Glyx-Index-Rechner
Suche GI-Werte, berechne die Glyx-Last pro Portion und verfolge die gesamte glyxische Auswirkung deiner Mahlzeit.
Wähle eine Lebensmittelgruppe, um verfügbare Lebensmittel zu durchsuchen
Wähle ein Lebensmittel aus, um seine GI- und Kohlenhydratwerte automatisch auszufüllen
Gib die Menge ein, die du essen möchtest. Die Glyx-Last wird automatisch aktualisiert.
Netto-Kohlenhydrate verwenden
Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Bevorzugt von kohlenhydratarmen Praktikern.
GI & GL berechnen
Wählen Sie eine Lebensmittelkategorie und einen Artikel oben aus und klicken Sie dann auf Berechnen, um den glykämischen Index, die glykämische Last und den Einfluss auf den Blutzucker zu sehen.
Mahlzeiten-Tracker
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So verwenden Sie den Glykämischen Index-Rechner
Wählen Sie eine Lebensmittelkategorie und einen Artikel
Wählen Sie eine Lebensmittelkategorie aus dem Dropdown-Menü (wie Früchte, Getreide oder Gemüse) und wählen Sie dann das spezifische Lebensmittel aus dem zweiten Dropdown-Menü aus. Der GI-Wert, die Standard-Portionsgröße und der Kohlenhydratgehalt werden automatisch aus unserer Datenbank ausgefüllt. Wenn Ihr Lebensmittel nicht aufgeführt ist, wechseln Sie in den benutzerdefinierten Eingabemodus und geben Sie die GI- und Kohlenhydratwerte manuell ein.
Portionsgröße und Kohlenhydrate anpassen
Die Portionsgröße wird standardmäßig auf die Standardmenge für dieses Lebensmittel eingestellt, aber Sie können sie ändern, um sie an das anzupassen, was Sie tatsächlich essen. Der Kohlenhydratgehalt wird automatisch skaliert. Wenn Sie Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) bevorzugen, aktivieren Sie die Option Netto-Kohlenhydrate, um zu sehen, wie sich das auf Ihre Berechnung der glykämischen Last auswirkt.
GI, GL und Einfluss auf den Blutzucker überprüfen
Klicken Sie auf Berechnen, um den glykämischen Indexwert, die glykämische Last für Ihre Portion und eine Klassifizierung (niedrig, mittel oder hoch) für beide zu sehen. Das visuelle Donut-Diagramm zeigt, wo das Lebensmittel in den GI-Zonen liegt, und das Balkendiagramm zeigt Ihren GL im Verhältnis zu den niedrigen, mittleren und hohen Schwellenwerten. Für hoch-GI-Lebensmittel wird ein Vorschlag für eine gesündere Alternative angezeigt.
Erstellen und Verfolgen Sie Ihre Mahlzeit
Klicken Sie auf "Zu Mahlzeit hinzufügen", um das aktuelle Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten-Tracker aufzunehmen. Fügen Sie weiterhin Lebensmittel einzeln hinzu, um eine vollständige Mahlzeit zusammenzustellen. Der Mahlzeiten-Tracker zeigt den gewichteten Durchschnitts-GI für die gesamte Mahlzeit, den gesamten kumulierten GL und eine tägliche GL-Fortschrittsanzeige, um Ihnen zu helfen, im Laufe des Tages innerhalb Ihres Zielbereichs zu bleiben.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reinem Glukose erhöht, wobei eine standardisierte Portion von 50 Gramm Kohlenhydraten in einem Laborumfeld verwendet wird. Er gibt Ihnen die Qualität der Kohlenhydrate an, jedoch nicht die Menge. Die glykämische Last (GL) berücksichtigt beides, indem sie den GI mit den tatsächlichen Gramm Kohlenhydraten in Ihrer Portion multipliziert und durch 100 teilt. Dies macht GL zu einem viel praktischeren Werkzeug für das Essen in der realen Welt. Ein Lebensmittel kann einen hohen GI, aber eine niedrige GL haben, wenn Sie eine kleine Portion mit wenigen Kohlenhydraten essen. Wassermelone ist das klassische Beispiel: GI von 76 (hoch), aber eine Standardportion hat nur 6 Gramm Kohlenhydrate, was eine GL von nur 4,6 ergibt, was sehr niedrig ist. Für das Management des Blutzuckers und die Auswahl alltäglicher Lebensmittel ist die glykämische Last im Allgemeinen das nützlichere Maß.
Wie genau sind die GI-Werte in der Datenbank?
Die GI-Werte in unserer Datenbank stammen aus den International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, die in Diabetes Care veröffentlicht wurden (Atkinson, Foster-Powell und Brand-Miller, 2008) und aktualisierten Werten aus der SUGiRS-Datenbank der Universität Sydney, die den globalen Goldstandard für GI-Tests darstellt. GI-Werte werden durch kontrollierte klinische Studien mit Menschen bestimmt, bei denen die Teilnehmer das Testlebensmittel konsumieren und der Blutzucker über zwei Stunden überwacht wird. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass GI-Werte Durchschnittswerte sind – individuelle Reaktionen variieren je nach persönlichem Stoffwechsel, Mikrobiom, Zubereitungsart, Reifegrad und was sonst noch zur gleichen Zeit gegessen wird. Die Werte in jeder Datenbank, einschließlich unserer, stellen die besten verfügbaren veröffentlichten Beweise dar, können jedoch etwas von Ihrer persönlichen glykämischen Reaktion abweichen.
Sollte ich alle hoch-GI-Lebensmittel vermeiden?
Nicht unbedingt. Der GI-Wert eines Lebensmittels allein gibt kein vollständiges Bild seiner Nährstoffqualität oder seiner Auswirkungen auf Ihren Blutzucker im Kontext einer echten Mahlzeit. Viele Lebensmittel mit hohem GI sind auch sehr nahrhaft – zum Beispiel haben Wassermelone (GI 76), Kürbis (GI 75) und Pastinaken (GI 97) alle einen hohen GI und hervorragende Profile für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, aber sie haben bei typischen Portionen eine niedrige bis moderate glykämische Last. Am wichtigsten ist die Gesamtzusammensetzung Ihrer Mahlzeit. Die Kombination von Lebensmitteln mit hohem GI mit Protein, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Gemüse verlangsamt die Verdauung und reduziert den effektiven GI der Mahlzeit erheblich. Anstatt Lebensmittel mit hohem GI zu eliminieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre gesamte tägliche glykämische Last zu reduzieren und wo möglich auf Lebensmittel mit niedrigerem GI umzusteigen.
Was ist ein gutes Ziel für die tägliche glykämische Last?
Laut den Richtlinien der Harvard T.H. Chan School of Public Health wird eine tägliche glykämische Last unter 80 als eine Ernährung mit niedrigem GI angesehen und ist mit den besten Ergebnissen für die Blutzuckerregulation, das Gewichtsmanagement und ein reduziertes Risiko für chronische Krankheiten verbunden. Eine tägliche glykämische Last von 80 bis 120 gilt als mittel und über 120 als hoch. Diese Ziele beziehen sich auf die gesamte Kohlenhydrataufnahme über den Verlauf eines vollen Tages. Zum praktischen Vergleich hat eine typische westliche Ernährung oft eine tägliche glykämische Last von 120 bis 160 oder höher. Die Reduzierung der täglichen glykämischen Last kann erreicht werden, indem man Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern wählt, mehr Hülsenfrüchte und nicht-stärkehaltiges Gemüse isst, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten einschränkt und die Portionsgrößen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kontrolliert. Der Mahlzeiten-Tracker in diesem Rechner hilft Ihnen, Ihre kumulative glykämische Last im Laufe des Tages zu überwachen.
Wie beeinflusst die Kochmethode den glykämischen Index von Lebensmitteln?
Die Kochmethode kann den GI-Wert eines Lebensmittels erheblich verändern, manchmal um einen großen Betrag. Bei Pasta bewahrt das Kochen al dente (fest im Biss) mehr von der Stärkesstruktur und führt zu einem niedrigeren GI (etwa 40-45) im Vergleich zu überkochter Pasta (GI 55-65). Ähnlich führt das Abkühlen von gekochtem Reis oder Pasta nach dem Kochen dazu, dass die Stärke in eine widerstandsfähigere Form retrogradiert, was den GI um 10-15 Punkte senkt. Bei Kartoffeln führt das Kochen zu einem niedrigeren GI als das Backen, und das Belassen der Schale reduziert den GI weiter. Der Reifegrad ist ein weiterer wichtiger Faktor bei Früchten: Eine unreife Banane hat einen GI von etwa 42, während eine vollreife Banane 58 erreicht. Das Hinzufügen von Säure wie Essig, Zitronensaft oder Sauerteigfermentation senkt ebenfalls den GI erheblich. Diese praktischen Kochstrategien können den glykämischen Einfluss von Mahlzeiten, die Sie bereits genießen, erheblich reduzieren.
Ist eine Ernährung mit niedrigem GI für Menschen mit Diabetes geeignet?
Forschungen unterstützen durchweg Diäten mit niedrigem GI als vorteilhafte Ernährungsweise für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes sowie für Menschen mit Prädiabetes. Mehrere systematische Übersichten und Metaanalysen haben gezeigt, dass Diäten mit niedrigem GI HbA1c (langfristiger Blutzucker), Nüchternblutzucker und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten im Vergleich zu herkömmlichen Diäten mit hohem GI reduzieren. Die American Diabetes Association erkennt den GI als nützliches Werkzeug für die Mahlzeitenplanung an. Allerdings spielen die insgesamt konsumierte Menge an Kohlenhydraten, das Management von Medikamenten und individuelle Stoffwechselreaktionen alle eine wichtige Rolle. Menschen mit Diabetes sollten diesen Rechner als Bildungs- und Planungsinstrument nutzen, während sie mit einem zertifizierten Diabetesberater oder einer registrierten Diätassistentin zusammenarbeiten, um einen personalisierten Ernährungsplan zu entwickeln. Nehmen Sie keine wesentlichen Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihren Medikamenten vor, ohne Ihren Gesundheitsdienstleister zu konsultieren.