Calcolatore di Andatura - Free Online Tool

Calcola andatura, tempo di arrivo o distanza — con split, previsioni di gara e zone di allenamento

Benvenuto nel calcolatore di andatura per corridori più completo e gratuito online. Che tu sia un corridore alle prime armi che si prepara per il suo debutto in una 5K o un maratoneta esperto che affina la sua strategia di split negativo, questo strumento copre ogni aspetto della pianificazione dell'andatura di cui hai bisogno — tutto eseguito direttamente nel tuo browser senza necessità di registrazione.

Comprendere i Calcoli di Andatura

Andatura, tempo e distanza sono tre lati della stessa equazione. Comprendere come si relazionano — e come utilizzare metriche avanzate come la previsione di gara e le zone di allenamento — trasforma i numeri in piani di gara azionabili.

Il Triangolo Andatura-Tempo-Distanza

Le tre variabili fondamentali nella corsa — andatura, tempo e distanza — sono direttamente correlate: Andatura = Tempo ÷ Distanza, Tempo = Andatura × Distanza, Distanza = Tempo ÷ Andatura. L'andatura è espressa in minuti per unità (per chilometro o per miglio). La velocità è l'inverso: Velocità (km/h) = 60 ÷ Andatura (min/km). Un'andatura di 6:00/km equivale a una velocità di 10 km/h. Un'andatura di 5:00/miglio equivale a una velocità di 12 mph. Passare tra andatura e velocità è una questione di prendere l'inverso e moltiplicare per 60. Il nostro calcolatore gestisce automaticamente tutte queste conversioni, mostrando sia l'andatura in min/km che in min/miglio accanto alla velocità in km/h e mph in ogni risultato.

Strategie di Split ed Esecuzione della Gara

Uno split è il tuo tempo per un segmento di una gara, tipicamente per chilometro o per miglio. Gli split pari significano che ogni segmento è corso a un'andatura identica, producendo il massimo output biomeccanico. Gli split negativi — dove la seconda metà di una gara è corsa più velocemente della prima — sono associati alla stragrande maggioranza dei record mondiali e dei migliori personali. La ragione fisiologica è che partire in modo conservativo preserva il glicogeno e evita l'accumulo precoce di acido lattico, lasciando energia disponibile per accelerare negli ultimi chilometri. Gli split positivi, partendo veloci e rallentando, sono il modello di gara involontario più comune tra i corridori che sottovalutano le fasi finali di una gara.

Formula di Previsione di Gara di Riegel

La formula di Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) è il predittore di equivalenza di gara più ampiamente utilizzato e validato empiricamente. L'esponente 1.06 cattura il fatto che la fatica si accumula in modo super-lineare con la distanza — non puoi semplicemente scalare linearmente la tua andatura di 5K per prevedere una maratona perché la maratona è fisiologicamente molto più difficile per unità di distanza. La formula è stata derivata dall'analisi di migliaia di prestazioni di gara ed è stata validata indipendentemente più volte. Funziona meglio quando le due distanze confrontate sono entro un fattore di 10 l'una dall'altra. Assume preparazione, condizioni e profilo del percorso uguali per entrambe le gare.

Classificazione delle Zone di Andatura

Le zone di andatura classificano l'andatura di un corridore in livelli di prestazione basati su dati provenienti da grandi popolazioni di corridori ricreativi e competitivi. I corridori Elite (sotto 3:30/km o 5:38/miglio) rappresentano la frazione superiore di un percento di tutti i corridori. I corridori Avanzati (3:30–4:00/km) competono regolarmente e hanno diversi anni di allenamento strutturato. I corridori Intermedi (4:00–5:00/km) sono corridori ricreativi esperti che si allenano in modo costante. I corridori Novizi (5:00–6:00/km) sono nuovi nella corsa su lunghe distanze o si concentrano principalmente sul completamento dei loro eventi. I Principianti (sopra 6:00/km) sono corridori nuovi che stanno costruendo la loro forma fisica di base. Queste zone forniscono un contesto per la tua attuale prestazione e benchmark da raggiungere man mano che migliori.

Pace Calculation Formulas

Pace from Time and Distance

Pace = Time ÷ Distance

The fundamental pace formula. Divide your total time (in minutes) by your distance to get minutes per kilometer or minutes per mile.

Speed from Pace

Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)

Convert pace to speed by dividing 60 by your pace in minutes per unit. A pace of 5:00/km equals a speed of 12 km/h.

Finish Time from Pace and Distance

Finish Time = Pace × Distance

Multiply your target pace by the race distance to predict your finish time. For example, a 5:30/km pace over 10 km gives a 55:00 finish time.

Pace Conversion (km ↔ mi)

Pace (min/mi) = Pace (min/km) × 1.60934

Convert between metric and imperial pace by multiplying or dividing by the kilometer-to-mile factor of 1.60934.

Race Pace Reference Tables

Race Paces for Common Finish Times

Target pace per kilometer and per mile for popular finish times across four standard race distances.

Race	Tempo di arrivo	Pace (min/km)	Pace (min/mi)	Velocità (km/h)
5K	20:00	4:00	6:26	15.0
5K	25:00	5:00	8:03	12.0
5K	30:00	6:00	9:39	10.0
10K	40:00	4:00	6:26	15.0
10K	50:00	5:00	8:03	12.0
10K	60:00	6:00	9:39	10.0
Mezza Maratona	1:30:00	4:16	6:52	14.1
Mezza Maratona	2:00:00	5:41	9:09	10.6
Mezza Maratona	2:30:00	7:06	11:27	8.4
Maratona	3:00:00	4:16	6:52	14.1
Maratona	3:30:00	4:59	8:01	12.1
Maratona	4:00:00	5:41	9:09	10.6
Maratona	4:30:00	6:24	10:18	9.4
Maratona	5:00:00	7:06	11:27	8.4

Worked Examples

Calculate Pace for a 5K in 25 Minutes

A runner finishes a 5K race in 25 minutes and wants to know their pace per kilometer and per mile.

Distance = 5 km, Time = 25:00

Pace (min/km) = 25 ÷ 5 = 5:00/km

Pace (min/mi) = 5:00 × 1.60934 = 8:03/mi

Speed = 60 ÷ 5.0 = 12.0 km/h (7.46 mph)

The runner's pace is 5:00 per kilometer (8:03 per mile), which places them in the Intermediate pace zone at a speed of 12 km/h.

Predict Marathon Time from 10K Pace

A runner completed a 10K in 50 minutes and wants to predict their marathon finish time using Riegel's formula.

10K time (T1) = 50 minutes, 10K distance (D1) = 10 km

Marathon distance (D2) = 42.195 km

Riegel formula: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06

T2 = 50 × (42.195 ÷ 10)^1.06 = 50 × 4.2195^1.06

T2 = 50 × 4.534 = 226.7 minutes ≈ 3:46:42

Based on their 50-minute 10K, the predicted marathon finish time is approximately 3:46:42, requiring a pace of about 5:22/km (8:39/mi).

Plan Negative Splits for a Half Marathon

A runner targeting a 2:00:00 half marathon wants to plan negative splits with a 5% differential.

Target pace = 5:41/km, Total distance = 21.0975 km

First half pace (+5%): 5:41 × 1.05 = 5:58/km

Second half pace (-5%): 5:41 × 0.95 = 5:24/km

First 10.5 km time: 10.5 × 5.97 = 62:41

Second 10.6 km time: 10.6 × 5.40 = 57:14

Run the first half at 5:58/km and accelerate to 5:24/km for the second half. This negative split approach conserves glycogen early and enables a strong finish.

Come usare il calcolatore di andatura

Scegli cosa calcolare

Seleziona la tua modalità di risoluzione in alto: Andatura (calcola la tua andatura da distanza e tempo), Tempo di arrivo (calcola quanto tempo ci vorrà per una gara alla tua andatura obiettivo), o Distanza (calcola quanto lontano puoi correre in un dato tempo a un dato ritmo). I due campi di input che compili determineranno automaticamente il terzo.

Inserisci Distanza e Usa i Preset

Digita qualsiasi distanza personalizzata o clicca su uno dei preset di gara — 5K, 10K, Mezza Maratona, Maratona, 50K, o 100K — per riempire istantaneamente il campo della distanza. Scegli il tuo sistema di unità (metrico o imperiale) per lavorare in chilometri o miglia. L'andatura e i risultati verranno visualizzati nel tuo sistema di unità selezionato.

Rivedi la tua tabella di split

Una volta che i risultati appaiono, scorri fino alla sezione Tabella di Split. Scegli il tuo intervallo di split (ogni km o ogni miglio) e seleziona una strategia di split — Even per un'andatura costante, Negative per una seconda metà più veloce, o Positive per una prima metà più veloce. La tabella mostra la tua andatura obiettivo e il tempo cumulativo a ciascun punto di split. Usa il pulsante Copia Split per copiare la tabella negli appunti per la stampa come fascia di andatura per il giorno della gara.

Esplora Previsioni di Gara e Zone di Allenamento

La sezione Previsioni di Gara utilizza la formula di Riegel per stimare i tuoi tempi di arrivo a quattro distanze standard basate sulla tua andatura attuale. La sezione Zone di Allenamento mostra le fasce di andatura obiettivo per cinque tipi di allenamento (Facile, Maratona, Soglia, Intervallo, Ripetizione) derivate dalla tua attuale forma fisica. La tabella della Fascia di Andatura mostra come le variazioni di andatura di ±5, ±10 e ±15 secondi influenzano il tuo tempo totale di arrivo.

Domande Frequenti

Cos'è l'andatura di corsa e come si differenzia dalla velocità?

L'andatura di corsa è il tempo necessario per coprire un'unità di distanza, espressa in minuti per chilometro (min/km) o minuti per miglio (min/mile). La velocità è l'inverso: distanza coperta per unità di tempo, espressa in chilometri all'ora (km/h) o miglia all'ora (mph). Per convertire l'andatura in velocità, dividi 60 per la tua andatura in minuti: un'andatura di 5:00/km dà una velocità di 60 ÷ 5 = 12 km/h. Per convertire la velocità in andatura, dividi 60 per la tua velocità: 10 km/h dà un'andatura di 60 ÷ 10 = 6:00/km. I corridori utilizzano tipicamente l'andatura perché si adatta direttamente agli obiettivi di distanza, rendendo più facile pianificare gli split e controllare i progressi durante la gara. La velocità è più comunemente usata sui tapis roulant e dai ciclisti.

Quanto è accurato il predittore di gara di Riegel?

La formula di Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1.06) è altamente accurata quando si confrontano prestazioni a distanze simili — ad esempio, prevedere un tempo di 10K da una recente prestazione di 5K. L'accuratezza diminuisce quando si prevede su distanze molto diverse, come prevedere una maratona da un tempo di miglio, perché la specificità dell'allenamento e la fisiologia differiscono notevolmente tra eventi brevi e lunghi. La formula assume anche una forma fisica uguale, un allenamento uguale per la distanza obiettivo, profili di percorso simili e condizioni ambientali simili. I corridori specificamente addestrati per eventi più lunghi spesso superano le previsioni della formula, mentre i corridori non allenati che tentano la loro prima maratona possono avere prestazioni inferiori. Usa le previsioni come punti di riferimento per la pianificazione, non come garanzie.

Cos'è uno split negativo e perché è raccomandato?

Uno split negativo significa correre la seconda metà di una gara più velocemente della prima metà. Questo è l'opposto di ciò che fanno la maggior parte dei corridori non allenati — la maggior parte dei corridori ricreativi parte troppo velocemente, esaurisce il glicogeno presto e rallenta significativamente negli ultimi chilometri. Gli split negativi funzionano perché partire in modo conservativo preserva il glicogeno muscolare, evita l'accumulo precoce di acido lattico e mantiene la tua frequenza cardiaca e temperatura corporea in una zona gestibile. Lo stato fisiologico e biomeccanico al miglio 20 di una maratona dipende fortemente da quanto sei stato controllato nei miglia 1-13. La strategia di split negativo di questo calcolatore imposta la prima metà al 5% sopra la tua andatura media obiettivo e la seconda metà al 5% sotto, che è un differenziale moderato adatto alla maggior parte dei corridori.

Cosa significano le zone di andatura?

Le zone di andatura classificano la tua andatura di corsa rispetto alla popolazione più ampia di corridori ricreativi e competitivi. I corridori d'élite (sotto 3:30/km o 5:38/mile) rappresentano corridori competitivi di livello olimpico o sub-elite. I corridori avanzati (3:30–4:00/km o 5:38–6:26/mile) sono corridori di club esperti che competono seriamente. I corridori intermedi (4:00–5:00/km o 6:26–8:03/mile) sono corridori regolari con allenamenti e esperienze di gara costanti. I corridori novizi (5:00–6:00/km o 8:03–9:39/mile) sono nuovi alla corsa o si concentrano sul completamento degli eventi piuttosto che sulla competizione. I principianti (sopra 6:00/km o 9:39/mile) stanno costruendo la loro forma fisica di base. Queste zone forniscono contesto per la tua andatura e un quadro per impostare obiettivi di progressione.

Come funzionano le zone di allenamento?

Le zone di allenamento sono fasce di andatura associate a diverse adattamenti fisiologici. L'andatura facile (circa il 25% più lenta rispetto all'andatura di 5K) è utilizzata per corse lunghe e di recupero; costruisce la base aerobica e migliora l'utilizzo dei grassi senza eccessivo stress. L'andatura maratona è il tuo sforzo obiettivo per l'evento maratona. L'andatura di soglia (circa l'8% più lenta rispetto all'andatura di 5K) è utilizzata per corse di tempo di 20-40 minuti e migliora la tua soglia lattica, il principale predittore delle prestazioni nella corsa di resistenza. L'andatura di intervallo (circa l'andatura di gara di 5K) è utilizzata per ripetizioni in pista di 800m a 1600m e migliora il VO2 max. L'andatura di ripetizione (circa il 5% più veloce rispetto all'andatura di 5K) è utilizzata per brevi ripetizioni veloci e migliora l'economia di corsa e la coordinazione neuromuscolare.

Come viene calcolata la stima delle calorie?

La stima delle calorie utilizza un approccio semplificato MET (Equivalente Metabolico di Compito): calorie al minuto = (MET × peso_kg × 3.5) / 200, moltiplicato per il totale dei minuti. Il valore MET per la corsa varia con l'andatura — la corsa più lenta (sopra 6:00/km o 9:39/mile) ha un MET di circa 8, la corsa moderata (5:00–6:00/km o 8:03–9:39/mile) utilizza un MET di 10, e la corsa veloce (sotto 5:00/km o 8:03/mile) utilizza un MET di 12 o superiore. Una stima più approssimativa ma comunemente citata è che correre brucia circa 1 kcal per chilogrammo di peso corporeo per chilometro, che questo calcolatore utilizza anche come verifica incrociata. La spesa calorica individuale varia in base all'efficienza della corsa, alla composizione corporea, al terreno e alle condizioni ambientali.