RMR 계산기
과학적으로 검증된 공식을 사용하여 당신의 휴식 대사율을 계산하세요.
성별은 RMR 계산에 사용되는 공식 상수에 영향을 미칩니다.
나이 (1–120세). 공식은 18–65세에서 가장 정확합니다.
Cunningham 및 Katch-McArdle 공식에 필요합니다. 근육량 기반 계산을 잠금 해제합니다.
Mifflin-St Jeor는 대부분의 사람들에게 금본위입니다. Cunningham은 운동선수에게 가장 적합합니다.
TDEE를 계산하기 위해 일반적인 주간 운동 빈도를 선택하세요.
추천 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 데 사용됩니다.
신체 치수 입력
나이, 성별, 키, 체중을 입력하여 여러 공식을 사용해 기초 대사율을 계산하세요.
RMR 계산기 사용 방법
기본 통계 입력
단위 시스템(미국 제국 또는 미터법)을 선택한 후 생물학적 성별, 나이, 키 및 체중을 입력하세요. 이 네 가지 입력은 모든 RMR 공식에 필요합니다. 가장 정확한 결과를 위해 아침에 옷을 입지 않고 체중을 측정하고 신발 없이 키를 측정하세요.
공식을 선택하고 선택적 체지방 추가
일반 인구 결과에 대해 가장 정확한 Mifflin-St Jeor 공식을 선택하세요. 운동선수이거나 체지방 비율을 알고 있다면 입력하고 제지방 기반 계산을 위해 Cunningham 또는 Katch-McArdle 공식을 선택하세요. 계산기는 결과에서 모든 공식을 나란히 표시하여 비교할 수 있습니다.
활동 수준 및 체중 목표 설정
다섯 가지 옵션(좌식에서 매우 활동적까지) 중에서 일반적인 주간 운동 수준을 선택하세요. 이는 RMR에 곱해져 TDEE — 총 일일 칼로리 소모량을 제공합니다. 그런 다음 체중 목표(감량, 유지 또는 증가)를 선택하여 권장 일일 칼로리 섭취량을 확인하세요.
결과 분석 및 식단 계획
RMR, TDEE 및 칼로리 목표를 검토하세요. 세 가지 공식이 어떻게 일치하는지 확인하려면 공식 비교 막대를 확인하세요. 활동 수준 표를 사용하여 다양한 운동 빈도에 따라 TDEE가 어떻게 변하는지 확인하세요. 2-4주 동안의 결과를 바탕으로 실제 음식 섭취량을 조정하고 체중 변화에 따라 다시 계산하세요.
자주 묻는 질문
RMR이란 무엇이며 BMR과 어떻게 다른가요?
RMR(기초 대사율)은 신체가 기본 기능(호흡, 순환, 장기 기능)을 유지하기 위해 매일 소모하는 칼로리 수입니다. BMR(기초 대사율)은 같은 것을 측정하지만 훨씬 더 엄격한 실험실 조건에서 측정됩니다: 완전한 밤의 수면 후, 12시간의 금식 후, 온도 조절된 방에서 30분간 완전히 정지한 상태에서 측정됩니다. RMR은 단지 15-20분의 휴식 후에 측정되므로 BMR보다 더 실용적이고 약간 높습니다 — 일반적으로 10-20% 정도. 일상적인 영양 계획 목적으로는 RMR이 실제 휴식 조건을 더 잘 반영하기 때문에 더 유용한 수치입니다. BMR 계산기라고 라벨링된 대부분의 온라인 도구는 실제로 같은 공식을 사용하여 RMR을 계산하므로, 실제로는 구분이 주로 의미론적입니다.
어떤 RMR 공식이 나에게 가장 정확한가요?
미플린-생 제오르 방정식(1990)은 일반 인구에 가장 정확한 공식이며, 영양 및 식이요법 아카데미에서 추천합니다. 이 공식은 대부분의 비만이 아닌 개인에 대해 간접 열량 측정치의 10% 이내에서 RMR을 예측하며, 비만 개인에게도 적절한 성능을 보입니다. 만약 당신이 운동선수, 보디빌더, 또는 체지방 비율이 알려진 날씬한 사람이라면, 커닝햄 방정식이 더 정확합니다. 이는 총 체중 대신 근육량을 사용하기 때문입니다. 근육량이 대사율의 주요 요인이기 때문입니다. 수정된 해리스-베네딕트 방정식(1984)은 임상 환경에서 널리 사용되는 신뢰할 수 있는 대안입니다. 체지방 비율 데이터가 있다면 미플린-생 제오르와 커닝햄을 모두 시도해보고, 실제 칼로리 요구에 더 잘 맞는 결과를 사용하세요.
내 RMR을 어떻게 사용하여 체중을 줄일 수 있나요?
당신의 RMR과 활동 수준을 결합하면 TDEE — 총 일일 에너지 소비량이 나옵니다. 지방을 줄이려면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취하세요. 하루 250~500 칼로리의 적자는 안전하고 지속 가능한 지방 손실을 주당 0.5~1파운드 생성합니다. 1,000 칼로리의 적자는 주당 약 2파운드를 생성하지만 근육 손실과 대사 저하의 위험을 증가시킵니다. 장기간 RMR 이하로 섭취하지 마세요. 이는 신체의 필수 장기 기능을 위한 에너지를 고갈시키고, 추가 체중 감소를 어렵게 만드는 대사 적응을 유발합니다. 여성은 하루 1,200 kcal 이하로 섭취하지 말고, 남성은 의료 감독 없이 1,500 kcal 이하로 섭취하지 말아야 합니다. 칼로리 목표를 적절한 단백질(체중 1파운드당 0.7~1그램)과 저항 훈련과 결합하여 근육을 보존하세요.
어떤 요인이 내 안정 대사율에 영향을 미치나요?
가장 중요한 요인은 근육량(근육은 휴식 시 지방보다 더 많은 칼로리를 소모함), 나이(대사율은 20세 이후 매 10년마다 약 2% 감소함), 성별(남성이 일반적으로 더 많은 근육량으로 인해 RMR이 더 높음)입니다. 갑상선 기능도 또 다른 주요 요인입니다. 저활동 갑상선은 대사율을 상당히 억제할 수 있습니다. 유전학도 역할을 하며, 개인 간 RMR 변동의 40~70%를 차지합니다. 다른 요인으로는 수면 질(나쁜 수면은 대사율을 감소시킴), 과거 다이어트 이력의 심각성(매우 저칼로리 다이어트는 대사 적응을 유발함), 체온(열은 대사율을 증가시킴), 특정 약물이 있습니다. 기후, 고도, 만성 스트레스와 같은 요인도 RMR에 약간의 변화를 일으킬 수 있습니다.
내 안정 대사율을 증가시킬 수 있나요?
네, 여러 증거 기반 전략이 시간이 지남에 따라 RMR을 증가시킬 수 있습니다. 저항 훈련과 근육 증가는 가장 효과적인 장기 전략입니다. 근육 1킬로그램이 추가될 때마다 하루에 약 13칼로리를 더 소모합니다. 고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 EPOC(운동 후 과잉 산소 소비)라는 일시적인 운동 후 대사 상승을 생성합니다. 적절한 단백질 섭취는 음식의 열 효과(TEF)를 증가시킵니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하는 데 더 많은 열 비용이 필요합니다. 충분한 수분 섭취는 세포 대사 과정을 지원합니다. 매일 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 대사율을 측정 가능하게 감소시키고 지방 저장 호르몬을 증가시킵니다. 장기간 심각한 칼로리 제한을 피하면 대사 적응을 방지할 수 있으며, 이는 RMR을 15~30% 낮출 수 있습니다.
온라인 RMR 계산기는 실험실 테스트와 비교할 때 얼마나 정확한가요?
이와 같은 온라인 RMR 계산기는 일반적으로 간접 열량 측정을 사용한 실험실 측정 RMR과 비교할 때 ±200~300킬로칼로리의 정확도 범위를 가지고 있습니다. 이는 실제 대사율이 계산기 추정치보다 최대 15~20% 더 높거나 낮을 수 있음을 의미합니다. 이러한 변동은 공식이 인구 평균에서 파생되며, 개인의 유전, 호르몬 상태, 장내 미생물군, 약물 효과 및 대사 이력을 고려할 수 없기 때문에 발생합니다. 연구에 따르면 미플린-생 제오르 공식은 약 80%의 개인에 대해 간접 열량 측정치의 10% 이내에서 RMR을 예측합니다. 가장 좋은 접근법은 계산기 결과를 시작 추정치로 사용한 다음, 실제 체중과 음식 섭취를 2~4주 동안 추적하고 실제 결과에 따라 칼로리 목표를 조정하는 것입니다.