配速计算器
计算配速、完成时间或距离——包括分段、比赛预测和训练区间
输入距离或选择下面的比赛预设
输入您的每公里或每英里的目标配速
仅用于卡路里燃烧估算
输入您的数据
填写任意两个字段，第三个将自动计算。使用标准比赛距离的预设值。
如何使用配速计算器
选择要计算的内容
在顶部选择您的解决模式：配速（根据距离和时间计算您的配速），完成时间（根据您的目标配速计算比赛需要多长时间），或距离（计算在给定时间和给定配速下您能跑多远）。您填写的两个输入字段将自动确定第三个。
输入距离并使用预设值
输入任何自定义距离或点击其中一个比赛预设——5K、10K、半程马拉松、马拉松、50K或100K——以立即填充距离字段。选择您的单位系统（公制或英制）以使用公里或英里。配速和结果将在您选择的单位系统中显示。
查看您的分段表
一旦结果出现，滚动到分段表部分。选择您的分段间隔（每公里或每英里）并选择分段策略——均匀以保持一致的配速，负分段以加快后半程，或正分段以加快前半程。该表显示每个分段点的目标配速和累计时间。使用复制分段按钮将表格复制到剪贴板，以便打印为比赛日配速带。
探索比赛预测和训练区间
比赛预测部分使用Riegel公式根据您当前的配速估算您在四个标准距离的完成时间。训练区间部分显示基于您当前健身水平的五种训练类型（轻松、马拉松、阈值、间歇、重复）的目标配速范围。配速带表显示±5、±10和±15秒的配速变化如何影响您的总完成时间。
常见问题
什么是跑步配速，它与速度有什么不同？
跑步配速是覆盖一个单位距离所需的时间，以每公里分钟（min/km）或每英里分钟（min/mile）表示。速度是反向的：每单位时间覆盖的距离，以每小时公里（km/h）或每小时英里（mph）表示。要将配速转换为速度，将60除以您的配速（以分钟为单位）：配速为5:00/km的速度为60 ÷ 5 = 12 km/h。要将速度转换为配速，将60除以您的速度：10 km/h的配速为60 ÷ 10 = 6:00/km。跑步者通常使用配速，因为它与距离目标直接相关，使得计划分段和检查比赛进度更容易。速度更常用于跑步机和骑自行车的人。
Riegel比赛预测器的准确性如何？
Riegel公式（T2 = T1 × (D2/D1)^1.06）在比较相似距离的表现时非常准确——例如，从最近的5K表现预测10K时间。当在非常不同的距离之间进行预测时，准确性会降低，例如从一英里时间预测马拉松，因为短跑和长跑之间的训练特异性和生理差异很大。该公式还假设相同的健身水平、针对目标距离的相同训练、相似的赛道特征和相似的环境条件。专门训练长跑的跑者通常会超越公式的预测，而未经过训练的跑者在尝试他们的第一次马拉松时可能表现不佳。将预测作为计划基准，而不是保证。
什么是负分段，为什么推荐？
负分段意味着在比赛的后半程跑得比前半程快。这与大多数未经过训练的跑者的做法相反——大多数休闲跑者起步太快，早期耗尽糖原，并在最后几公里显著减速。负分段有效，因为保守起步可以保持肌肉糖原，避免早期乳酸积累，并保持您的心率和体温在可控范围内。马拉松20英里时的生理和生物力学状态在很大程度上取决于您在1到13英里时的控制程度。该计算器的负分段策略将前半程设定为比您的平均目标配速高5%，后半程设定为比目标配速低5%，这是适合大多数跑者的温和差异。
配速区间是什么意思？
配速区间将您的跑步配速与更广泛的休闲和竞技跑者群体进行分类。精英跑者（低于3:30/km或5:38/mile）代表奥林匹克级别或亚精英竞技跑者。高级跑者（3:30–4:00/km或5:38–6:26/mile）是经验丰富的俱乐部跑者，认真参加比赛。中级跑者（4:00–5:00/km或6:26–8:03/mile）是有规律训练和比赛经验的普通跑者。新手跑者（5:00–6:00/km或8:03–9:39/mile）是刚开始跑步或专注于完成赛事而非竞争的人。初学者（高于6:00/km或9:39/mile）正在建立他们的基础健身。这些区间为您的配速提供了背景，并为设定进步目标提供了框架。
训练区间如何运作？
训练区间是与不同生理适应相关的配速范围。轻松配速（大约比5K配速慢25%）用于长跑和恢复跑；它建立有氧基础并改善脂肪利用，而不会造成过度压力。马拉松配速是您在马拉松赛事中的目标比赛努力。阈值配速（大约比5K配速慢8%）用于20到40分钟的节奏跑，并改善您的乳酸阈值，这是距离跑步表现的关键预测因子。间歇配速（大约为5K比赛配速）用于800米到1600米的跑道重复，并改善VO2最大值。重复配速（大约比5K配速快5%）用于短暂快速重复，并改善跑步经济性和神经肌肉协调。
卡路里估算是如何计算的？
卡路里估算使用简化的MET（代谢当量）方法：每分钟卡路里 = (MET × 体重_千克 × 3.5) / 200，乘以总分钟数。跑步的MET值随配速而变化——慢跑（高于6:00/km或9:39/mile）的MET约为8，中等跑步（5:00–6:00/km或8:03–9:39/mile）使用MET为10，快速跑步（低于5:00/km或8:03/mile）使用MET为12或更高。一个粗略但常被引用的估算是，跑步每公里大约消耗1千卡路里每千克体重，这个计算器也使用这个作为交叉检查。个体的卡路里消耗因跑步效率、身体成分、地形和环境条件而异。