必填。年龄范围：10–100岁
启用卡尔沃宁区间计算。早晨起床前测量。
输入您的年龄以开始
输入您的年龄并选择您的生物性别，以计算您的最大心率和个性化训练区间。
如何使用最大心率计算器
输入您的年龄并选择您的性别
输入您的年龄（10-100岁）并点击男性或女性。您的生物性别会影响适用的性别特定公式——女性使用Gulati公式，性别差异的Fairbarn和Whyte公式对男性和女性使用不同的方程。计算器默认选择Tanaka公式，这是运动科学组织最广泛推荐的基于年龄的公式。
选择一个公式或输入您测试的最大心率
如果您从未测试过您的最大心率，请将公式切换关闭并使用Tanaka（推荐的默认值）。如果您完成了最大场地测试，如全力一英里跑或实验室中的分级运动测试，请切换到“我知道我的最大心率”并输入该测量值——这将比任何公式更准确。女性可能会受益于切换到Gulati公式，该公式专门针对女性人群进行了验证。
添加您的静息心率以获取卡尔沃宁区间
输入您的静息心率可以解锁卡尔沃宁方法，从而生成更个性化的训练区间。早上起床前的第一件事就是测量您的静息心率——静躺两分钟，然后测量60秒的脉搏，或使用心率监测器。连续三天早上的平均读数是最可靠的值。计算器将并排显示标准（最大心率的百分比）和卡尔沃宁（心率储备的百分比）区间。
设置您的训练目标并查看您的区间
选择您的主要训练目标——减脂、耐力、表现或间歇训练。计算器将突出显示与您的目标最相关的训练区间：减脂的区间2（脂肪氧化在此达到峰值），耐力基础的区间3，表现和乳酸阈值的区间4，或间歇训练的区间5。查看完整的公式比较表以了解最大心率估计的范围，使用自定义强度滑块找到任何特定锻炼强度的目标心率，并将结果导出为CSV以用于训练日志或教练应用程序。
常见问题
220减年龄公式准确吗？
福克斯公式（220减年龄）是迄今为止最广为人知的最大心率公式，但对于年龄极端的人群来说，它是最不准确的之一。该公式是从便利样本得出的，而不是通过控制研究得出的，后续研究表明它对30岁以下的成年人高估了最大心率，对50岁或60岁以上的成年人则显著低估。挪威科技大学的HUNT研究发现老年人之间的差异可达每分钟40次心跳。因此，美国运动医学学院现在推荐田中公式（208减去0.7乘以年龄），该公式是基于对351项研究的荟萃分析，涉及超过18,000名受试者，并在整个年龄范围内具有显著较低的误差。
什么是卡尔沃宁方法，为什么它更准确？
卡尔沃宁方法由芬兰医生马尔蒂·卡尔沃宁开发，基于心率储备（HRR）而不是简单的最大心率百分比来计算目标训练区间。心率储备是您的最大心率与静息心率之间的差值。您的目标区间等于您的静息心率加上心率储备的百分比。其优势在于它考虑了个人的健身水平：一名静息心率为42 bpm的高水平运动员和一名静息心率为78 bpm的久坐初学者，即使在相同的年龄和最大心率下，其区间2的目标也会有很大不同。标准的最大心率百分比区间完全忽略了这一差异。卡尔沃宁区间通常感觉更准确，并且与感知的努力程度更一致，尤其是对于静息心率异常高或低的人。
如何准确测量我的静息心率？
为了获得最准确的静息心率测量，早上起床前的第一件事就是测量。醒来后静躺至少两分钟，然后测量脉搏完整的60秒。您可以用手指在手腕（桡动脉脉搏）或颈部（颈动脉脉搏）上手动计数，或使用心率监测器或智能手表。单次测量可能会因睡眠质量、 hydration、压力和前一天的咖啡因摄入而有所不同。为了获得最可靠的值，在类似条件下连续三到五天平均您的读数。健康成年人的典型静息心率范围为60到100 bpm，而训练有素的耐力运动员通常会看到40到60 bpm的值。
如何通过实地测试找到我的真实最大心率？
如果您想要比任何公式提供的更准确的最大心率，实地测试是您在临床实验室之外的最佳选择。对于跑步者，先以轻松的速度充分热身15到20分钟，然后以最大努力跑1英里，同时监测心率，或者完成3次400米冲刺，每次之间休息1分钟。您在最后一次努力中的最高读数就是您的大致最大心率。对于骑自行车的人，在适当热身后，在稳定的坡道或训练器上进行5分钟的全力冲刺效果很好。请注意，实地测试要求您充分休息并完全健康——疾病、疲劳或脱水会抑制您的最大读数。如果您有任何心血管健康问题，请在尝试最大测试之前咨询您的医生。
为什么我的训练目标会改变高亮的区间？
不同的训练目标最适合不同的心率区间，因为每个区间会触发不同的生理适应。减脂在区间2（60-70%最大心率）中最有效，因为在这个较低的强度下，脂肪氧化占总能量的最大比例。尽管高强度区间每分钟燃烧更多的总卡路里，但它们越来越依赖碳水化合物而不是脂肪作为燃料，并且可能还会抑制恢复。耐力运动员受益于在区间3（70-80%最大心率）中花费大量时间，这有助于提高心血管效率。以速度和比赛配速为目标的表现运动员在区间4（80-90%最大心率）进行训练，这是乳酸阈值区间。专注于间歇训练的目标是区间5（90-100%最大心率），以提高最大摄氧量和无氧能力。目标选择突出显示您的主要区间，并显示要针对的特定心率范围。
β-阻滞剂药物如何影响最大心率？
β-阻滞剂药物（如美托洛尔、阿莫洛尔、卡维地洛尔和比索洛尔）通过阻断心脏中的肾上腺素受体来降低静息和最大心率。对最大心率的影响通常是与您年龄预测的估计相比减少20到30次心跳。这意味着，对于任何服用β-阻滞剂的人，标准心率区间计算将显著不准确——您的感知努力将与您公式估计的最大心率的百分比不匹配。如果您服用β-阻滞剂，您应该使用在当前药物方案下进行的实地测试最大心率值，或与您的医生和认证的运动生理学家合作，使用感知努力（RPE量表）与心率一起建立适当的训练目标。切勿在没有医疗监督的情况下调整β-阻滞剂的剂量。