حاسبة EER
قدر احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام المعادلات الرسمية لمعهد الطب - تغطي كل مرحلة من مراحل الحياة من الطفولة حتى الرضاعة.
أدخل العمر بالسنوات. بالنسبة للرضع تحت 1 سنة، أدخل 0 واستخدم حقل الأشهر.
الطول الوقائي - يستخدم في مصطلح الطول في معادلة EER الخاصة بـ IOM
وزن الجسم - يستخدم مباشرة في مصطلح الوزن في معادلة EER الخاصة بـ IOM
احسب احتياجات الطاقة الخاصة بك
أدخل عمرك، وجنسك، ووزنك، وطولك، ومستوى نشاطك البدني، ثم انقر على "احسب احتياجات الطاقة" لرؤية نتائجك.
كيفية استخدام آلة حاسبة احتياجات الطاقة
الأسئلة الشائعة
ما هو EER وكيف يختلف عن TDEE أو BMR؟
EER (متطلبات الطاقة المقدرة) هو متوسط مدخول الطاقة الغذائية اليومي المتوقع للحفاظ على توازن الطاقة في شخص صحي عند وزنه الحالي ومستوى نشاطه. يتم تعريفه من قبل معهد الطب في إطار المدخولات الغذائية المرجعية (DRI). TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) مشابه من الناحية المفاهيمية ولكنه عادة ما يتم تقديره عن طريق ضرب BMR (معدل الأيض الأساسي) في عامل النشاط. الفرق الحاسم هو المنهجية: يستخدم EER معادلات الانحدار المتعددة المستمدة تجريبياً من دراسات الماء المسمى مزدوجاً (DLW) - وهي الطريقة القياسية الذهبية لقياس إنفاق الطاقة في الأشخاص الذين يعيشون بحرية. تستخدم طرق مضاعف BMR تقريبات نظرية. تختلف معادلات EER أيضًا حسب مرحلة الحياة، مع معادلات منفصلة للرضع والأطفال والمراهقين والبالغين، بينما تطبق معظم حاسبات TDEE معادلة واحدة للبالغين على الجميع. للاستخدام السريري والبحثي، تعتبر معادلات EER من IOM هي الطريقة المفضلة علميًا.
ما هي مستويات النشاط البدني الأربعة وكيف أختار مستواي؟
يعرف معهد الطب أربع فئات لمستوى النشاط البدني (PAL) بناءً على قيم PAL الملاحظة من دراسات الماء المسمى مزدوجاً. يعني نمط الحياة المستقرة (PAL 1.0–1.39) فقط الأنشطة اليومية النموذجية - الجلوس على مكتب، الطهي، المشي البطيء - دون ممارسة تمارين متعمدة. هذا يعادل صفر أميال إضافية مشى في اليوم بخلاف الحركة الطبيعية. النشاط المنخفض (PAL 1.4–1.59) يضيف 30–60 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة مثل المشي السريع، ركوب الدراجة بشكل مريح، أو الأعمال المنزلية الخفيفة - يعادل تقريبًا 2.2 ميل إضافي مشى في اليوم. النشط (PAL 1.6–1.89) يتطلب على الأقل 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميًا - يعادل حوالي 7.3 أميال إضافية. النشط جدًا (PAL 1.9–2.5) يجمع بين 60 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل و60 دقيقة من النشاط الشديد يوميًا - يعادل 16.7 ميل إضافي. يقع معظم موظفي المكاتب في نطاق نمط الحياة المستقرة إلى النشاط المنخفض. إذا كنت تمارس الرياضة 3–5 أيام في الأسبوع لمدة ساعة، فمن المحتمل أنك نشط. ينطبق النشط جدًا على الرياضيين في التدريب اليومي أو الأشخاص الذين لديهم وظائف بدنية شديدة الطلب.
كيف يتغير EER أثناء الحمل؟
يتم إضافة تعديلات الطاقة أثناء الحمل من معهد الطب فوق EER الأساسي للمرأة المحسوب من وزنها الحالي وطولها وعمرها ومستوى نشاطها. في الثلث الأول، يكون التعديل صفر سعرات حرارية إضافية - تظهر قاعدة الأدلة أن معظم النساء لديهن احتياطيات طاقة كافية في بداية الحمل، وبعضهن يقلل من النشاط بشكل طبيعي. في الثلث الثاني، تحتاج المرأة إلى 340 كيلو كالوري إضافية يوميًا لدعم زيادة نمو الجنين، وتطور المشيمة، وتوسع الأنسجة الأمومية. بحلول الثلث الثالث، يرتفع الإضافة إلى 452 كيلو كالوري يوميًا لتلبية الطلبات المتزايدة للطاقة في مرحلة النمو النهائية. تفترض هذه التعديلات أن المرأة تكتسب وزن الحمل ضمن النطاق الموصى به من قبل معهد الطب. قد تكون لدى النساء الحوامل بتوائم أو اللواتي لديهن مضاعفات حمل احتياجات مختلفة. دائمًا اعمل مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المسجل للحصول على إرشادات غذائية شخصية أثناء الحمل.
لماذا توجد معادلات مختلفة للأطفال والمراهقين والبالغين؟
يستخدم معهد الطب معادلات EER محددة بالعمر لأن العلاقة بين حجم الجسم والنشاط وإنفاق الطاقة تتغير بشكل كبير عبر مراحل الحياة. تستخدم معادلات الرضع وزن الجسم فقط لأن تقييم النشاط البدني غير عملي في هذه المرحلة، وتكون احتياجات الطاقة مهيمنة من النمو السريع - تمثل الثوابت المحددة بالعمر (175، 56، 22، و20 كيلو كالوري/يوم لمجموعات أعمار الرضع المتعاقبة) الطاقة المودعة لنسيج النمو في كل مرحلة. يستخدم الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3-8 والمراهقون 9-18 معادلات تحتوي على إيداع طاقة نمو +20 أو +25 كيلو كالوري/يوم، بالإضافة إلى مجموعات معاملات النشاط البدني المحددة حسب الجنس التي تختلف عن القيم البالغة. تحتوي معادلات البالغين على مصطلح للشيخوخة (معامل سالب على العمر) الذي يلتقط الانخفاض في إجمالي إنفاق الطاقة مع انخفاض كتلة الجسم النحيفة مع تقدم العمر. استخدام معادلة للبالغين لطفل سيعطي نتائج غير دقيقة، ولهذا السبب يوفر معهد الطب معادلات منفصلة موثوقة لكل مجموعة.
ماذا يعني الماء المسمى مزدوجاً ولماذا يهم لـ EER؟
تعتبر طريقة الماء المسمى مزدوجاً (DLW) المعيار الذهبي لقياس إجمالي إنفاق الطاقة اليومي في الأشخاص الذين يعيشون بحرية - مما يعني الأشخاص الذين يمارسون حياتهم الطبيعية، وليس محصورين في مختبر. يشرب المشاركون الماء الذي تم استبدال ذرات الهيدروجين والأكسجين فيه بنظائر مستقرة (غير مشعة): الديوتيريوم (²H) والأكسجين-18 (¹⁸O). يستخدم الجسم هذه النظائر بشكل طبيعي، ويتم التخلص منها بمعدلات مختلفة قليلاً. تعكس الفروق بين معدلات الإخراج معدل إنتاج ثاني أكسيد الكربون، والذي يمكن تحويله بدقة إلى إنفاق الطاقة باستخدام علاقات معامل التنفس المعروفة. تعتبر DLW دقيقة ضمن حوالي 2-3% ولا تتطلب أي تغييرات سلوكية من المشاركين. تم اشتقاق معادلات EER من معهد الطب عن طريق تحليل إجمالي إنفاق الطاقة المقاس بواسطة DLW مقابل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني في آلاف المشاركين في الدراسة عبر جميع الفئات العمرية. هذا يعني أن معادلات EER مستندة إلى إنفاق الطاقة المقاس فعليًا، وليس إلى صيغ الأيض النظرية.
هل يجب أن أتناول بالضبط قيمة EER الخاصة بي، أم أعدلها؟
تم تصميم EER للحفاظ على وزن الجسم الحالي وتوازن الطاقة - إنه هدف صيانة، وليس وصفة عالمية. سواء كانت EER الخاصة بك هي المستوى الصحيح من السعرات الحرارية يعتمد على أهدافك وحالتك الصحية الحالية. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، فإن تناول ما يقرب من EER الخاص بك مناسب. إذا كنت ترغب في فقدان الدهون، فإن عجزًا قدره 300-500 كيلو كالوري/يوم تحت EER هو نقطة انطلاق شائعة قائمة على الأدلة، تهدف إلى فقدان حوالي 0.5-1 رطل من الدهون في الأسبوع. إذا كنت تحاول اكتساب العضلات أو التعافي من مرض أو جراحة، فإن تناول أكثر من EER يوفر الفائض المطلوب. كما يفترض EER أنك في وزن صحي - إذا كنت فوق أو تحت الوزن الصحي بشكل كبير، فقد تختلف احتياجاتك الفعلية للطاقة عن التوقع، حيث أن معادلات EER هي تقديرات على مستوى السكان. للحصول على إرشادات أكثر تخصيصًا، استشر أخصائي تغذية مسجل يمكنه مراعاة تاريخك الأيضي الفردي، وتكوين جسمك، وحالاتك الطبية، وتفضيلاتك الغذائية.