Calculateur de One Rep Max
Estimez votre maximum à une répétition en utilisant 7 formules validées par la recherche, puis obtenez votre tableau complet de charge d'entraînement, séries d'échauffement et répartition du chargement de plaques.
Entrez le poids que vous avez soulevé pour les répétitions ci-dessous
Meilleure précision à 1 à 10 répétitions. Évitez d'utiliser des séries au-dessus de 15 répétitions.
Entrez le poids et les répétitions pour calculer
Entrez le poids que vous avez soulevé et combien de répétitions vous avez complétées ci-dessus. Les résultats apparaissent automatiquement.
Comment utiliser le calculateur de One Rep Max
Entrez votre poids et vos répétitions
Tapez le poids que vous avez soulevé (en lbs ou kg) et le nombre de répétitions complètes que vous avez effectuées. Pour obtenir le résultat le plus précis, utilisez un poids que vous pouvez soulever entre 2 et 5 fois avec un effort maximal et une forme correcte. Évitez d'utiliser des séries où vous auriez pu faire beaucoup plus de répétitions — ces chiffres surestimeront votre 1RM. L'avertissement de précision en haut des résultats signalera si votre nombre de répétitions est supérieur à 10.
Choisissez une formule ou utilisez la moyenne
Par défaut, le calculateur montre la moyenne de toutes les 7 formules validées par la recherche, qui est l'estimation générale la plus robuste. Si vous souhaitez voir les résultats d'une formule spécifique — par exemple, Brzycki pour le développé couché ou Epley pour le squat — sélectionnez-la dans le menu déroulant Formule. Le tableau de comparaison des formules en dessous du résultat principal montre toujours les 7 estimations côte à côte afin que vous puissiez voir l'ensemble des estimations d'un coup d'œil.
Utilisez le tableau de charge d'entraînement pour la programmation
Faites défiler vers le bas jusqu'au tableau de charge d'entraînement pour trouver les poids exacts que vous devriez utiliser pour différentes intensités d'entraînement. Trouvez votre objectif — Force Maximale (90–100%), Force (80–90%), Hypertrophie (67–77%) ou Endurance (50–67%) — et utilisez le poids correspondant dans votre programme. Le calculateur de série d'échauffement en dessous du tableau génère automatiquement une échelle d'échauffement progressive en 7 étapes jusqu'à votre poids cible.
Chargez la barre avec le calculateur de plaques
Utilisez le calculateur de chargement de plaques en bas des résultats pour découvrir exactement quelles plaques mettre de chaque côté de la barre pour un poids cible. Le calculateur soustrait automatiquement le poids standard de la barre de 45 lb (20 kg) et vous montre la combinaison de plaques optimale par côté en utilisant des plaques standard. Cela élimine le calcul mental pour déterminer les combinaisons de plaques pendant les séries d'échauffement.
Questions Fréquemment Posées
Quelle est la formule 1RM la plus précise ?
Aucune formule unique n'est universellement la plus précise pour toutes les personnes et tous les exercices. La recherche suggère que la formule Brzycki fonctionne le mieux pour le développé couché et le squat dans la plage de 3 à 8 répétitions, tandis que la formule Epley est un bon choix général pour la plupart des exercices à 2 à 10 répétitions. La formule Mayhew a une forte validation NCAA pour les plages de répétitions modérées. Pour des plages de répétitions plus élevées (10–15), la formule Lombardi tend à être plus précise. L'approche la plus fiable pour la plupart des gens est d'utiliser la moyenne des sept formules, ce qui lisse les biais individuels de chaque équation. La variation individuelle dans la composition des fibres musculaires et les qualités de force signifie également qu'une formule peut simplement mieux correspondre à votre physiologie que d'autres.
Combien de répétitions devrais-je utiliser pour la meilleure estimation ?
La plage de répétitions idéale pour une estimation précise du 1RM est de 2 à 5 répétitions. À 2–5 répétitions, la charge est suffisamment élevée pour que le nombre de répétitions reflète fortement votre capacité de force maximale, et les sept formules ont une marge d'erreur typique de seulement 2 à 5 %. À mesure que vous passez dans la plage de 6 à 10 répétitions, l'erreur augmente à environ 5 à 10 % car la performance à haute répétition reflète de plus en plus l'endurance musculaire en plus de la force maximale. Au-dessus de 12 répétitions, la précision de l'estimation chute considérablement — les formules n'ont pas été conçues pour fonctionner de manière fiable à ces nombres de répétitions. Si vous essayez d'obtenir un nombre précis, choisissez un poids que vous pouvez soulever 3 à 5 fois avec un effort maximal, reposez-vous complètement, puis entrez ces chiffres.
Devrais-je tester mon 1RM réel ou utiliser un calculateur ?
Pour la plupart des haltérophiles récréatifs, utiliser un calculateur pour estimer le 1RM à partir d'une série submaximale est plus sûr, plus pratique et presque aussi précis que le test direct. Le test réel du 1RM nécessite un échauffement extensif (souvent 45 à 60 minutes), un observateur expérimenté, une technique parfaite et un temps de récupération significatif — généralement 3 à 5 jours avant que l'entraînement intensif ne reprenne. Le test direct est le plus approprié pour les haltérophiles compétitifs se préparant pour des compétitions, les athlètes qui ont besoin de chiffres de force vérifiés pour la recherche, ou les athlètes avancés qui bénéficient d'une supervision régulière de coaching. Pour des objectifs de fitness général et de programmation, estimer à partir d'une série de 3 à 5 répétitions est une excellente pratique. Réestimez tous les 4 à 6 semaines pour garder vos pourcentages d'entraînement à jour.
À quelle fréquence devrais-je recalculer mon 1RM ?
Une recommandation courante est de réestimer votre 1RM à la fin de chaque bloc d'entraînement, généralement tous les 4 à 8 semaines. Cela est important car votre vrai 1RM change à mesure que vous devenez plus fort, et baser tous vos pourcentages d'entraînement sur un chiffre obsolète rendra vos séances soit trop faciles, soit trop difficiles. La plupart des programmes de force périodisés incluent une semaine de test ou une série AMRAP (autant de répétitions que possible) à la fin d'un bloc spécifiquement pour mettre à jour les estimations de 1RM. Certains programmes, comme le 5/3/1, utilisent un maximum d'entraînement conservateur et ajoutent un incrément fixe (par exemple, 5 lb pour le haut du corps, 10 lb pour le bas du corps) à chaque cycle plutôt que de retester, ce qui ajuste efficacement le maximum d'entraînement à la hausse au fil du temps.
Pourquoi différentes formules donnent-elles des résultats différents ?
Chaque formule a été dérivée d'une étude de recherche différente utilisant un échantillon différent de sujets, différents exercices et différentes méthodes statistiques. Les formules Epley et O'Conner sont linéaires — elles supposent un taux constant de déclin de force par répétition supplémentaire. Les formules Mayhew et Wathen utilisent des fonctions exponentielles, ce qui signifie que la chute de force s'accélère à des nombres de répétitions plus élevés. La formule Lombardi utilise une fonction de puissance. Ces différentes structures mathématiques produisent des estimations similaires à 2–5 répétitions mais divergent de plus en plus à mesure que le nombre de répétitions augmente. De plus, chaque formule a été validée sur une population spécifique (athlètes NCAA, haltérophiles récréatifs, personnes âgées) et peut ne pas se généraliser également à tous les haltérophiles. Utiliser la moyenne des sept est le moyen le plus simple de tenir compte de ces différences.
Le 1RM est-il le même pour tous les exercices ?
Non — votre 1RM est spécifique à chaque exercice. Un haltérophile avec un 1RM de squat de 300 lb pourrait avoir un 1RM de développé couché de 225 lb et un 1RM de soulevé de terre de 400 lb. La relation entre le poids corporel et le 1RM diffère également selon l'exercice : le soulevé de terre permet généralement les charges absolues les plus élevées car il engage la plus grande masse musculaire totale, tandis que le développé militaire a généralement le 1RM le plus bas des principaux exercices avec barre. Les ratios force/poids corporel reflètent ces différences — la norme pour un développé couché masculin intermédiaire est d'environ 1,0× le poids corporel, tandis que la norme pour le soulevé de terre intermédiaire est d'environ 1,5× le poids corporel. Vous devriez calculer et suivre votre 1RM séparément pour chaque levée majeure que vous entraînez.