Calculadora de Máximo de Una Repetición
Estima tu máximo de una repetición usando 7 fórmulas validadas por la investigación, luego obtén tu tabla completa de carga de entrenamiento, series de calentamiento y desglose de carga de placas.
Ingresa el peso que levantaste para las repeticiones a continuación
Mejor precisión en 1–10 repeticiones. Evita usar series por encima de 15 repeticiones.
Ingresa Peso y Repeticiones para Calcular
Ingresa el peso que levantaste y cuántas repeticiones completaste arriba. Los resultados aparecen automáticamente.
Cómo usar la calculadora de 1RM
Ingresa tu peso y repeticiones
Escribe el peso que levantaste (en lbs o kg) y el número de repeticiones completas que realizaste. Para obtener el resultado más preciso, utiliza un peso que puedas levantar entre 2 y 5 veces con esfuerzo total y buena forma. Evita usar series en las que podrías haber hecho muchas más repeticiones; esos números sobreestimarán tu 1RM. La advertencia de precisión en la parte superior de los resultados indicará si tu conteo de repeticiones está por encima de 10.
Elige una fórmula o usa el promedio
Por defecto, la calculadora muestra el promedio de las 7 fórmulas validadas por investigación, que es la estimación más robusta de uso general. Si deseas ver resultados de una fórmula específica —por ejemplo, Brzycki para press de banca o Epley para sentadillas— selecciónala del menú desplegable de Fórmulas. El gráfico de Comparación de Fórmulas debajo del resultado principal siempre muestra las 7 estimaciones lado a lado para que puedas ver el rango completo de estimaciones de un vistazo.
Usa la tabla de carga de entrenamiento para la programación
Desplázate hacia abajo hasta la tabla de carga de entrenamiento para encontrar los pesos exactos que deberías estar usando para diferentes intensidades de entrenamiento. Encuentra tu objetivo — Fuerza Máxima (90–100%), Fuerza (80–90%), Hipertrofia (67–77%) o Resistencia (50–67%) — y usa el peso correspondiente en tu programa. La calculadora de series de calentamiento debajo de la tabla genera automáticamente una escalera de calentamiento progresivo de 7 pasos hasta tu peso objetivo.
Carga la barra con la calculadora de discos
Usa la calculadora de carga de discos en la parte inferior de los resultados para averiguar exactamente qué discos poner en cada lado de la barra para cualquier peso objetivo. La calculadora resta automáticamente el peso estándar de la barra de 45 lb (20 kg) y te muestra la combinación óptima de discos por lado usando discos estándar. Esto elimina la necesidad de hacer cálculos mentales para averiguar combinaciones de discos durante las series de calentamiento.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la fórmula de 1RM más precisa?
Ninguna fórmula única es universalmente la más precisa para todas las personas y todos los ejercicios. La investigación sugiere que la fórmula de Brzycki funciona mejor para press de banca y sentadillas en el rango de 3–8 repeticiones, mientras que la fórmula de Epley es una buena opción de uso general en la mayoría de los ejercicios en 2–10 repeticiones. La fórmula de Mayhew tiene una fuerte validación en la NCAA para rangos de repeticiones moderadas. Para rangos de repeticiones más altos (10–15), la fórmula de Lombardi tiende a ser más precisa. El enfoque más confiable para la mayoría de las personas es usar el promedio de las siete fórmulas, lo que suaviza los sesgos individuales de cada ecuación. La variación individual en la composición de fibras musculares y cualidades de fuerza también significa que una fórmula puede simplemente ajustarse mejor a tu fisiología que otras.
¿Cuántas repeticiones debo usar para la mejor estimación?
El rango ideal de repeticiones para una estimación precisa de 1RM es de 2 a 5 repeticiones. En 2–5 repeticiones, la carga es lo suficientemente alta como para que el conteo de repeticiones refleje fuertemente tu capacidad de fuerza máxima, y las siete fórmulas tienen un margen de error típico de solo 2–5%. A medida que te mueves al rango de 6–10 repeticiones, el error crece a aproximadamente 5–10% porque el rendimiento de altas repeticiones refleja cada vez más la resistencia muscular además de la fuerza máxima. Por encima de 12 repeticiones, la precisión de la estimación disminuye sustancialmente; las fórmulas no fueron diseñadas para funcionar de manera confiable en esos conteos de repeticiones. Si intentas obtener un número preciso, elige un peso que puedas levantar de 3 a 5 veces con esfuerzo máximo, descansa completamente y luego ingresa esos números.
¿Debería probar mi 1RM real o usar una calculadora?
Para la mayoría de los levantadores recreativos, usar una calculadora para estimar el 1RM a partir de una serie submáxima es más seguro, práctico y casi tan preciso como la prueba directa. La prueba real de 1RM requiere un calentamiento extenso (a menudo de 45 a 60 minutos), un observador experimentado, técnica perfecta y un tiempo de recuperación significativo — típicamente de 3 a 5 días antes de reanudar el entrenamiento intenso. La prueba directa es más apropiada para levantadores de potencia competitivos que se preparan para competencias, atletas que necesitan números de fuerza verificados para investigaciones, o entrenadores avanzados que tienen supervisión regular de entrenamiento. Para fines generales de acondicionamiento físico y programación, estimar a partir de una serie de 3–5 repeticiones es una excelente práctica. Re-estima cada 4–6 semanas para mantener tus porcentajes de entrenamiento actualizados.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi 1RM?
Una recomendación común es re-estimar tu 1RM al final de cada bloque de entrenamiento, típicamente cada 4–8 semanas. Esto es importante porque tu verdadero 1RM cambia a medida que te vuelves más fuerte, y basar todos tus porcentajes de entrenamiento en un número desactualizado hará que tus sesiones sean demasiado fáciles o demasiado difíciles. La mayoría de los programas de fuerza periodizados incluyen una semana de prueba o una serie de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) al final de un bloque específicamente para actualizar las estimaciones de 1RM. Algunos programas, como el 5/3/1, utilizan un máximo de entrenamiento conservador y añaden un incremento fijo (por ejemplo, 5 lbs para la parte superior del cuerpo, 10 lbs para la parte inferior del cuerpo) en cada ciclo en lugar de volver a probar, lo que ajusta efectivamente el máximo de entrenamiento hacia arriba con el tiempo.
¿Por qué diferentes fórmulas dan resultados diferentes?
Cada fórmula se derivó de un estudio de investigación diferente utilizando una muestra diferente de sujetos, diferentes ejercicios y diferentes métodos estadísticos. Las fórmulas de Epley y O'Conner son lineales; asumen una tasa constante de disminución de fuerza por cada repetición adicional. Las fórmulas de Mayhew y Wathen utilizan funciones exponenciales, lo que significa que la caída de fuerza se acelera a recuentos de repeticiones más altos. La fórmula de Lombardi utiliza una función de potencia. Estas diferentes estructuras matemáticas producen estimaciones similares en 2–5 repeticiones, pero divergen cada vez más a medida que aumentan los conteos de repeticiones. Además, cada fórmula fue validada en una población específica (atletas de la NCAA, levantadores recreativos, adultos mayores) y puede no generalizarse igualmente bien a todos los levantadores. Usar el promedio de las siete es la forma más sencilla de tener en cuenta estas diferencias.
¿Es el 1RM el mismo para todos los ejercicios?
No; tu 1RM es específico para cada ejercicio. Un levantador con un 1RM de sentadilla de 300 lb podría tener un 1RM de press de banca de 225 lb y un 1RM de peso muerto de 400 lb. La relación entre el peso corporal y el 1RM también difiere según el ejercicio: el peso muerto generalmente permite las cargas absolutas más altas porque involucra la mayor masa muscular total, mientras que el press militar generalmente tiene el 1RM más bajo de los principales levantamientos con barra. Las proporciones de fuerza a peso corporal reflejan estas diferencias: el estándar para un press de banca intermedio masculino es de aproximadamente 1.0× peso corporal, mientras que el estándar de peso muerto intermedio es de aproximadamente 1.5× peso corporal. Debes calcular y rastrear tu 1RM por separado para cada levantamiento principal que entrenes.