa è il tempo necessario per coprire un'unità di distanza, espressa in minuti per chilometro (min/km) o minuti per miglio (min/mile). La velocità è l'inverso: distanza coperta per unità di tempo, espressa in chilometri all'ora (km/h) o miglia all'ora (mph). Per convertire l'andatura in velocità, dividi 60 per la tua andatura in minuti: un'andatura di 5:00/km dà una velocità di 60 ÷ 5 = 12 km/h. Per convertire la velocità in andatura, dividi 60 per la tua velocità: 10 km/h dà un'andatura di 60 ÷ 10 = 6:00/km. I corridori utilizzano tipicamente l'andatura perché si adatta direttamente agli obiettivi di distanza, rendendo più facile pianificare gli split e controllare i progressi durante la gara. La velocità è più comunemente usata sui tapis roulant e dai ciclisti.
Quanto è accurato il predittore di gara di Riegel?
La formula di Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) è altamente accurata quando si confrontano prestazioni a distanze simili — ad esempio, prevedere un tempo di 10K da una recente prestazione di 5K. L'accuratezza diminuisce quando si prevede su distanze molto diverse, come prevedere una maratona da un tempo di miglio, perché la specificità dell'allenamento e la fisiologia differiscono notevolmente tra eventi brevi e lunghi. La formula assume anche una forma fisica uguale, un allenamento uguale per la distanza obiettivo, profili di percorso simili e condizioni ambientali simili. I corridori specificamente addestrati per eventi più lunghi spesso superano le previsioni della formula, mentre i corridori non allenati che tentano la loro prima maratona possono avere prestazioni inferiori. Usa le previsioni come punti di riferimento per la pianificazione, non come garanzie.
Cos'è uno split negativo e perché è raccomandato?
Uno split negativo significa correre la seconda metà di una gara più velocemente della prima metà. Questo è l'opposto di ciò che fanno la maggior parte dei corridori non allenati — la maggior parte dei corridori ricreativi parte troppo velocemente, esaurisce il glicogeno presto e rallenta significativamente negli ultimi chilometri. Gli split negativi funzionano perché partire in modo conservativo preserva il glicogeno muscolare, evita l'accumulo precoce di acido lattico e mantiene la tua frequenza cardiaca e temperatura corporea in una zona gestibile. Lo stato fisiologico e biomeccanico al miglio 20 di una maratona dipende fortemente da quanto sei stato controllato nei miglia 1-13. La strategia di split negativo di questo calcolatore imposta la prima metà al 5% sopra la tua andatura media obiettivo e la seconda metà al 5% sotto, che è un differenziale moderato adatto alla maggior parte dei corridori.
Cosa significano le zone di andatura?
Le zone di andatura classificano la tua andatura di corsa rispetto alla popolazione più ampia di corridori ricreativi e competitivi. I corridori d'élite (sotto 3:30/km o 5:38/mile) rappresentano corridori competitivi di livello olimpico o sub-elite. I corridori avanzati (3:30–4:00/km o 5:38–6:26/mile) sono corridori di club esperti che competono seriamente. I corridori intermedi (4:00–5:00/km o 6:26–8:03/mile) sono corridori regolari con allenamenti e esperienze di gara costanti. I corridori novizi (5:00–6:00/km o 8:03–9:39/mile) sono nuovi alla corsa o si concentrano sul completamento degli eventi piuttosto che sulla competizione. I principianti (sopra 6:00/km o 9:39/mile) stanno costruendo la loro forma fisica di base. Queste zone forniscono contesto per la tua andatura e un quadro per impostare obiettivi di progressione.
Come funzionano le zone di allenamento?
Le zone di allenamento sono fasce di andatura associate a diverse adattamenti fisiologici. L'andatura facile (circa il 25% più lenta rispetto all'andatura di 5K) è utilizzata per corse lunghe e di recupero; costruisce la base aerobica e migliora l'utilizzo dei grassi senza eccessivo stress. L'andatura maratona è il tuo sforzo obiettivo per l'evento maratona. L'andatura di soglia (circa l'8% più lenta rispetto all'andatura di 5K) è utilizzata per corse di tempo di 20-40 minuti e migliora la tua soglia lattica, il principale predittore delle prestazioni nella corsa di resistenza. L'andatura di intervallo (circa l'andatura di gara di 5K) è utilizzata per ripetizioni in pista di 800m a 1600m e migliora il VO2 max. L'andatura di ripetizione (circa il 5% più veloce rispetto all'andatura di 5K) è utilizzata per brevi ripetizioni veloci e migliora l'economia di corsa e la coordinazione neuromuscolare.
Come viene calcolata la stima delle calorie?
La stima delle calorie utilizza un approccio semplificato MET (Equivalente Metabolico di Compito): calorie al minuto = (MET × peso_kg × 3.5) / 200, moltiplicato per il totale dei minuti. Il valore MET per la corsa varia con l'andatura — la corsa più lenta (sopra 6:00/km o 9:39/mile) ha un MET di circa 8, la corsa moderata (5:00–6:00/km o 8:03–9:39/mile) utilizza un MET di 10, e la corsa veloce (sotto 5:00/km o 8:03/mile) utilizza un MET di 12 o superiore. Una stima più approssimativa ma comunemente citata è che correre brucia circa 1 kcal per chilogrammo di peso corporeo per chilometro, che questo calcolatore utilizza anche come verifica incrociata. La spesa calorica individuale varia in base all'efficienza della corsa, alla composizione corporea, al terreno e alle condizioni ambientali.