Ingresa tu edad en años (13-100)
Porcentaje de calorías diarias de carbohidratos (el USDA recomienda 45-65%)
Utilizado para calcular carbohidratos por comida
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Completa tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo para ver tu objetivo diario personalizado de carbohidratos, desglose por comida, recomendación de fibra y gráfico de comparación de tipos de dieta.
Cómo usar la calculadora de carbohidratos
Ingresa tus Medidas Corporales
Seleccione su sistema de unidades preferido (EE. UU. o métrico), luego ingrese su sexo, edad, altura y peso corporal actual. Estos se utilizan para calcular su Tasa Metabólica Basal (TMB) — las calorías que su cuerpo necesita en reposo. Entradas precisas producen resultados más precisos, así que use su peso actual en lugar de un peso objetivo.
Elija su nivel de actividad y objetivo
Seleccione el nivel de actividad que mejor describa su semana típica — sea honesto, ya que sobreestimar la actividad es la razón más común por la que las personas luchan por perder peso a pesar de seguir un objetivo calórico. Luego elija su objetivo: perder 0.25 o 0.5 kg por semana, mantener su peso actual o ganar 0.5 kg por semana para aumentar masa muscular.
Establezca su porcentaje de carbohidratos
Use el control deslizante o entrada de porcentaje de carbohidratos para establecer cuánto de sus calorías diarias debe provenir de carbohidratos. El USDA recomienda 45-65% para la mayoría de los adultos. Si sigue un plan de dieta específico — como cetogénica (5-10%), Zona (40%) o dieta alta en carbohidratos para atletas (65%) — ingrese ese porcentaje. La tabla de comparación de dietas en la parte inferior muestra cómo se comparan diferentes porcentajes para sus necesidades calóricas específicas.
Revise sus resultados completos
Su objetivo diario de carbohidratos, recomendación de fibra, desglose por comida, total semanal y todos los escenarios de objetivos se muestran instantáneamente. Use las barras de comparación de tipos de dieta para explorar cómo se comparan diferentes enfoques. Para la preparación de comidas, ingrese el número de comidas por día para obtener un objetivo de gramos por comida. Opcionalmente, abra Opciones Avanzadas para cambiar las fórmulas de TMB o usar la calculadora de carbohidratos netos para restar fibra y alcoholes de azúcar de su objetivo.
Preguntas Frecuentes
¿Cuántos gramos de carbohidratos debo comer al día?
La cantidad adecuada de carbohidratos depende de sus necesidades calóricas totales, que se determinan por su tamaño corporal, edad, sexo y nivel de actividad. Para la mayoría de los adultos, las Guías Dietéticas para Americanos recomiendan que el 45 al 65 por ciento de las calorías diarias provengan de carbohidratos. En una dieta de 2,000 calorías, eso equivale a 225 a 325 gramos por día. El Instituto de Medicina también establece un mínimo de 130 gramos por día como la cantidad necesaria para alimentar la función cerebral. Sin embargo, los dieters bajos en carbohidratos, las personas que manejan diabetes y los atletas de resistencia tienen diferentes requisitos. Esta calculadora personaliza estos números a su presupuesto calórico específico en lugar de usar un objetivo genérico que puede no coincidir con sus necesidades reales.
¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos?
Los carbohidratos totales incluyen todos los carbohidratos en un alimento: almidones, azúcares, fibra dietética y alcoholes de azúcar. Los carbohidratos netos restan la fibra dietética y algunos alcoholes de azúcar de los carbohidratos totales, reflejando solo los carbohidratos que elevan significativamente el azúcar en sangre. La fibra dietética es indigerible y pasa a través del intestino sin ser absorbida como glucosa, por lo que no desencadena una respuesta de insulina en la mayoría de las personas. Los alcoholes de azúcar como el eritritol tienen un impacto glucémico mínimo, mientras que otros como el sorbitol y el maltitol tienen un efecto parcial. Rastrear los carbohidratos netos es una práctica estándar en dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos porque la cetosis está impulsada por los niveles de glucosa en sangre e insulina en lugar de gramos totales de carbohidratos. Para la salud general y el manejo del peso, rastrear los carbohidratos totales suele ser suficiente.
¿Qué tan precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la fórmula más precisa disponible para estimar el gasto energético en reposo para adultos no obesos, según lo validado por una gran revisión publicada en el Journal of the American Dietetic Association en 2005. Predice la TMB dentro del 10 por ciento para la mayoría de las personas cuando se combina con un multiplicador de actividad apropiado. La ecuación de Harris-Benedict, desarrollada en 1919 y revisada en 1984, tiende a sobreestimar las necesidades calóricas en aproximadamente un 5 por ciento en promedio. La ecuación de Katch-McArdle es la más precisa cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal, porque tiene en cuenta la masa corporal magra en lugar del peso total. Las tres ecuaciones son estimaciones a nivel poblacional — las tasas metabólicas individuales pueden variar hasta un 15 por ciento de los valores predichos debido a la genética y otros factores.
¿Debería comer menos carbohidratos en días de descanso en comparación con días de entrenamiento?
Sí, el ciclo de carbohidratos basado en la actividad es una estrategia de nutrición deportiva bien establecida. En los días de entrenamiento — especialmente en sesiones de alta intensidad o larga duración — los músculos necesitan más glucógeno, lo que hace que una mayor ingesta de carbohidratos sea beneficiosa para el rendimiento y la recuperación. En los días de descanso, su gasto energético total es menor y las reservas de glucógeno ya son adecuadas, por lo que una ingesta de carbohidratos ligeramente más baja (reemplazando algunos carbohidratos con proteína adicional o grasas saludables) es razonable. Un enfoque práctico para individuos activos es usar su TDEE moderadamente activo como base, luego agregar 50-100 gramos de carbohidratos en días de entrenamiento intenso y restar 30-50 gramos en días de descanso completo. Los atletas de resistencia de élite pueden cargar carbohidratos (hasta 10 gramos por kilogramo de peso corporal) en las 24-48 horas antes de eventos importantes para maximizar las reservas de glucógeno.
¿Qué ingesta de carbohidratos se recomienda durante el embarazo?
Durante el embarazo, las Ingestas Dietéticas de Referencia establecidas por el Instituto de Medicina recomiendan un mínimo de 175 gramos de carbohidratos por día, en comparación con 130 gramos para adultos no embarazados. Este mínimo más alto asegura una entrega adecuada de glucosa al feto en desarrollo y la placenta, y apoya las mayores demandas energéticas del embarazo. Durante la lactancia, la recomendación aumenta a 210 gramos por día para apoyar la producción de leche. Las mujeres con diabetes gestacional trabajan con su equipo de atención médica para establecer objetivos de carbohidratos más estrictos, típicamente de 175-250 gramos por día distribuidos en tres comidas y dos a tres refrigerios para minimizar los picos de azúcar en sangre. Si está embarazada o amamantando, consulte siempre a su obstetra o a un dietista registrado antes de ajustar su ingesta de carbohidratos según cualquier calculadora en línea.
¿Cuántos carbohidratos necesitan los atletas en comparación con las personas sedentarias?
Las necesidades de carbohidratos escalan drásticamente con la intensidad y el volumen de entrenamiento. Las personas sedentarias necesitan aproximadamente 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. Los que hacen ejercicio ligero (30-60 minutos la mayoría de los días) necesitan 5-7 gramos por kilogramo. Los atletas de resistencia que entrenan de 1 a 3 horas por día a intensidad moderada a alta requieren 6-10 gramos por kilogramo. Los atletas de ultra resistencia que entrenan más de 4 horas por día pueden necesitar 8-12 gramos por kilogramo. Esto es significativamente más alto que los cálculos estándar basados en porcentajes porque los atletas queman mucho más glucógeno. Por ejemplo, un corredor de 70 kg que entrena 2 horas diarias necesita aproximadamente 420-700 gramos de carbohidratos por día — valores que parecen extremos en planes de dieta estándar pero son apropiados para sus demandas energéticas. Esta calculadora muestra el rango de directrices atléticas cuando selecciona un nivel muy activo o extra activo.