Calculadora de Máximo de Una Repetición - Free Online Tool

Estima tu máximo de una repetición usando 7 fórmulas validadas por la investigación, luego obtén tu tabla completa de carga de entrenamiento, series de calentamiento y desglose de carga de placas.

El máximo de una repetición, comúnmente abreviado como 1RM, es el número más importante en el entrenamiento de fuerza. Representa la cantidad máxima de peso que puedes levantar para exactamente una repetición completa de un ejercicio con la forma adecuada. Ya seas un levantador de potencia competitivo persiguiendo un récord personal, un asistente al gimnasio recreativo tratando de romper un estancamiento, o un entrenador personal diseñando programas para clientes, conocer tu 1RM es la base del entrenamiento basado en evidencia y impulsado por porcentajes.

Entendiendo Tu Máximo de Una Repetición

El 1RM es la base del entrenamiento de fuerza basado en porcentajes. Entender cómo se calcula, por qué las fórmulas varían y cómo usar el resultado asegura que obtengas el máximo valor de tu entrenamiento.

Por Qué Diferentes Fórmulas Dan Resultados Diferentes

Cada una de las siete fórmulas se derivó de un estudio de investigación diferente utilizando diferentes poblaciones de sujetos, ejercicios y métodos estadísticos. Las fórmulas de Epley y O'Conner son lineales en estructura, mientras que las fórmulas de Mayhew y Wathen utilizan funciones de decaimiento exponencial. La fórmula de Lombardi utiliza una función de potencia. Estas diferentes estructuras matemáticas producen resultados similares en conteos de repeticiones bajos (2–5) pero divergen cada vez más a medida que aumentan los conteos de repeticiones. A 10+ repeticiones, la diferencia entre las estimaciones de la fórmula más alta y la más baja puede superar las 15 libras o kg. Usar el promedio de las siete fórmulas reduce el impacto del sesgo de cualquier fórmula individual.

El Rango de Repeticiones Más Preciso para la Estimación

Todas las siete fórmulas son más precisas cuando el conteo de repeticiones utilizado para la estimación se encuentra entre 2 y 5. En este rango, la carga es lo suficientemente pesada como para que el número de repeticiones sea un fuerte predictor de la fuerza máxima. A medida que el conteo de repeticiones aumenta hacia 10, la precisión de la estimación se degrada porque el rendimiento de alta repetición se ve cada vez más influenciado por la resistencia muscular local, la condición cardiovascular y la gestión de la fatiga además de la fuerza máxima. A 15 o más repeticiones, la conexión con tu verdadero 1RM se vuelve muy laxa. Para la estimación más precisa, elige un peso que puedas levantar de 3 a 6 veces con esfuerzo máximo.

Zonas de Entrenamiento y Programación Basada en Porcentajes

La programación basada en porcentajes asigna cargas de entrenamiento como una fracción de tu 1RM para lograr adaptaciones fisiológicas específicas. Trabajar al 90–100% desarrolla fuerza máxima a través de adaptaciones neurales. El rango del 75–90% construye tanto fuerza como masa muscular significativa. La zona de hipertrofia del 67–77% a 8–12 repeticiones se enfoca en la síntesis de proteínas musculares y es la zona principal para el entrenamiento de estilo culturista. El trabajo de resistencia y acondicionamiento al 50–67% desarrolla resistencia muscular. Programas populares como 5/3/1 utilizan un Máximo de Entrenamiento conservador del 90% de tu estimación de 1RM para calcular series de trabajo, asegurando que las cargas sean manejables para un progreso a largo plazo.

Series de Calentamiento y Carga Progresiva

La carga de calentamiento adecuada es tan importante como las series de trabajo en sí. Comenzar en el 40% del peso objetivo y progresar a través del 50%, 60%, 70%, 80% y 90% antes de tu peso de trabajo prepara tu sistema nervioso, articulaciones y músculos de manera progresiva. Cada serie de calentamiento debe sentirse cada vez más pesada pero nunca fatigante — el objetivo es la activación, no la acumulación de fatiga. Los períodos de descanso entre las series de calentamiento pueden ser más cortos (1–2 minutos) en cargas más ligeras, pero deben aumentar a 2–3 minutos a medida que te acerques al 80–90% de tu peso de trabajo. Saltarse el calentamiento progresivo aumenta el riesgo de lesiones y generalmente resulta en un peor rendimiento en tus series de trabajo.

One Rep Max Formulas

Epley Formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

The most widely used 1RM estimation formula, published in 1985. It uses a linear relationship between load and reps and performs well across a wide range of rep counts (2–10) and exercises.

Brzycki Formula

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Developed by Matt Brzycki in 1993, this is the most academically validated formula. It is particularly accurate for bench press and squat in the 3–8 rep range and is widely used in research settings.

Lombardi Formula

1RM = weight × reps^0.1

Uses a power function rather than a linear model, making it better suited for higher rep ranges (10–20) where linear formulas tend to overestimate. Produces more conservative estimates at low rep counts.

O'Conner Formula

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

A deliberately conservative linear formula that produces lower estimates than Epley. Particularly appropriate for beginners who may not have developed full neuromuscular efficiency and whose true 1RM is likely lower.

1RM Training Reference Tables

Training Percentage Zones

Standard training zones based on percentage of your one-rep maximum, showing the associated rep ranges and primary training adaptations for each zone.

% de 1RM	Rep Range	Series	Objetivo de Entrenamiento	Rest Period
90–100%	1–3	4–6	Maximal Strength / Neural Adaptations	3–5 min
80–90%	3–5	3–5	Fuerza	2–4 min
75–80%	5–8	3–4	Strength-Hypertrophy Bridge	2–3 min
67–77%	8–12	3–4	Hypertrophy (Muscle Growth)	60–90 sec
50–67%	12–20	2–3	Resistencia Muscular	30–60 sec
30–50%	15–30+	2–3	Power / Explosive Speed	2–3 min

Formula Accuracy by Rep Range

Expected estimation error margins for common 1RM formulas at different rep counts, based on research comparisons to actual tested 1RM values.

Rep Range	Typical Error	Best Formulas	Notas
1–3 reps	±2–3%	All formulas similar	Highest accuracy — closest to actual 1RM test
4–6 reps	±3–5%	Brzycki, Epley, Mayhew	Excellent accuracy — recommended range for estimation
7–10 reps	±5–10%	Epley, Wathen	Good accuracy — muscular endurance starts affecting results
11–15 reps	±10–15%	Lombardi	Fair accuracy — most formulas overestimate
16+ reps	±15–25%	None reliable	Poor accuracy — not recommended for 1RM estimation

One Rep Max Worked Examples

Calculate 1RM from 225 lbs × 5 Reps

A lifter bench presses 225 lbs for 5 reps with good form. Calculate estimated 1RM using Epley and Brzycki formulas.

Epley: 1RM = 225 × (1 + 5 ÷ 30) = 225 × 1.167 = 262.5 lbs

Brzycki: 1RM = 225 × 36 ÷ (37 − 5) = 225 × 36 ÷ 32 = 253.1 lbs

Lombardi: 1RM = 225 × 5^0.1 = 225 × 1.175 = 264.3 lbs

O'Conner: 1RM = 225 × (1 + 5 ÷ 40) = 225 × 1.125 = 253.1 lbs

Average of all four: (262.5 + 253.1 + 264.3 + 253.1) ÷ 4 = 258.3 lbs

The estimated 1RM is approximately 253–265 lbs depending on the formula, with an average of ~258 lbs. The training max (90%) would be about 232 lbs.

Determine Hypertrophy Training Weight from 1RM

A lifter has an estimated squat 1RM of 315 lbs. Determine the appropriate working weight for a hypertrophy-focused program (8–12 reps).

Hypertrophy zone is 67–77% of 1RM

Lower bound: 315 × 0.67 = 211 lbs

Upper bound: 315 × 0.77 = 243 lbs

Midpoint working weight: 315 × 0.72 = 227 lbs

Recommended: 3–4 sets of 8–12 reps at 210–245 lbs with 60–90 sec rest

For hypertrophy training, this lifter should squat approximately 210–245 lbs for sets of 8–12 reps. Starting at the lower end (210 lbs) and progressing toward 245 lbs over several weeks follows a standard linear progression.

Cómo usar la calculadora de 1RM

Ingresa tu peso y repeticiones

Escribe el peso que levantaste (en lbs o kg) y el número de repeticiones completas que realizaste. Para obtener el resultado más preciso, utiliza un peso que puedas levantar entre 2 y 5 veces con esfuerzo total y buena forma. Evita usar series en las que podrías haber hecho muchas más repeticiones; esos números sobreestimarán tu 1RM. La advertencia de precisión en la parte superior de los resultados indicará si tu conteo de repeticiones está por encima de 10.

Elige una fórmula o usa el promedio

Por defecto, la calculadora muestra el promedio de las 7 fórmulas validadas por investigación, que es la estimación más robusta de uso general. Si deseas ver resultados de una fórmula específica —por ejemplo, Brzycki para press de banca o Epley para sentadillas— selecciónala del menú desplegable de Fórmulas. El gráfico de Comparación de Fórmulas debajo del resultado principal siempre muestra las 7 estimaciones lado a lado para que puedas ver el rango completo de estimaciones de un vistazo.

Usa la tabla de carga de entrenamiento para la programación

Desplázate hacia abajo hasta la tabla de carga de entrenamiento para encontrar los pesos exactos que deberías estar usando para diferentes intensidades de entrenamiento. Encuentra tu objetivo — Fuerza Máxima (90–100%), Fuerza (80–90%), Hipertrofia (67–77%) o Resistencia (50–67%) — y usa el peso correspondiente en tu programa. La calculadora de series de calentamiento debajo de la tabla genera automáticamente una escalera de calentamiento progresivo de 7 pasos hasta tu peso objetivo.

Carga la barra con la calculadora de discos

Usa la calculadora de carga de discos en la parte inferior de los resultados para averiguar exactamente qué discos poner en cada lado de la barra para cualquier peso objetivo. La calculadora resta automáticamente el peso estándar de la barra de 45 lb (20 kg) y te muestra la combinación óptima de discos por lado usando discos estándar. Esto elimina la necesidad de hacer cálculos mentales para averiguar combinaciones de discos durante las series de calentamiento.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la fórmula de 1RM más precisa?

Ninguna fórmula única es universalmente la más precisa para todas las personas y todos los ejercicios. La investigación sugiere que la fórmula de Brzycki funciona mejor para press de banca y sentadillas en el rango de 3–8 repeticiones, mientras que la fórmula de Epley es una buena opción de uso general en la mayoría de los ejercicios en 2–10 repeticiones. La fórmula de Mayhew tiene una fuerte validación en la NCAA para rangos de repeticiones moderadas. Para rangos de repeticiones más altos (10–15), la fórmula de Lombardi tiende a ser más precisa. El enfoque más confiable para la mayoría de las personas es usar el promedio de las siete fórmulas, lo que suaviza los sesgos individuales de cada ecuación. La variación individual en la composición de fibras musculares y cualidades de fuerza también significa que una fórmula puede simplemente ajustarse mejor a tu fisiología que otras.

¿Cuántas repeticiones debo usar para la mejor estimación?

El rango ideal de repeticiones para una estimación precisa de 1RM es de 2 a 5 repeticiones. En 2–5 repeticiones, la carga es lo suficientemente alta como para que el conteo de repeticiones refleje fuertemente tu capacidad de fuerza máxima, y las siete fórmulas tienen un margen de error típico de solo 2–5%. A medida que te mueves al rango de 6–10 repeticiones, el error crece a aproximadamente 5–10% porque el rendimiento de altas repeticiones refleja cada vez más la resistencia muscular además de la fuerza máxima. Por encima de 12 repeticiones, la precisión de la estimación disminuye sustancialmente; las fórmulas no fueron diseñadas para funcionar de manera confiable en esos conteos de repeticiones. Si intentas obtener un número preciso, elige un peso que puedas levantar de 3 a 5 veces con esfuerzo máximo, descansa completamente y luego ingresa esos números.

¿Debería probar mi 1RM real o usar una calculadora?

Para la mayoría de los levantadores recreativos, usar una calculadora para estimar el 1RM a partir de una serie submáxima es más seguro, práctico y casi tan preciso como la prueba directa. La prueba real de 1RM requiere un calentamiento extenso (a menudo de 45 a 60 minutos), un observador experimentado, técnica perfecta y un tiempo de recuperación significativo — típicamente de 3 a 5 días antes de reanudar el entrenamiento intenso. La prueba directa es más apropiada para levantadores de potencia competitivos que se preparan para competencias, atletas que necesitan números de fuerza verificados para investigaciones, o entrenadores avanzados que tienen supervisión regular de entrenamiento. Para fines generales de acondicionamiento físico y programación, estimar a partir de una serie de 3–5 repeticiones es una excelente práctica. Re-estima cada 4–6 semanas para mantener tus porcentajes de entrenamiento actualizados.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi 1RM?

Una recomendación común es re-estimar tu 1RM al final de cada bloque de entrenamiento, típicamente cada 4–8 semanas. Esto es importante porque tu verdadero 1RM cambia a medida que te vuelves más fuerte, y basar todos tus porcentajes de entrenamiento en un número desactualizado hará que tus sesiones sean demasiado fáciles o demasiado difíciles. La mayoría de los programas de fuerza periodizados incluyen una semana de prueba o una serie de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) al final de un bloque específicamente para actualizar las estimaciones de 1RM. Algunos programas, como el 5/3/1, utilizan un máximo de entrenamiento conservador y añaden un incremento fijo (por ejemplo, 5 lbs para la parte superior del cuerpo, 10 lbs para la parte inferior del cuerpo) en cada ciclo en lugar de volver a probar, lo que ajusta efectivamente el máximo de entrenamiento hacia arriba con el tiempo.

¿Por qué diferentes fórmulas dan resultados diferentes?

Cada fórmula se derivó de un estudio de investigación diferente utilizando una muestra diferente de sujetos, diferentes ejercicios y diferentes métodos estadísticos. Las fórmulas de Epley y O'Conner son lineales; asumen una tasa constante de disminución de fuerza por cada repetición adicional. Las fórmulas de Mayhew y Wathen utilizan funciones exponenciales, lo que significa que la caída de fuerza se acelera a recuentos de repeticiones más altos. La fórmula de Lombardi utiliza una función de potencia. Estas diferentes estructuras matemáticas producen estimaciones similares en 2–5 repeticiones, pero divergen cada vez más a medida que aumentan los conteos de repeticiones. Además, cada fórmula fue validada en una población específica (atletas de la NCAA, levantadores recreativos, adultos mayores) y puede no generalizarse igualmente bien a todos los levantadores. Usar el promedio de las siete es la forma más sencilla de tener en cuenta estas diferencias.

¿Es el 1RM el mismo para todos los ejercicios?

No; tu 1RM es específico para cada ejercicio. Un levantador con un 1RM de sentadilla de 300 lb podría tener un 1RM de press de banca de 225 lb y un 1RM de peso muerto de 400 lb. La relación entre el peso corporal y el 1RM también difiere según el ejercicio: el peso muerto generalmente permite las cargas absolutas más altas porque involucra la mayor masa muscular total, mientras que el press militar generalmente tiene el 1RM más bajo de los principales levantamientos con barra. Las proporciones de fuerza a peso corporal reflejan estas diferencias: el estándar para un press de banca intermedio masculino es de aproximadamente 1.0× peso corporal, mientras que el estándar de peso muerto intermedio es de aproximadamente 1.5× peso corporal. Debes calcular y rastrear tu 1RM por separado para cada levantamiento principal que entrenes.