حاسبة RMR
احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام معادلات موثوقة علمياً
يؤثر الجنس على الثوابت المستخدمة في حساب RMR
العمر بالسنوات (1–120). المعادلات أكثر دقة للأعمار من 18 إلى 65.
مطلوب لمعادلات كانينغهام وكاتش-ماكارل. يفتح الحسابات المعتمدة على الكتلة النحيفة.
ميفلين-سانت جيور هو المعيار الذهبي لمعظم الناس. كانينغهام هو الأفضل للرياضيين.
اختر تكرار تمارينك الأسبوعي المعتاد لحساب TDEE
يستخدم لحساب مدخول السعرات الحرارية اليومي الموصى به
أدخل قياسات جسمك
أدخل عمرك، جنسك، طولك، ووزنك لحساب معدل الأيض الأساسي باستخدام صيغ متعددة.
كيفية استخدام آلة حاسبة معدل الأيض الأساسي
أدخل إحصائياتك الأساسية
اختر نظام وحداتك (الإمبراطوري الأمريكي أو المتري)، ثم أدخل جنسك البيولوجي، عمرك، طولك، ووزنك. هذه المدخلات الأربعة مطلوبة لكل صيغة من صيغ معدل الأيض الأساسي. للحصول على نتائج أكثر دقة، وزّن نفسك أول شيء في الصباح بدون ملابس وقم بقياس طولك بدون أحذية.
اختر صيغة وأضف نسبة دهون الجسم الاختيارية
اختر صيغة ميفلين-سانت جيور للحصول على أدق نتيجة للسكان العامين. إذا كنت رياضيًا أو تعرف نسبة دهون جسمك، أدخلها واختر صيغة كانينغهام أو كاتش-ماكارل لحساب يعتمد على الكتلة النحيفة. ستعرض الآلة الحاسبة جميع الصيغ جنبًا إلى جنب في النتائج للمقارنة.
حدد مستوى نشاطك وهدف وزنك
اختر مستوى تمارينك الأسبوعية المعتادة من بين الخيارات الخمسة (غير نشط إلى نشط جداً). هذا يضاعف معدل الأيض الأساسي لديك ليعطيك TDEE - إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية. ثم اختر هدف وزنك (فقدان، صيانة، أو زيادة) لرؤية المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية.
تحليل نتائجك وتخطيط نظامك الغذائي
راجع معدل الأيض الأساسي، TDEE، وهدف السعرات الحرارية لديك. تحقق من أشرطة مقارنة الصيغ لرؤية مدى توافق الصيغ الثلاث. استخدم جدول مستوى النشاط لرؤية كيف يتغير TDEE لديك مع تكرار التمارين المختلفة. قم بتعديل مدخولك الفعلي من الطعام بناءً على النتائج على مدى 2-4 أسابيع وأعد حسابه مع تغير وزنك.
الأسئلة الشائعة
ما هو معدل الأيض الأساسي وكيف يختلف عن معدل الأيض الأساسي القاعدي؟
معدل الأيض الأساسي (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً للحفاظ على الوظائف الأساسية - التنفس، الدورة الدموية، وظيفة الأعضاء - أثناء الراحة. معدل الأيض الأساسي القاعدي (BMR) يقيس نفس الشيء ولكن تحت ظروف مختبرية أكثر صرامة: بعد ليلة كاملة من النوم، صيام لمدة 12 ساعة، و30 دقيقة من السكون التام في غرفة ذات درجة حرارة مضبوطة. يتم قياس معدل الأيض الأساسي بعد 15 إلى 20 دقيقة فقط من الراحة، مما يجعله أكثر عملية وأعلى قليلاً من معدل الأيض الأساسي القاعدي - عادة بنسبة 10 إلى 20 في المئة. لأغراض تخطيط التغذية اليومية، يعتبر معدل الأيض الأساسي الرقم الأكثر فائدة لأنه يعكس بشكل أفضل ظروف الراحة في العالم الحقيقي. معظم الأدوات عبر الإنترنت التي تصف نفسها بأنها آلات حاسبة لمعدل الأيض الأساسي تحسب في الواقع معدل الأيض الأساسي باستخدام نفس الصيغ، لذا فإن التمييز في الممارسة العملية هو في الغالب دلالي.
أي صيغة لمعدل الأيض الراحة هي الأكثر دقة بالنسبة لي؟
معادلة ميفلين-سانت جيور (1990) هي الأكثر دقة للسكان بشكل عام وتوصي بها أكاديمية التغذية وعلم الحميات. تتنبأ بمعدل الأيض الراحة ضمن 10% من قياسات السعرات الحرارية غير المباشرة لمعظم الأفراد غير البدينين، وتؤدي أيضًا بشكل معقول للأفراد البدينين. إذا كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام أو شخصًا نحيفًا مع نسبة دهون معروفة في الجسم، فإن معادلة كانينغهام أكثر دقة لأنها تستخدم كتلة الجسم النحيف بدلاً من الوزن الكلي - كتلة العضلات هي المحرك الرئيسي لمعدل الأيض. المعادلة المعدلة هاريس-بنديكت (1984) هي بديل موثوق يُستخدم على نطاق واسع في البيئات السريرية. إذا كان لديك بيانات عن نسبة الدهون في الجسم، جرب كل من ميفلين-سانت جيور وكانينغهام واستخدم النتيجة التي تتماشى بشكل أفضل مع احتياجاتك من السعرات الحرارية في العالم الحقيقي.
كيف يمكنني استخدام معدل الأيض الراحة الخاص بي لفقدان الوزن؟
يجمع معدل الأيض الراحة الخاص بك مع مستوى نشاطك ليعطيك TDEE - إجمالي نفقات الطاقة اليومية. لفقدان الدهون، تناول سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك. يؤدي عجز يتراوح بين 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان دهون آمن ومستدام يتراوح بين 0.5 إلى 1 رطل في الأسبوع. ينتج عن عجز قدره 1,000 سعرة حرارية حوالي 2 رطل في الأسبوع ولكنه يزيد من خطر فقدان العضلات وتباطؤ الأيض. لا تأكل أبدًا أقل من معدل الأيض الراحة الخاص بك لفترات طويلة، حيث إن ذلك يحرم جسمك من الطاقة اللازمة لوظائف الأعضاء الحيوية ويحفز التكيف الأيضي الذي يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. يجب ألا تأكل النساء أقل من 1,200 كيلو كالوري/يوم والرجال يجب ألا يقلوا عن 1,500 كيلو كالوري/يوم دون إشراف طبي. اجمع هدف السعرات الحرارية الخاص بك مع بروتين كافٍ (0.7 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) وتدريب مقاوم للحفاظ على العضلات.
ما العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الراحة الخاص بي؟
العوامل الأكثر أهمية هي كتلة العضلات النحيفة (العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية في الراحة مقارنة بالدهون)، العمر (ينخفض معدل الأيض حوالي 2% كل عقد بعد سن 20 بسبب فقدان العضلات)، والجنس (عادةً ما يكون لدى الرجال معدلات أيض راحة أعلى بسبب كتلة العضلات الأكبر). وظيفة الغدة الدرقية هي عامل رئيسي آخر - يمكن أن تؤدي الغدة الدرقية غير النشطة إلى تقليل معدل الأيض بشكل كبير. تلعب الوراثة دورًا، حيث تمثل 40 إلى 70 في المئة من التباين في معدل الأيض الراحة بين الأفراد. تشمل العوامل الأخرى جودة النوم (النوم السيء يقلل من معدل الأيض)، شدة تاريخ الحمية السابقة (الحمية منخفضة السعرات الحرارية جدًا تسبب التكيف الأيضي)، درجة حرارة الجسم (الحمى تزيدها)، وبعض الأدوية. يمكن أن تؤدي عوامل مثل المناخ والارتفاع والإجهاد المزمن أيضًا إلى تغييرات معتدلة في معدل الأيض الراحة.
هل يمكنني زيادة معدل الأيض الراحة الخاص بي؟
نعم، هناك عدة استراتيجيات قائمة على الأدلة يمكن أن تزيد من معدل الأيض الراحة الخاص بك مع مرور الوقت. يعتبر تدريب المقاومة وبناء العضلات الاستراتيجية الأكثر فعالية على المدى الطويل - كل كيلوغرام من العضلات المضافة يحرق حوالي 13 سعرة حرارية إضافية في الراحة يوميًا. يخلق تدريب الفترات عالية الكثافة (HIIT) ارتفاعًا مؤقتًا في الأيض بعد التمرين يسمى EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). تناول بروتين كافٍ يزيد من التأثير الحراري للطعام (TEF) لأن البروتين له تكلفة حرارية أعلى للهضم مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. يساعد البقاء رطبًا بشكل جيد في دعم العمليات الأيضية الخلوية. الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة أمر حاسم لأن الحرمان من النوم يقلل بشكل ملحوظ من معدل الأيض ويزيد من هرمونات تخزين الدهون. تجنب القيود السعرية الشديدة لفترات طويلة يمنع التكيف الأيضي، الذي يمكن أن يخفض معدل الأيض الراحة بنسبة 15 إلى 30 في المئة.
ما مدى دقة حاسبات معدل الأيض الراحة عبر الإنترنت مقارنة باختبارات المختبر؟
عادةً ما تكون حاسبات معدل الأيض الراحة عبر الإنترنت، بما في ذلك هذه، لديها نطاق دقة يتراوح بين زائد أو ناقص 200 إلى 300 كيلو كالوري مقارنة بمعدل الأيض الراحة المقاس في المختبر باستخدام قياسات السعرات الحرارية غير المباشرة - الاختبار القياسي الذهبي. هذا يعني أن معدل الأيض الفعلي الخاص بك قد يكون أعلى أو أقل بنسبة تصل إلى 15 إلى 20 في المئة من تقدير الحاسبة. يوجد التباين لأن الصيغ مشتقة من متوسطات السكان ولا يمكن أن تأخذ في الاعتبار الفروق الفردية في الوراثة، الحالة الهرمونية، ميكروبيوم الأمعاء، تأثيرات الأدوية، والتاريخ الأيضي. تظهر الدراسات أن صيغة ميفلين-سانت جيور تتنبأ بمعدل الأيض الراحة ضمن 10% من قياسات السعرات الحرارية غير المباشرة لحوالي 80% من الأفراد. أفضل نهج هو استخدام نتيجة الحاسبة كتقدير ابتدائي، ثم تتبع وزنك الفعلي ومدخول الطعام لمدة 2 إلى 4 أسابيع وضبط هدف السعرات الحرارية الخاص بك بناءً على النتائج في العالم الحقيقي.