آلة حاسبة للحد الأقصى لعدد التكرارات
قدّر الحد الأقصى لعدد التكرارات باستخدام 7 صيغ معتمدة من الأبحاث، ثم احصل على جدول كامل لأوزان التدريب، مجموعات الإحماء، وتفصيل تحميل الأوزان.
أدخل الوزن الذي رفعته للتكرارات أدناه
أفضل دقة عند 1-10 تكرارات. تجنب استخدام مجموعات فوق 15 تكرار.
أدخل الوزن والتكرارات للحساب
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها أعلاه. تظهر النتائج تلقائيًا.
كيفية استخدام حاسبة الحد الأقصى لعدد التكرارات
أدخل وزنك وعدد التكرارات
اكتب الوزن الذي رفعته (بالأرطال أو الكيلوغرامات) وعدد التكرارات الكاملة التي قمت بها. للحصول على نتيجة أكثر دقة، استخدم وزنًا يمكنك رفعه بين 2 و 5 مرات بأقصى جهد وبشكل صحيح. تجنب استخدام مجموعات حيث كان بإمكانك القيام بعدد أكبر من التكرارات - ستؤدي تلك الأرقام إلى تقدير زائد لحدك الأقصى. ستشير تحذيرات الدقة في أعلى النتائج إذا كان عدد تكراراتك فوق 10.
اختر صيغة أو استخدم المتوسط
بشكل افتراضي، تعرض الحاسبة متوسط جميع الصيغ السبع المعتمدة من الأبحاث، وهو الأكثر موثوقية كتقدير عام. إذا كنت ترغب في رؤية النتائج من صيغة معينة - على سبيل المثال، صيغة Brzycki لتمرين الضغط على الصدر أو صيغة Epley للقرفصاء - اخترها من قائمة الصيغ المنسدلة. تظهر مقارنة الصيغ أدناه النتائج الرئيسية دائمًا جميع التقديرات السبع جنبًا إلى جنب حتى تتمكن من رؤية النطاق الكامل للتقديرات بنظرة واحدة.
استخدم جدول حمل التدريب للبرمجة
قم بالتمرير لأسفل إلى جدول حمل التدريب للعثور على الأوزان الدقيقة التي يجب عليك استخدامها لشدات التدريب المختلفة. ابحث عن هدفك - القوة القصوى (90-100%)، القوة (80-90%)، التضخم العضلي (67-77%)، أو التحمل (50-67%) - واستخدم الوزن المقابل في برنامجك. تقوم حاسبة مجموعة الإحماء أدناه الجدول تلقائيًا بإنشاء سلم إحماء تدريجي من 7 خطوات إلى وزنك المستهدف.
حمّل القضيب باستخدام حاسبة الألواح
استخدم حاسبة تحميل الألواح في أسفل النتائج لمعرفة الألواح التي يجب وضعها على كل جانب من القضيب لأي وزن مستهدف. تقوم الحاسبة تلقائيًا بطرح وزن القضيب القياسي 45 رطل (20 كجم) وتظهر لك أفضل تركيبة للألواح لكل جانب باستخدام الألواح القياسية. هذا يلغي الرياضيات الذهنية لحساب تركيبات الألواح أثناء مجموعات الإحماء.
الأسئلة الشائعة
ما هي الصيغة الأكثر دقة لحد الأقصى لعدد التكرارات؟
لا توجد صيغة واحدة تعتبر الأكثر دقة عالميًا لجميع الأشخاص وجميع التمارين. تشير الأبحاث إلى أن صيغة Brzycki تؤدي بشكل أفضل لتمرين الضغط على الصدر والقرفصاء في نطاق 3-8 تكرارات، بينما تعتبر صيغة Epley خيارًا جيدًا للاستخدام العام عبر معظم التمارين في نطاق 2-10 تكرارات. تمتلك صيغة Mayhew تحققًا قويًا من NCAA لنطاقات التكرار المعتدلة. بالنسبة لنطاقات التكرار الأعلى (10-15)، تميل صيغة Lombardi إلى أن تكون أكثر دقة. الطريقة الأكثر موثوقية لمعظم الأشخاص هي استخدام متوسط جميع الصيغ السبع، مما يخفف من التحيزات الفردية لكل معادلة. كما أن الاختلاف الفردي في تكوين ألياف العضلات وخصائص القوة يعني أيضًا أن صيغة واحدة قد تناسب فسيولوجيتك بشكل أفضل من غيرها.
كم عدد التكرارات التي يجب أن أستخدمها للحصول على أفضل تقدير؟
النطاق المثالي للتكرارات لتقدير دقيق لحد الأقصى لعدد التكرارات هو 2-5 تكرارات. عند 2-5 تكرارات، يكون الحمل مرتفعًا بما يكفي بحيث يعكس عدد التكرارات بشكل قوي قدرتك على القوة القصوى، ولدى جميع الصيغ السبع هامش خطأ نموذجي يبلغ فقط 2-5%. مع الانتقال إلى نطاق 6-10 تكرارات، ينمو الخطأ ليصل إلى حوالي 5-10% لأن الأداء العالي التكرار يعكس بشكل متزايد التحمل العضلي بالإضافة إلى القوة القصوى. فوق 12 تكرارًا، تنخفض دقة التقدير بشكل كبير - لم يتم تصميم الصيغ للعمل بشكل موثوق عند تلك الأعداد من التكرارات. إذا كنت تحاول الحصول على رقم دقيق، اختر وزنًا يمكنك رفعه 3-5 مرات بأقصى جهد، واسترح تمامًا، ثم أدخل تلك الأرقام.
هل يجب أن أختبر حد الأقصى الفعلي لعدد التكرارات أو أستخدم حاسبة؟
بالنسبة لمعظم رافعي الأثقال الترفيهية، فإن استخدام حاسبة لتقدير الحد الأقصى لعدد التكرارات من مجموعة دون الحد الأقصى هو أكثر أمانًا، وأكثر عملية، ودقيق تقريبًا مثل الاختبار المباشر. يتطلب اختبار الحد الأقصى الفعلي لعدد التكرارات إحماءً مكثفًا (غالبًا 45-60 دقيقة)، ومراقب ذو خبرة، وتقنية مثالية، ووقت استرداد كبير - عادةً 3-5 أيام قبل استئناف التدريب الشاق. الاختبار المباشر هو الأكثر ملاءمة لرافعي الأثقال التنافسيين الذين يستعدون للمسابقات، أو الرياضيين الذين يحتاجون إلى أرقام قوة موثقة للبحث، أو المتدربين المتقدمين الذين لديهم إشراف تدريبي منتظم. لأغراض اللياقة العامة والبرمجة، فإن التقدير من مجموعة من 3-5 تكرارات هو ممارسة ممتازة. أعد التقدير كل 4-6 أسابيع للحفاظ على نسب تدريبك محدثة.
كم مرة يجب أن أعيد حساب حد الأقصى لعدد التكرارات؟
التوصية الشائعة هي إعادة تقدير حد الأقصى لعدد التكرارات في نهاية كل كتلة تدريبية، عادةً كل 4-8 أسابيع. هذا مهم لأن حدك الأقصى الحقيقي يتغير مع زيادة قوتك، والاعتماد على جميع نسب تدريبك على رقم قديم سيجعل جلساتك إما سهلة جدًا أو صعبة جدًا. معظم برامج القوة الدورية تتضمن أسبوع اختبار أو مجموعة AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) في نهاية كتلة معينة لتحديث تقديرات الحد الأقصى لعدد التكرارات. بعض البرامج، مثل 5/3/1، تستخدم حد أقصى تدريبي محافظ وتضيف زيادة ثابتة (مثل 5 أرطال للجزء العلوي من الجسم، 10 أرطال للجزء السفلي من الجسم) في كل دورة بدلاً من إعادة الاختبار، مما يعدل بشكل فعال الحد الأقصى التدريبي للأعلى مع مرور الوقت.
لماذا تعطي الصيغ المختلفة نتائج مختلفة؟
تم اشتقاق كل صيغة من دراسة بحثية مختلفة باستخدام عينة مختلفة من الموضوعات، وتمارين مختلفة، وطرق إحصائية مختلفة. تعتبر صيغ Epley وO'Conner خطية - تفترض معدل ثابت من انخفاض القوة لكل تكرار إضافي. تستخدم صيغ Mayhew وWathen دوال أسية، مما يعني أن انخفاض القوة يتسارع عند أعداد تكرارات أعلى. تستخدم صيغة Lombardi دالة قوة. تنتج هذه الهياكل الرياضية المختلفة تقديرات مماثلة عند 2-5 تكرارات ولكنها تتباعد بشكل متزايد مع ارتفاع عدد التكرارات. بالإضافة إلى ذلك، تم التحقق من صحة كل صيغة على مجموعة سكانية معينة (رياضيون NCAA، رافعي أثقال ترفيهيون، كبار السن) وقد لا تعمم بنفس القدر على جميع الرافعين. استخدام متوسط جميع الصيغ السبع هو أبسط طريقة لأخذ هذه الاختلافات في الاعتبار.
هل الحد الأقصى لعدد التكرارات هو نفسه لجميع التمارين؟
لا - حدك الأقصى لعدد التكرارات محدد لكل تمرين. قد يكون للرافعة التي لديها حد أقصى لعدد التكرارات في القرفصاء 300 رطل حد أقصى لعدد التكرارات في تمرين الضغط على الصدر 225 رطل وحد أقصى لعدد التكرارات في رفع الأثقال 400 رطل. تختلف العلاقة بين وزن الجسم وحد الأقصى لعدد التكرارات أيضًا حسب التمرين: عادةً ما يسمح رفع الأثقال بأعلى الأحمال المطلقة لأنه يشغل أكبر كتلة عضلية، بينما عادةً ما يكون الضغط العلوي هو الأدنى من بين الرفع الرئيسي. تعكس نسب القوة إلى وزن الجسم هذه الاختلافات - المعيار لتمرين الضغط على الصدر للذكور المتوسطين هو حوالي 1.0× وزن الجسم، بينما المعيار لرفع الأثقال المتوسط هو حوالي 1.5× وزن الجسم. يجب عليك حساب وتتبع حد الأقصى لعدد التكرارات بشكل منفصل لكل رفع رئيسي تتدرب عليه.