Richiesta. Fascia di età: 10–100 anni
Abilita il calcolo della zona Karvonen. Misura la prima cosa al mattino prima di alzarti dal letto.
Inserisci la tua Età per Iniziare
Inserisci la tua età e seleziona il tuo sesso biologico per calcolare la tua frequenza cardiaca massima e le zone di allenamento personalizzate.
Come utilizzare il calcolatore della frequenza cardiaca massima
Inserisci la tua età e seleziona il tuo sesso
Digita la tua età in anni (10–100) e clicca su Maschio o Femmina. Il tuo sesso biologico influisce su quali formule specifiche per genere si applicano — la formula Gulati per le donne e le formule Fairbarn e Whyte differenziate per sesso utilizzano equazioni diverse per uomini e donne. Il calcolatore seleziona automaticamente la formula Tanaka come predefinita, che è la formula basata sull'età più raccomandata dalle organizzazioni di scienza dell'esercizio.
Scegli una formula o inserisci la tua HR max testata
Se non hai mai testato la tua frequenza cardiaca massima, lascia disattivato il toggle della formula e usa Tanaka (il predefinito raccomandato). Se hai completato un test di campo massimo come una corsa di un miglio al massimo sforzo o un test di esercizio gradato in laboratorio, attiva 'So la mia frequenza cardiaca massima' e inserisci quel valore misurato — sarà più accurato di qualsiasi formula. Le donne possono beneficiare del passaggio alla formula Gulati, che è stata convalidata specificamente per le popolazioni femminili.
Aggiungi la tua Frequenza Cardiaca a Riposo per le Zone di Karvonen
Inserire la tua frequenza cardiaca a riposo sblocca il metodo Karvonen, che produce zone di allenamento più personalizzate. Misura la tua FC a riposo appena sveglio al mattino prima di alzarti dal letto: rimani immobile per due minuti, poi conta il tuo polso per 60 secondi o usa un monitor della frequenza cardiaca. Fai una media delle letture su tre mattine consecutive per ottenere il valore più affidabile. Il calcolatore mostrerà sia le zone standard (percentuale di MHR) che le zone Karvonen (percentuale della riserva di frequenza cardiaca) affiancate.
Imposta il tuo Obiettivo di Allenamento e Rivedi le tue Zone
Seleziona il tuo obiettivo di allenamento principale: Perdita di Grasso, Resistenza, Prestazione o Intervalli. Il calcolatore evidenzia la zona di allenamento più rilevante per il tuo obiettivo: Zona 2 per la perdita di grasso (l'ossidazione dei grassi raggiunge il picco qui), Zona 3 per la base di resistenza, Zona 4 per prestazione e soglia del lattato, o Zona 5 per l'allenamento a intervalli. Rivedi la tabella di confronto delle formule completa per comprendere l'intervallo delle stime di MHR, usa il cursore di intensità personalizzato per trovare la frequenza cardiaca target per qualsiasi specifica intensità di allenamento ed esporta i tuoi risultati in CSV per l'uso in registri di allenamento o app di coaching.
Domande Frequenti
La formula 220 meno età è accurata?
La formula di Fox (220 meno età) è di gran lunga la formula di frequenza cardiaca massima più conosciuta, ma è una delle meno accurate per le persone agli estremi dello spettro di età. È stata derivata da un campione di convenienza piuttosto che da uno studio controllato, e ricerche successive hanno dimostrato che sovrastima la MHR per gli adulti sotto i 30 anni e sottostima significativamente per gli adulti sopra i 50 o 60 anni. Lo studio HUNT dell'Università norvegese di Scienza e Tecnologia ha trovato differenze fino a 40 battiti al minuto negli adulti più anziani. Per questo motivo, il Collegio Americano di Medicina dello Sport ora raccomanda la formula di Tanaka (208 meno 0,7 volte l'età), che è stata derivata da una meta-analisi di 351 studi con oltre 18.000 soggetti e ha un errore sostanzialmente inferiore su tutto l'intervallo di età.
Cos'è il metodo Karvonen e perché è più accurato?
Il metodo Karvonen, sviluppato dal medico finlandese Martti Karvonen, calcola le zone di allenamento target basate sulla Riserva di Frequenza Cardiaca (HRR) piuttosto che su una semplice percentuale della frequenza cardiaca massima. L'HRR è la differenza tra la tua frequenza cardiaca massima e la tua frequenza cardiaca a riposo. La tua zona target è uguale alla tua FC a riposo più una percentuale dell'HRR. Il vantaggio è che tiene conto del livello di fitness individuale: un atleta altamente allenato con una frequenza cardiaca a riposo di 42 bpm e un principiante sedentario con una frequenza cardiaca a riposo di 78 bpm avranno obiettivi molto diversi per la Zona 2, anche alla stessa età e frequenza cardiaca massima. Le zone standard in percentuale di MHR ignorano completamente questa differenza. Le zone Karvonen tendono a sembrare più accurate e si allineano meglio con la percezione dello sforzo, specialmente per le persone con frequenze cardiache a riposo insolitamente alte o basse.
Come misuro accuratamente la mia frequenza cardiaca a riposo?
Per la misurazione più accurata della frequenza cardiaca a riposo, prendila appena sveglio al mattino prima di alzarti dal letto. Rimani immobile per almeno due minuti dopo esserti svegliato, poi misura il tuo polso per un intero minuto. Puoi usare un dito sul polso (polso radiale) o sul collo (polso carotideo) e contare manualmente, oppure usare un monitor della frequenza cardiaca o uno smartwatch. Le misurazioni singole possono variare a causa della qualità del sonno, idratazione, stress e assunzione di caffeina del giorno precedente. Per il valore più affidabile, fai una media delle tue letture su tre a cinque mattine consecutive in condizioni simili. Una frequenza cardiaca a riposo tipica per adulti sani varia da 60 a 100 bpm, mentre gli atleti di resistenza ben allenati spesso vedono valori di 40 a 60 bpm.
Come posso trovare la mia vera frequenza cardiaca massima attraverso un test sul campo?
Se desideri una frequenza cardiaca massima più accurata di qualsiasi formula possa fornire, un test sul campo è la tua migliore opzione al di fuori di un laboratorio clinico. Per i corridori, riscaldati a fondo per 15-20 minuti a un ritmo facile, poi fai uno sforzo intenso di 1 miglio al massimo sforzo monitorando la frequenza cardiaca, oppure completa 3 ripetizioni di uno sprint di 400 metri con 1 minuto di recupero tra ciascuna. La tua lettura più alta durante l'ultimo sforzo è la tua MHR approssimativa. Per i ciclisti, uno sforzo massimo di 5 minuti su una salita costante o un rullo dopo un adeguato riscaldamento funziona bene. Nota che i test sul campo richiedono che tu sia ben riposato e completamente sano: malattia, affaticamento o disidratazione sopprimeranno le tue letture massime. Se hai preoccupazioni sulla salute cardiovascolare, consulta il tuo medico prima di tentare un test massimo.
Perché il mio obiettivo di allenamento cambia quale zona è evidenziata?
Obiettivi di allenamento diversi sono meglio serviti da diverse zone di frequenza cardiaca perché ogni zona attiva adattamenti fisiologici distinti. La perdita di grasso è più efficiente nella Zona 2 (60–70% MHR) perché a questa intensità più bassa, l'ossidazione dei grassi contribuisce alla maggiore proporzione di energia totale. Anche se le zone di intensità più alta bruciano più calorie totali al minuto, si basano sempre più sui carboidrati piuttosto che sui grassi come combustibile e possono anche sopprimere il recupero. Gli atleti di resistenza beneficiano di trascorrere grandi volumi di tempo nella Zona 3 (70–80% MHR), che costruisce l'efficienza cardiovascolare. Gli atleti di prestazione che mirano alla velocità e alla forma fisica in gara si allenano nella Zona 4 (80–90% MHR), la zona della soglia del lattato. L'allenamento focalizzato sugli intervalli mira alla Zona 5 (90–100% MHR) per sviluppare la VO2 max e la capacità anaerobica. La selezione dell'obiettivo evidenzia la tua zona primaria e mostra l'intervallo di frequenza cardiaca specifico da mirare.
Come influiscono i farmaci beta-bloccanti sulla frequenza cardiaca massima?
I farmaci beta-bloccanti (come metoprololo, atenololo, carvedilolo e bisoprololo) agiscono bloccando i recettori dell'adrenalina nel cuore, il che riduce sia la frequenza cardiaca a riposo che quella massima. L'effetto sulla frequenza cardiaca massima è tipicamente una riduzione di 20-30 battiti al minuto rispetto alla tua stima predetta dall'età. Ciò significa che i calcoli standard delle zone di frequenza cardiaca saranno significativamente inaccurati per chiunque assuma beta-bloccanti: il tuo sforzo percepito non corrisponderà alle percentuali della tua MHR stimata dalla formula. Se prendi beta-bloccanti, dovresti utilizzare un valore di frequenza cardiaca massima testato sul campo (eseguito sotto il tuo attuale regime di farmaci) o lavorare con il tuo medico e un fisiologo dell'esercizio certificato per stabilire obiettivi di allenamento appropriati utilizzando lo sforzo percepito (scala RPE) insieme alla frequenza cardiaca. Non modificare mai il dosaggio dei beta-bloccanti senza supervisione medica.