Calculadora de Grasa Corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal utilizando el método de la Marina de los EE. UU. y la fórmula basada en el IMC.
Tu edad afecta los rangos ideales de grasa corporal y la estimación basada en el IMC
Utilizado para calcular masa grasa y masa corporal magra
Utiliza una cinta métrica flexible. Mantén la cinta ajustada pero sin comprimir la piel.
Mide justo debajo de la laringe (manzana de Adán), con la cinta inclinándose ligeramente hacia abajo en la parte delantera.
Hombres: mide a la altura del ombligo. Mujeres: mide en el punto más estrecho.
Calcule su Grasa Corporal
Ingrese sus medidas arriba para ver su porcentaje de grasa corporal, categoría y desglose detallado de la composición corporal.
Cómo Usar la Calculadora de Grasa Corporal
Seleccione su Género e Ingrese su Edad
Elija masculino o femenino e ingrese su edad en años. El género determina qué variante de fórmula se utiliza y si se requiere la circunferencia de la cadera. La edad se utiliza para la estimación basada en el IMC y el rango ideal de grasa corporal.
Elija Unidades e Ingrese Peso y Altura
Seleccione unidades estadounidenses (libras, pulgadas) o métricas (kilogramos, centímetros). Ingrese su peso y altura actuales. Estos se utilizan para calcular el IMC, la masa grasa y el desglose de la masa corporal magra.
Tome e Ingrese Medidas Corporales
Usando una cinta métrica flexible, mida la circunferencia de su cuello justo debajo de la manzana de Adán, su cintura a nivel del ombligo (hombres) o en el punto más estrecho (mujeres), y su cadera en el punto más ancho (solo mujeres). Mantenga la cinta ajustada pero no apretada.
Revisa Tus Resultados
Haga clic en Calcular para ver su porcentaje de grasa corporal tanto del método de la Marina de los EE. UU. como del IMC, su categoría ACE con contexto de salud, desglose de masa grasa vs masa magra, rango ideal para su edad y género, y un indicador visual que muestra dónde se encuentra en el espectro de grasa corporal.
Preguntas Frecuentes
¿Qué tan preciso es el método de grasa corporal de la Marina de los EE. UU.?
El método de circunferencia de la Marina de los EE. UU. ha sido validado contra pesaje hidrostático y escaneos DEXA, con una precisión típica dentro de 3-4 puntos porcentuales para la mayoría de los individuos. Funciona mejor para personas en el rango normal a moderadamente sobrepeso. La precisión depende en gran medida de la técnica de medición correcta, así que use una cinta métrica flexible, manténgala nivelada y ajustada sin comprimir la piel, y tome las medidas a la misma hora del día para consistencia. Para individuos muy delgados o muy obesos, la fórmula puede ser menos precisa. Métodos clínicos como el escaneo DEXA o el pesaje hidrostático proporcionan mayor precisión pero requieren equipo especializado y supervisión profesional.
¿Por qué la calculadora necesita diferentes medidas para hombres y mujeres?
Los hombres y las mujeres almacenan grasa corporal de manera diferente debido a diferencias hormonales. Las mujeres tienden a llevar más grasa en las caderas, los muslos y los senos, por lo que se requiere la circunferencia de la cadera para la fórmula femenina. La fórmula de la Marina de los EE. UU. tiene en cuenta estas diferencias biológicas utilizando ecuaciones separadas. Para los hombres, la fórmula utiliza la circunferencia de la cintura y el cuello en relación con la altura. Para las mujeres, se añade la circunferencia de la cadera para capturar los sitios adicionales de almacenamiento de grasa. Las mujeres también tienen mayores requisitos de grasa esencial (10-13% frente a 2-5% para los hombres) porque la grasa desempeña roles críticos en la salud reproductiva, la producción de hormonas y la protección de órganos. Las categorías de grasa corporal ACE reflejan estas diferencias con rangos separados para cada género.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable para mi edad?
Los rangos de grasa corporal saludable aumentan gradualmente con la edad a medida que el cuerpo acumula naturalmente más grasa y pierde algo de masa muscular. Para hombres de 20 a 29 años, un rango saludable es del 11-17%; de 30 a 39 años, 12-19%; de 40 a 49 años, 14-21%; de 50 a 59 años, 15-22%; y 60+, 16-23%. Para mujeres de 20 a 29 años, un rango saludable es del 16-24%; de 30 a 39 años, 17-25%; de 40 a 49 años, 19-27%; de 50 a 59 años, 20-28%; y 60+, 21-29%. Estos rangos corresponden aproximadamente a las categorías de Fitness y Aceptable de ACE. Los atletas y las personas muy activas pueden estar por debajo de estos rangos, lo cual es saludable para ellos. Estar consistentemente por encima del rango superior para su grupo de edad indica un mayor riesgo para la salud.
¿Por qué mi estimación basada en el IMC es diferente del resultado del método de la Marina?
Los dos métodos utilizan entradas fundamentalmente diferentes, por lo que se espera cierta variación. El método de la Marina mide circunferencias reales que reflejan dónde se almacena la grasa, mientras que la fórmula basada en el IMC solo utiliza altura, peso, edad y género. El IMC no puede distinguir entre músculo y grasa, por lo que los individuos musculosos a menudo obtienen estimaciones infladas de grasa corporal basadas en el IMC. Por el contrario, las personas con baja masa muscular (a veces llamadas "grasa delgada") pueden obtener una estimación basada en el IMC más baja que su grasa corporal real. El método de la Marina es generalmente más preciso porque las mediciones de circunferencia capturan información sobre la composición corporal que el IMC no. Si las dos estimaciones difieren significativamente, el resultado del método de la Marina suele ser más confiable.
¿Con qué frecuencia debo medir mi grasa corporal y cómo puedo reducirla?
Mida su grasa corporal no más de una vez cada dos a cuatro semanas. La composición corporal cambia lentamente, y las mediciones diarias o semanales se ven influenciadas por la hidratación, la ingesta de alimentos y la variación de medición, lo que puede ser desalentador. Para reducir la grasa corporal mientras se preserva el músculo, mantenga un déficit calórico moderado de 300-500 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento. Consuma suficiente proteína (0.7-1 gramo por libra de peso corporal) para apoyar la retención muscular. Priorice el entrenamiento de resistencia tres a cuatro veces por semana, ya que construir y mantener músculo aumenta su tasa metabólica. Agregue cardio moderado para una quema adicional de calorías. Evite las dietas extremas, que causan pérdida de músculo y desaceleración metabólica. Apunte a una pérdida de grasa de 0.5-1 libra por semana para resultados sostenibles a largo plazo.