احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام معادلات موثوقة علمياً
معدل الأيض الأساسي الخاص بك (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم فقط للبقاء على قيد الحياة - الحفاظ على نبض قلبك، تنفس رئتيك، عمل أعضائك، واستقرار درجة حرارة جسمك. يحدث هذا بالكامل أثناء الراحة، دون أي تمارين أو نشاط بدني. فهم RMR الخاص بك هو أساس أي استراتيجية غذائية ناجحة، سواء كان هدفك هو فقدان الوزن، أو الحفاظ عليه، أو زيادة العضلات.
فهم معدل الأيض الأساسي
RMR هو الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الراحة للحفاظ على وظيفة الأعضاء الحيوية. إنه أكبر مكون من مكونات استهلاك السعرات الحرارية اليومي وأهم رقم يجب معرفته لتخطيط التغذية.
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية أثناء الراحة - بما في ذلك التنفس، الدورة الدموية، إصلاح الخلايا، نشاط الدماغ، وتنظيم درجة الحرارة. يُستخدم أحيانًا بالتبادل مع معدل الأيض القاعدي (BMR)، على الرغم من أنهما يختلفان قليلاً في كيفية قياسهما. يتم قياس RMR بعد 15 دقيقة فقط من الراحة، بينما يتطلب BMR فترة راحة كاملة تبلغ 24 ساعة وصيامًا ليليًا في بيئة سريرية. نتيجة لذلك، يكون RMR عادةً أعلى بنسبة 10 إلى 20 في المئة من BMR. لأغراض تخطيط التغذية اليومية، يعد RMR الرقم الأكثر صلة وقابلية للاستخدام. يتم تحديد RMR الخاص بك بشكل أساسي من خلال كتلة الجسم النحيفة، العمر، الجنس، والجينات. الأنسجة العضلية نشطة من الناحية الأيضية وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنةً بالأنسجة الدهنية، ولهذا السبب فإن الأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات لديهم RMR أعلى.
RMR مقابل BMR: ما الفرق؟
RMR (معدل الأيض الأساسي) وBMR (معدل الأيض القاعدي) هما قياسان مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ولكن مختلفان تقنيًا. يتم قياس BMR في ظروف صارمة جدًا: يجب أن يكون الشخص قد صام لمدة 12 ساعة على الأقل، وحصل على ليلة نوم كاملة، وبقي ساكنًا تمامًا في بيئة حرارية محايدة لمدة 30 دقيقة قبل الاختبار. هذا يجعل قياس BMR غير عملي خارج المختبر السريري. من ناحية أخرى، يتطلب RMR 15 إلى 20 دقيقة فقط من الراحة الهادئة. نظرًا لأن RMR يتم قياسه في ظروف أقل صرامة، فإنه يتضمن بعض النشاط الأدنى وعادة ما يكون أعلى بنسبة 10 إلى 20 في المئة من BMR الحقيقي. لغرض حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية، يعد RMR الرقم الأكثر فائدة لأنه يعكس بشكل أفضل ظروف الراحة في العالم الحقيقي. معظم الحاسبات عبر الإنترنت التي تُسمى حاسبات BMR تحسب في الواقع RMR باستخدام نفس المعادلات - الاختلاف في الممارسة هو في الغالب دلالي.
العوامل التي تؤثر على RMR الخاص بك
تؤثر العديد من العوامل البيولوجية ونمط الحياة على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. كتلة العضلات النحيفة هي المحرك الأكبر - كل كيلوغرام من العضلات يحرق حوالي 13 سعرة حرارية يوميًا أثناء الراحة، بينما تحرق الأنسجة الدهنية حوالي 4.5 سعرات حرارية فقط. لهذا السبب، يُعتبر تدريب القوة واحدة من أكثر الاستراتيجيات فعالية لزيادة RMR على المدى الطويل. العمر هو عامل رئيسي آخر: بعد سن 20، ينخفض معدل الأيض بشكل طبيعي بحوالي 2 في المئة لكل عقد بسبب فقدان العضلات التدريجي (الساركوبينيا) والتغيرات الهرمونية. الجنس مهم لأن الرجال عمومًا لديهم كتلة عضلية أكبر ودهون أقل من النساء من نفس الوزن، مما يمنحهم RMR أعلى. تلعب وظيفة الغدة الدرقية دورًا حاسمًا - قصور الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) يثبط RMR بشكل كبير، بينما يرفع فرط نشاط الغدة الدرقية. تشمل العوامل الأخرى جودة النوم (النوم السيء يقلل من معدل الأيض)، الحمية المزمنة (تقييد السعرات الحرارية الشديد يقلل من RMR كاستجابة تكيفية)، ودرجة حرارة الجسم (الحمى تزيد من معدل الأيض).
استخدام RMR لإدارة الوزن
يجمع RMR الخاص بك مع مستوى نشاطك ليعطيك TDEE - إجمالي استهلاك الطاقة اليومي - وهو إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. هذا هو خط الأساس لأي استراتيجية لإدارة الوزن. لفقدان الدهون، من الضروري إنشاء عجز في السعرات الحرارية أقل من TDEE الخاص بك. ينتج عجز قدره 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا فقدان دهون آمن ومستدام يتراوح بين 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع. يمكن أن ينتج عجز قدره 1,000 سعرة حرارية يوميًا حوالي 2 رطل من فقدان الدهون في الأسبوع، ولكنه يحمل مخاطر أكبر لفقدان العضلات والتكيف الأيضي. من الضروري عدم تناول أقل من RMR الخاص بك لفترات طويلة، حيث أن ذلك يحرم جسمك من الطاقة التي يحتاجها لوظيفة الأعضاء الأساسية ويؤدي إلى تباطؤ الأيض. لبناء العضلات، فإن فائض السعرات الحرارية المعتدل من 250 إلى 500 سعرة حرارية فوق TDEE جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة التدريجي يخلق الظروف اللازمة لزيادة الكتلة النحيفة. من المهم إعادة حساب RMR الخاص بك بانتظام مع تغير تكوين جسمك.
Formulas
المعيار الذهبي - الأكثر دقة للسكان العام. موصى به من قبل أكاديمية التغذية والحمية. يتنبأ بـ RMR ضمن 10% من قياس السعرات الحرارية غير المباشر لمعظم الأفراد.
الأفضل للرياضيين والأفراد النحيفين. يستخدم الكتلة النحيفة بدلاً من الوزن الكلي - محايد جنسياً. الأكثر دقة عندما تكون نسبة الدهون في الجسم معروفة.
تحديث 1984 المعدل للمعادلة الكلاسيكية 1919. مستخدمة على نطاق واسع في الإعدادات السريرية. أقل دقة قليلاً من ميفلين-سانت جيور للسكان العام.
تستخدم الكتلة النحيفة - تتطلب نسبة الدهون في الجسم. مثالية للأفراد النحيفين أو العضليين. معادلة محايدة جنسياً مع معاملات مختلفة قليلاً عن كانينغهام.
كيفية استخدام آلة حاسبة معدل الأيض الأساسي
أدخل إحصائياتك الأساسية
اختر نظام وحداتك (الإمبراطوري الأمريكي أو المتري)، ثم أدخل جنسك البيولوجي، عمرك، طولك، ووزنك. هذه المدخلات الأربعة مطلوبة لكل صيغة من صيغ معدل الأيض الأساسي. للحصول على نتائج أكثر دقة، وزّن نفسك أول شيء في الصباح بدون ملابس وقم بقياس طولك بدون أحذية.
اختر صيغة وأضف نسبة دهون الجسم الاختيارية
اختر صيغة ميفلين-سانت جيور للحصول على أدق نتيجة للسكان العامين. إذا كنت رياضيًا أو تعرف نسبة دهون جسمك، أدخلها واختر صيغة كانينغهام أو كاتش-ماكارل لحساب يعتمد على الكتلة النحيفة. ستعرض الآلة الحاسبة جميع الصيغ جنبًا إلى جنب في النتائج للمقارنة.
حدد مستوى نشاطك وهدف وزنك
اختر مستوى تمارينك الأسبوعية المعتادة من بين الخيارات الخمسة (غير نشط إلى نشط جداً). هذا يضاعف معدل الأيض الأساسي لديك ليعطيك TDEE - إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية. ثم اختر هدف وزنك (فقدان، صيانة، أو زيادة) لرؤية المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية.
تحليل نتائجك وتخطيط نظامك الغذائي
راجع معدل الأيض الأساسي، TDEE، وهدف السعرات الحرارية لديك. تحقق من أشرطة مقارنة الصيغ لرؤية مدى توافق الصيغ الثلاث. استخدم جدول مستوى النشاط لرؤية كيف يتغير TDEE لديك مع تكرار التمارين المختلفة. قم بتعديل مدخولك الفعلي من الطعام بناءً على النتائج على مدى 2-4 أسابيع وأعد حسابه مع تغير وزنك.
الأسئلة الشائعة
ما هو معدل الأيض الأساسي وكيف يختلف عن معدل الأيض الأساسي القاعدي؟
معدل الأيض الأساسي (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً للحفاظ على الوظائف الأساسية - التنفس، الدورة الدموية، وظيفة الأعضاء - أثناء الراحة. معدل الأيض الأساسي القاعدي (BMR) يقيس نفس الشيء ولكن تحت ظروف مختبرية أكثر صرامة: بعد ليلة كاملة من النوم، صيام لمدة 12 ساعة، و30 دقيقة من السكون التام في غرفة ذات درجة حرارة مضبوطة. يتم قياس معدل الأيض الأساسي بعد 15 إلى 20 دقيقة فقط من الراحة، مما يجعله أكثر عملية وأعلى قليلاً من معدل الأيض الأساسي القاعدي - عادة بنسبة 10 إلى 20 في المئة. لأغراض تخطيط التغذية اليومية، يعتبر معدل الأيض الأساسي الرقم الأكثر فائدة لأنه يعكس بشكل أفضل ظروف الراحة في العالم الحقيقي. معظم الأدوات عبر الإنترنت التي تصف نفسها بأنها آلات حاسبة لمعدل الأيض الأساسي تحسب في الواقع معدل الأيض الأساسي باستخدام نفس الصيغ، لذا فإن التمييز في الممارسة العملية هو في الغالب دلالي.
أي صيغة لمعدل الأيض الراحة هي الأكثر دقة بالنسبة لي؟
معادلة ميفلين-سانت جيور (1990) هي الأكثر دقة للسكان بشكل عام وتوصي بها أكاديمية التغذية وعلم الحميات. تتنبأ بمعدل الأيض الراحة ضمن 10% من قياسات السعرات الحرارية غير المباشرة لمعظم الأفراد غير البدينين، وتؤدي أيضًا بشكل معقول للأفراد البدينين. إذا كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام أو شخصًا نحيفًا مع نسبة دهون معروفة في الجسم، فإن معادلة كانينغهام أكثر دقة لأنها تستخدم كتلة الجسم النحيف بدلاً من الوزن الكلي - كتلة العضلات هي المحرك الرئيسي لمعدل الأيض. المعادلة المعدلة هاريس-بنديكت (1984) هي بديل موثوق يُستخدم على نطاق واسع في البيئات السريرية. إذا كان لديك بيانات عن نسبة الدهون في الجسم، جرب كل من ميفلين-سانت جيور وكانينغهام واستخدم النتيجة التي تتماشى بشكل أفضل مع احتياجاتك من السعرات الحرارية في العالم الحقيقي.
كيف يمكنني استخدام معدل الأيض الراحة الخاص بي لفقدان الوزن؟
يجمع معدل الأيض الراحة الخاص بك مع مستوى نشاطك ليعطيك TDEE - إجمالي نفقات الطاقة اليومية. لفقدان الدهون، تناول سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك. يؤدي عجز يتراوح بين 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان دهون آمن ومستدام يتراوح بين 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع. ينتج عن عجز قدره 1,000 سعرة حرارية حوالي 2 رطل في الأسبوع ولكنه يزيد من خطر فقدان العضلات وتباطؤ الأيض. لا تأكل أبدًا أقل من معدل الأيض الراحة الخاص بك لفترات طويلة، حيث إن ذلك يحرم جسمك من الطاقة اللازمة لوظائف الأعضاء الحيوية ويحفز التكيف الأيضي الذي يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يجب ألا تأكل النساء أقل من 1,200 كيلو كالوري/يوم والرجال يجب ألا يقلوا عن 1,500 كيلو كالوري/يوم دون إشراف طبي. اجمع هدف السعرات الحرارية الخاص بك مع بروتين كافٍ (0.7 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) وتدريب مقاوم للحفاظ على العضلات.
ما العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الراحة الخاص بي؟
العوامل الأكثر أهمية هي كتلة العضلات النحيفة (العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة مقارنة بالدهون)، العمر (ينخفض معدل الأيض حوالي 2% كل عقد بعد سن 20 بسبب فقدان العضلات)، والجنس (عادةً ما يكون لدى الرجال معدلات أيض راحة أعلى بسبب كتلة العضلات الأكبر). وظيفة الغدة الدرقية هي عامل رئيسي آخر - يمكن أن تؤدي الغدة الدرقية غير النشطة إلى تقليل معدل الأيض بشكل كبير. تلعب الوراثة دورًا، حيث تمثل 40 إلى 70 في المئة من التباين في معدل الأيض الراحة بين الأفراد. تشمل العوامل الأخرى جودة النوم (النوم السيء يقلل من معدل الأيض)، شدة تاريخ الحمية السابقة (الحمية منخفضة السعرات الحرارية جدًا تسبب التكيف الأيضي)، درجة حرارة الجسم (الحمى تزيدها)، وبعض الأدوية. يمكن أن تؤدي عوامل مثل المناخ والارتفاع والإجهاد المزمن أيضًا إلى تغييرات معتدلة في معدل الأيض الراحة.
هل يمكنني زيادة معدل الأيض الراحة الخاص بي؟
نعم، هناك عدة استراتيجيات قائمة على الأدلة يمكن أن تزيد من معدل الأيض الراحة الخاص بك مع مرور الوقت. يعتبر تدريب المقاومة وبناء العضلات الاستراتيجية الأكثر فعالية على المدى الطويل - كل كيلوغرام من العضلات المضافة يحرق حوالي 13 سعرة حرارية إضافية في الراحة يوميًا. يخلق تدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT) ارتفاعًا مؤقتًا في الأيض بعد التمرين يسمى EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). تناول بروتين كافٍ يزيد من التأثير الحراري للطعام (TEF) لأن البروتين له تكلفة حرارية أعلى للهضم مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. يساعد البقاء رطبًا بشكل جيد في دعم العمليات الأيضية الخلوية. الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة أمر حاسم لأن الحرمان من النوم يقلل بشكل ملحوظ من معدل الأيض ويزيد من هرمونات تخزين الدهون. تجنب القيود السعرية الشديدة لفترات طويلة يمنع التكيف الأيضي، الذي يمكن أن يخفض معدل الأيض الراحة بنسبة 15 إلى 30 في المئة.
ما مدى دقة حاسبات معدل الأيض الراحة عبر الإنترنت مقارنة باختبارات المختبر؟
عادةً ما تكون حاسبات معدل الأيض الراحة عبر الإنترنت، بما في ذلك هذه، لديها نطاق دقة يتراوح بين زائد أو ناقص 200 إلى 300 كيلو كالوري مقارنة بمعدل الأيض الراحة المقاس في المختبر باستخدام قياسات السعرات الحرارية غير المباشرة - الاختبار القياسي الذهبي. هذا يعني أن معدل الأيض الفعلي الخاص بك قد يكون أعلى أو أقل بنسبة تصل إلى 15 إلى 20 في المئة من تقدير الحاسبة. يوجد التباين لأن الصيغ مشتقة من متوسطات السكان ولا يمكن أن تأخذ في الاعتبار الفروق الفردية في الوراثة، الحالة الهرمونية، ميكروبيوم الأمعاء، تأثيرات الأدوية، والتاريخ الأيضي. تظهر الدراسات أن صيغة ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض الراحة ضمن 10% من قياسات السعرات الحرارية غير المباشرة لحوالي 80% من الأفراد. أفضل نهج هو استخدام نتيجة الحاسبة كتقدير ابتدائي، ثم تتبع وزنك الفعلي ومدخول الطعام لمدة 2 إلى 4 أسابيع وضبط هدف السعرات الحرارية الخاص بك بناءً على النتائج في العالم الحقيقي.