Requerido. Rango de edad: 10–100 años
Permite el cálculo de la zona de Karvonen. Mide primero en la mañana antes de levantarte de la cama.
Ingresa Tu Edad para Comenzar
Ingresa tu edad y selecciona tu sexo biológico para calcular tu frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento personalizadas.
Cómo usar la Calculadora de Frecuencia Cardíaca Máxima
Ingrese su edad y seleccione su sexo
Escriba su edad en años (10–100) y haga clic en Hombre o Mujer. Su sexo biológico afecta qué fórmulas específicas por género se aplican: la fórmula de Gulati para mujeres y las fórmulas diferenciadas por sexo de Fairbarn y Whyte utilizan diferentes ecuaciones para hombres y mujeres. La calculadora selecciona automáticamente la fórmula de Tanaka como predeterminada, que es la fórmula basada en la edad más recomendada por las organizaciones de ciencia del ejercicio.
Elija una fórmula o ingrese su FC máxima probada
Si nunca ha tenido su frecuencia cardíaca máxima probada, deje el interruptor de fórmula apagado y use Tanaka (la predeterminada recomendada). Si ha completado una prueba de campo máxima como una carrera de una milla a todo esfuerzo o una prueba de ejercicio graduada en un laboratorio, active 'Sé mi frecuencia cardíaca máxima' e ingrese ese valor medido: será más preciso que cualquier fórmula. Las mujeres pueden beneficiarse al cambiar a la fórmula de Gulati, que fue validada específicamente para poblaciones femeninas.
Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo para las zonas de Karvonen
Ingresar tu frecuencia cardíaca en reposo desbloquea el método Karvonen, que produce zonas de entrenamiento más personalizadas. Mide tu frecuencia cardíaca en reposo primero en la mañana antes de levantarte de la cama: permanece quieto durante dos minutos, luego cuenta tu pulso durante 60 segundos o usa un monitor de frecuencia cardíaca. Promedia las lecturas durante tres mañanas consecutivas para obtener el valor más confiable. La calculadora mostrará tanto las zonas estándar (porcentaje de la FCM) como las zonas de Karvonen (porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca) una al lado de la otra.
Establece tu objetivo de entrenamiento y revisa tus zonas
Selecciona tu objetivo de entrenamiento principal: Pérdida de grasa, Resistencia, Rendimiento o Intervalos. La calculadora resalta la zona de entrenamiento más relevante para tu objetivo: Zona 2 para pérdida de grasa (la oxidación de grasa alcanza su punto máximo aquí), Zona 3 para base de resistencia, Zona 4 para rendimiento y umbral de lactato, o Zona 5 para entrenamiento de intervalos. Revisa la tabla de comparación de fórmulas completa para entender el rango de estimaciones de FCM, usa el control deslizante de intensidad personalizada para encontrar la frecuencia cardíaca objetivo para cualquier intensidad de entrenamiento específica, y exporta tus resultados a CSV para usarlos en registros de entrenamiento o aplicaciones de coaching.
Preguntas Frecuentes
¿Es precisa la fórmula 220 menos edad?
La fórmula de Fox (220 menos edad) es, con mucho, la fórmula de frecuencia cardíaca máxima más conocida, pero es una de las menos precisas para las personas en los extremos del espectro de edad. Se derivó de una muestra de conveniencia en lugar de un estudio controlado, y la investigación posterior mostró que sobreestima la FCM para adultos menores de 30 años y subestima significativamente para adultos mayores de 50 o 60 años. El Estudio HUNT de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología encontró diferencias de hasta 40 latidos por minuto en adultos mayores. Por esta razón, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ahora recomienda la fórmula de Tanaka (208 menos 0.7 por edad), que se derivó de un meta-análisis de 351 estudios con más de 18,000 sujetos y tiene un error sustancialmente menor en todo el rango de edad.
¿Qué es el método Karvonen y por qué es más preciso?
El método Karvonen, desarrollado por el médico finlandés Martti Karvonen, calcula las zonas de entrenamiento objetivo basadas en la Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC) en lugar de un simple porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. La RFC es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. Tu zona objetivo es igual a tu frecuencia cardíaca en reposo más un porcentaje de la RFC. La ventaja es que tiene en cuenta el nivel de condición física individual: un atleta altamente entrenado con una frecuencia cardíaca en reposo de 42 lpm y un principiante sedentario con una frecuencia cardíaca en reposo de 78 lpm tendrán objetivos de Zona 2 muy diferentes, incluso a la misma edad y frecuencia cardíaca máxima. Las zonas estándar de porcentaje de FCM ignoran completamente esta diferencia. Las zonas de Karvonen suelen sentirse más precisas y alinearse mejor con la percepción del esfuerzo, especialmente para personas con frecuencias cardíacas en reposo inusualmente altas o bajas.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo con precisión?
Para la medición más precisa de la frecuencia cardíaca en reposo, tómala primero en la mañana antes de levantarte de la cama. Permanece quieto durante al menos dos minutos después de despertarte, luego mide tu pulso durante 60 segundos completos. Puedes usar un dedo en tu muñeca (pulso radial) o en el cuello (pulso carotídeo) y contar manualmente, o usar un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj inteligente. Las mediciones únicas pueden variar debido a la calidad del sueño, la hidratación, el estrés y la ingesta de cafeína del día anterior. Para obtener el valor más confiable, promedia tus lecturas durante tres a cinco mañanas consecutivas en condiciones similares. Una frecuencia cardíaca en reposo típica para adultos sanos varía de 60 a 100 lpm, mientras que los atletas de resistencia bien entrenados a menudo ven valores de 40 a 60 lpm.
¿Cómo encuentro mi verdadera frecuencia cardíaca máxima a través de una prueba de campo?
Si deseas una frecuencia cardíaca máxima más precisa que cualquier fórmula pueda proporcionar, una prueba de campo es tu mejor opción fuera de un laboratorio clínico. Para los corredores, calienta a fondo durante 15 a 20 minutos a un ritmo fácil, luego corre un esfuerzo duro de 1 milla al máximo mientras monitoreas la frecuencia cardíaca, o completa 3 repeticiones de un sprint de 400 metros con 1 minuto de recuperación entre cada uno. Tu lectura más alta durante el esfuerzo final es tu FCM aproximada. Para los ciclistas, un esfuerzo máximo de 5 minutos en una colina constante o en un rodillo después de un calentamiento adecuado funciona bien. Ten en cuenta que las pruebas de campo requieren que estés bien descansado y completamente saludable: la enfermedad, la fatiga o la deshidratación suprimirán tus lecturas máximas. Si tienes alguna preocupación sobre la salud cardiovascular, consulta a tu médico antes de intentar una prueba máxima.
¿Por qué cambia mi objetivo de entrenamiento qué zona se resalta?
Diferentes objetivos de entrenamiento se benefician mejor de diferentes zonas de frecuencia cardíaca porque cada zona desencadena adaptaciones fisiológicas distintas. La pérdida de grasa es más eficiente en la Zona 2 (60–70% FCM) porque a esta intensidad más baja, la oxidación de grasa contribuye con la mayor proporción de energía total. Aunque las zonas de mayor intensidad queman más calorías totales por minuto, dependen cada vez más de los carbohidratos en lugar de la grasa como combustible, y también pueden suprimir la recuperación. Los atletas de resistencia se benefician de pasar grandes volúmenes de tiempo en la Zona 3 (70–80% FCM), que construye eficiencia cardiovascular. Los atletas de rendimiento que buscan velocidad y condición física de carrera entrenan en la Zona 4 (80–90% FCM), la zona del umbral de lactato. El entrenamiento enfocado en intervalos apunta a la Zona 5 (90–100% FCM) para desarrollar VO2 máximo y capacidad anaeróbica. La selección de objetivos resalta tu zona principal y muestra el rango específico de frecuencia cardíaca a alcanzar.
¿Cómo afectan los medicamentos beta-bloqueadores a la frecuencia cardíaca máxima?
Los medicamentos beta-bloqueadores (como metoprolol, atenolol, carvedilol y bisoprolol) funcionan bloqueando los receptores de adrenalina en el corazón, lo que reduce tanto la frecuencia cardíaca en reposo como la máxima. El efecto sobre la frecuencia cardíaca máxima es típicamente una reducción de 20 a 30 latidos por minuto en comparación con tu estimación predicha por edad. Esto significa que los cálculos estándar de zonas de frecuencia cardíaca serán significativamente inexactos para cualquier persona que esté tomando beta-bloqueadores: tu percepción del esfuerzo no coincidirá con los porcentajes de tu FCM estimada por fórmula. Si tomas beta-bloqueadores, deberías usar un valor de frecuencia cardíaca máxima probado en campo (realizado bajo tu régimen actual de medicación) o trabajar con tu médico y un fisiólogo del ejercicio certificado para establecer objetivos de entrenamiento apropiados utilizando la percepción del esfuerzo (escala RPE) junto con la frecuencia cardíaca. Nunca ajustes la dosis de beta-bloqueadores sin supervisión médica.