Calcolatore DRI
Assunzioni Dietetiche di Riferimento personalizzate per tutte le vitamine, minerali e macronutrienti basate su linee guida ufficiali USDA/IOM
Seleziona il tuo intervallo di età. Per i neonati, scegli i mesi.
Seleziona la tua attuale fase della vita. La gravidanza e l'allattamento hanno valori DRI significativamente diversi.
Il livello di attività viene utilizzato per stimare le tue esigenze caloriche giornaliere (TDEE).
Utilizzato per calcolare BMI e necessità di proteine in base al peso corporeo
I fumatori necessitano di ulteriori 35 mg/giorno di vitamina C
Inserisci il tuo profilo per vedere i tuoi DRIs
Seleziona il tuo sesso, gruppo di età e fase della vita sopra per ottenere valori personalizzati di Assunzione Dietetica di Riferimento per tutte le vitamine, minerali e macronutrienti.
Come Utilizzare il Calcolatore DRI
Seleziona il Tuo Sesso Biologico e Gruppo di Età
Scegli maschio o femmina e seleziona il tuo intervallo di età dal menu a discesa. Per i neonati sotto i 12 mesi, seleziona l'intervallo di mesi appropriato. I valori DRI variano sostanzialmente tra i gruppi di età, riflettendo le diverse esigenze di crescita, ormonali e metaboliche in ogni fase della vita.
Scegli la Tua Fase della Vita e Livello di Attività
Se sei incinta o stai allattando, seleziona l'opzione appropriata: i valori DRI cambiano significativamente per queste condizioni. Poi seleziona il tuo livello di attività fisica, che sarà utilizzato per stimare il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) e aiutarti a visualizzare le tue esigenze di macronutrienti nel contesto.
Inserisci Misurazioni Fisiche Opzionali
Inserisci opzionalmente la tua altezza e peso per ottenere un calcolo dell'IMC e esigenze proteiche più precise basate sul peso corporeo (0,8 g/kg/giorno per gli adulti). Passa tra unità statunitensi e metriche secondo necessità. Spunta la casella del fumatore se applicabile per aggiungere la regolazione della vitamina C basata su evidenze.
Rivedi i Tuoi Risultati DRI Personalizzati
I tuoi risultati mostreranno tutte le raccomandazioni nutrizionali in quattro sezioni: esigenze energetiche, macronutrienti con intervalli AMDR, tutte le 14 vitamine e tutti i 15 minerali. Passa per vedere tabelle complete con valori EAR e UL insieme a RDA/AI. Usa il pulsante di esportazione CSV o stampa per salvare i tuoi risultati. Presta particolare attenzione alle schede di evidenza dei nutrienti che evidenziano nutrienti particolarmente importanti per il tuo gruppo demografico.
Domande Frequenti
Qual è la differenza tra RDA, AI, EAR e UL?
Questi quattro valori fanno parte del quadro delle Assunzioni Dietetiche di Riferimento (DRI) stabilito dalle Accademie Nazionali. Il fabbisogno medio stimato (EAR) è il livello di assunzione stimato per soddisfare le esigenze del 50% degli individui sani — è principalmente utilizzato per valutare le diete della popolazione. L'Assunzione Dietetica Raccomandata (RDA) è il livello di assunzione sufficiente per quasi tutte le persone sane (97-98%); è uguale all'EAR più due deviazioni standard. Quando i dati scientifici sono insufficienti per calcolare un EAR e un RDA, i ricercatori stabiliscono un'Assunzione Adeguata (AI), basata sulle assunzioni osservate in popolazioni sane. Il Livello Massimo di Assunzione Tollerabile (UL) è l'assunzione massima giornaliera poco probabile che causi effetti avversi — è un tetto di sicurezza, non un obiettivo. Per una dieta sana, l'obiettivo è soddisfare l'RDA o l'AI rimanendo al di sotto dell'UL.
Devo davvero mangiare quantità diverse di nutrienti durante la gravidanza?
Sì, la gravidanza cambia drasticamente le tue esigenze nutrizionali. Le esigenze di folato quasi raddoppiano da 400 a 600 μg DFE/giorno per prevenire difetti del tubo neurale — questo è così critico che molti esperti raccomandano di integrare prima che avvenga la concezione. Le esigenze di ferro salgono a 27 mg/giorno per supportare l'espansione del volume sanguigno e lo sviluppo fetale. Le esigenze di iodio aumentano a 220 μg/giorno per lo sviluppo del cervello fetale. Il colina aumenta a 450 mg/giorno. Le esigenze proteiche aumentano a 71 g/giorno. Le esigenze caloriche aumentano modestamente: non sono necessarie calorie aggiuntive nel primo trimestre, ma si raccomandano 340 calorie extra al giorno nel secondo trimestre e 452 calorie extra al giorno nel terzo. L'allattamento richiede ancora più calorie (330-400 calorie extra al giorno) e aumenta le esigenze per le vitamine A, C e diverse vitamine del gruppo B.
Come vengono stimate le esigenze caloriche giornaliere in questo calcolatore?
Il calcolatore utilizza le equazioni di Harris-Benedict riviste per stimare il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) — le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo completo. Per gli uomini: BMR = 88,362 + (13,397 × peso in kg) + (4,799 × altezza in cm) − (5,677 × età). Per le donne: BMR = 447,593 + (9,247 × peso in kg) + (3,098 × altezza in cm) − (4,330 × età). Il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) viene quindi calcolato moltiplicando il BMR per un fattore di attività: 1,2 per sedentario, 1,375 per leggermente attivo, 1,55 per moderatamente attivo, 1,725 per molto attivo e 1,9 per estremamente attivo. Per gravidanza e allattamento, le aggiunte caloriche vengono applicate oltre il TDEE. Se non hai inserito altezza e peso, viene utilizzata invece una stima calorica di riferimento basata su età e sesso.
Perché le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di così tanto più ferro rispetto agli uomini?
Le donne premenopausali perdono ferro attraverso la perdita di sangue mestruale ogni mese, il che crea un bisogno di base significativamente più elevato per la sostituzione del ferro. Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni richiedono 18 mg di ferro al giorno, più del doppio degli 8 mg al giorno necessari agli uomini adulti e alle donne in postmenopausa. Durante la gravidanza, le esigenze di ferro aumentano ulteriormente a 27 mg/giorno per supportare l'espansione drammatica del volume sanguigno e le esigenze di ferro del feto in sviluppo. La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune a livello globale, e le donne che mestruano sono il gruppo più vulnerabile. I segni di carenza di ferro includono affaticamento, debolezza, pelle pallida e prestazioni cognitive compromesse. Gli alimenti ricchi di ferro includono carne rossa, pollame, frutti di mare, fagioli, verdure a foglia scura e cereali fortificati con ferro.
Cosa significa ND accanto al Livello Massimo di Assunzione per alcuni nutrienti?
ND sta per Non Determinabile, il che significa che non è stato possibile stabilire un Livello Massimo di Assunzione Tollerabile per quel nutriente. Questo non significa che non ci sia rischio da un'assunzione eccessiva — significa che le evidenze scientifiche disponibili erano insufficienti per identificare un livello al quale si verificano effetti avversi in modo affidabile. Questo è tipicamente il caso per i nutrienti presenti naturalmente negli alimenti dove la tossicità da fonti alimentari non è stata documentata, come la vitamina K, tiamina, riboflavina, vitamina B12, acido pantotenico e biotina. Tuttavia, ND non significa che gli integratori siano sicuri in dosi illimitate. È prudente essere cauti con l'integrazione ad alte dosi di qualsiasi nutriente, a meno che non sia sotto supervisione medica. Dosi molto elevate di alcuni nutrienti ND da integratori hanno mostrato potenziali preoccupazioni in ricerche preliminari.
Dovrei mirare a mangiare esattamente l'RDA di ogni nutriente ogni giorno?
L'RDA è progettata come un obiettivo medio giornaliero nel tempo, non come un requisito preciso giornaliero. Poiché il corpo può immagazzinare molti nutrienti (soprattutto vitamine liposolubili come A, D, E e K, così come i minerali), è accettabile avere alcune variazioni giorno per giorno purché il tuo apporto medio sia pari o superiore all'RDA nel corso delle settimane. Tuttavia, le vitamine idrosolubili (C e tutte le vitamine del gruppo B) non vengono immagazzinate in modo altrettanto efficiente e necessitano di un apporto più costante ogni giorno. Invece di cercare di colpire ogni nutriente perfettamente ogni giorno, concentrati su una dieta varia e bilanciata ricca di alimenti integrali: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, proteine magre, latticini o alternative fortificate e grassi sani. Questo approccio fornisce naturalmente quantità adeguate della maggior parte dei nutrienti per individui sani. L'integrazione dovrebbe colmare specifiche lacune identificate dal tuo operatore sanitario, non sostituire la diversità alimentare.