حاسبة DRI
المدخولات الغذائية المرجعية المخصصة لجميع الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة بناءً على إرشادات USDA/IOM الرسمية
اختر نطاق عمرك. بالنسبة للرضع، اختر الأشهر.
اختر مرحلة حياتك الحالية. الحمل والرضاعة لهما قيم DRI مختلفة بشكل كبير.
يتم استخدام مستوى النشاط لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (TDEE).
يستخدم لحساب مؤشر كتلة الجسم واحتياجات البروتين بناءً على وزن الجسم
يحتاج المدخنون إلى 35 ملغ إضافية/يوم من فيتامين C
أدخل ملفك الشخصي لرؤية احتياجاتك الغذائية اليومية
اختر جنسيتك، فئة عمرك، ومرحلة حياتك أعلاه للحصول على قيم تناول الغذاء المرجعية الشخصية لجميع الفيتامينات والمعادن والمغذيات الكبيرة.
كيفية استخدام آلة حاسبة المدخول المرجعي الغذائي
اختر جنسك البيولوجي وفئة عمرك
اختر ذكرًا أو أنثى وحدد نطاق عمرك من القائمة المنسدلة. بالنسبة للرضع دون 12 شهرًا، اختر نطاق الأشهر المناسب. تختلف قيم المدخول المرجعي الغذائي بشكل كبير بين الفئات العمرية، مما يعكس متطلبات النمو والهرمونات والتمثيل الغذائي المختلفة في كل مرحلة من مراحل الحياة.
اختر مرحلة حياتك ومستوى نشاطك
إذا كنت حاملاً أو ترضعين، اختر الخيار المناسب - تتغير قيم المدخول المرجعي الغذائي بشكل كبير لهذه الحالات. ثم اختر مستوى نشاطك البدني، والذي سيتم استخدامه لتقدير إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) ومساعدتك في تصور احتياجاتك من المغذيات الكبيرة في السياق.
أدخل قياسات جسدية اختيارية
أدخل اختيارياً طولك ووزنك للحصول على حساب مؤشر كتلة الجسم واحتياجات البروتين الأكثر دقة بناءً على وزن الجسم (0.8 غم/كغم/يوم للبالغين). قم بالتبديل بين الوحدات الأمريكية والمتري حسب الحاجة. تحقق من مربع المدخن إذا كان ذلك مناسبًا لإضافة تعديل فيتامين سي القائم على الأدلة.
راجع نتائج المدخول المرجعي الغذائي المخصصة لك
ستظهر نتائجك جميع توصيات المغذيات عبر أربعة أقسام: احتياجات الطاقة، المغذيات الكبيرة مع نطاقات AMDR، جميع الفيتامينات الأربعة عشر، وجميع المعادن الخمسة عشر. قم بالتبديل لرؤية الجداول الكاملة مع قيم EAR وUL جنبًا إلى جنب مع RDA/AI. استخدم زر تصدير CSV أو الطباعة لحفظ نتائجك. انتبه بشكل خاص إلى بطاقات تسليط الضوء على المغذيات التي تشير إلى المغذيات المهمة بشكل خاص لفئتك السكانية.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين RDA وAI وEAR وUL؟
هذه القيم الأربعة هي جزء من إطار المدخولات المرجعية الغذائية (DRI) التي وضعتها الأكاديميات الوطنية. المتطلب المتوسط المقدر (EAR) هو مستوى المدخول المقدر لتلبية احتياجات 50% من الأفراد الأصحاء - يتم استخدامه بشكل أساسي لتقييم أنظمة غذائية للسكان. الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) هي مستوى المدخول الكافي تقريبًا لجميع الأشخاص الأصحاء (97-98%); تساوي EAR بالإضافة إلى انحرافين معياريين. عندما تكون البيانات العلمية غير كافية لحساب EAR وRDA، يقوم الباحثون بتحديد كمية كافية (AI)، والتي تستند إلى المدخولات الملاحظة في السكان الأصحاء. مستوى المدخول الأعلى المقبول (UL) هو الحد الأقصى للمدخول اليومي الذي من غير المحتمل أن يسبب آثارًا سلبية - إنه سقف أمان، وليس هدفًا. بالنسبة للأكل الصحي، الهدف هو تلبية RDA أو AI مع البقاء تحت UL.
هل أحتاج حقًا إلى تناول كميات مختلفة من المغذيات أثناء الحمل؟
نعم، الحمل يغير متطلباتك الغذائية بشكل كبير. تحتاج الفولات تقريبًا إلى الضعف من 400 إلى 600 ميكروغرام DFE/يوم لمنع عيوب الأنبوب العصبي - هذا أمر حاسم لدرجة أن العديد من الخبراء يوصون بالتكملة قبل حدوث الحمل. ترتفع متطلبات الحديد إلى 27 ملغ/يوم لدعم زيادة حجم الدم وتطور الجنين. تزداد احتياجات اليود إلى 220 ميكروغرام/يوم لتطوير دماغ الجنين. تزداد احتياجات الكولين إلى 450 ملغ/يوم. تزداد احتياجات البروتين إلى 71 غم/يوم. تزداد احتياجات السعرات الحرارية بشكل معتدل: لا حاجة لسعرات إضافية في الثلث الأول، ولكن يُوصى بـ 340 سعرًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثاني و452 سعرًا إضافيًا في اليوم في الثلث الثالث. تتطلب الرضاعة المزيد من السعرات الحرارية (330-400 سعرًا إضافيًا في اليوم) وتزيد من احتياجات الفيتامينات A وC والعديد من فيتامينات B.
كيف يتم تقدير احتياجات السعرات الحرارية اليومية في هذه الآلة الحاسبة؟
تستخدم الآلة الحاسبة معادلات هاريس-بندكت المعدلة لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) - السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة. للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكغم) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) − (5.677 × العمر). للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكغم) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) − (4.330 × العمر). ثم يتم حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) من خلال ضرب BMR في عامل النشاط: 1.2 للجلوس، 1.375 للنشاط الخفيف، 1.55 للنشاط المعتدل، 1.725 للنشاط العالي، و1.9 للنشاط الشديد. بالنسبة للحمل والرضاعة، يتم تطبيق إضافات السعرات الحرارية فوق TDEE. إذا لم تقم بإدخال الطول والوزن، يتم استخدام تقدير السعرات المرجعية بناءً على العمر والجنس بدلاً من ذلك.
لماذا تحتاج النساء من 19 إلى 50 عامًا إلى كميات أكبر بكثير من الحديد مقارنة بالرجال؟
تفقد النساء قبل انقطاع الطمث الحديد من خلال فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية كل شهر، مما يخلق حاجة أساسية أعلى بكثير لتعويض الحديد. تحتاج النساء من 19 إلى 50 عامًا إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا، وهو أكثر من ضعف 8 ملغ يوميًا التي يحتاجها الرجال البالغون والنساء بعد انقطاع الطمث. أثناء الحمل، ترتفع متطلبات الحديد بشكل أكبر إلى 27 ملغ/يوم لدعم التوسع الكبير في حجم الدم واحتياجات الحديد للجنين النامي. نقص الحديد هو أكثر نقص غذائي شيوعًا على مستوى العالم، والنساء الحائض هن الأكثر عرضة للخطر. تشمل علامات نقص الحديد التعب، الضعف، شحوب الجلد، وضعف الأداء المعرفي. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء، والدواجن، والمأكولات البحرية، والفاصوليا، والخضروات الورقية الداكنة، والحبوب المدعمة بالحديد.
ماذا يعني ND بجانب مستوى المدخول الأعلى لبعض المغذيات؟
ND تعني غير قابل للتحديد، مما يعني أنه لم يكن من الممكن تحديد مستوى المدخول الأعلى المقبول لتلك المغذيات. هذا لا يعني أنه لا يوجد خطر من المدخول المفرط - بل يعني أن الأدلة العلمية المتاحة كانت غير كافية لتحديد مستوى تحدث فيه الآثار السلبية بشكل موثوق. هذا هو الحال عادةً بالنسبة للمغذيات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة حيث لم يتم توثيق السمية من مصادر الطعام، مثل فيتامين K، والثيامين، والريبوفلافين، وفيتامين B12، وحمض البانتوثينيك، والبيوتين. ومع ذلك، لا تعني ND أن المكملات آمنة بجرعات غير محدودة. من الحكمة أن تكون حذرًا مع المكملات بجرعات عالية من أي مغذٍ ما لم تكن تحت إشراف طبي. لقد أظهرت الجرعات العالية جدًا من بعض المغذيات ND من المكملات مخاوف محتملة في الأبحاث الأولية.
هل يجب أن أهدف إلى تناول الكمية الموصى بها من كل مغذٍ كل يوم؟
تم تصميم RDA كهدف يومي متوسط على مدى الوقت، وليس كمتطلب يومي دقيق. لأن الجسم يمكنه تخزين العديد من المغذيات (خاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وD وE وK، بالإضافة إلى المعادن)، من المقبول أن يكون هناك بعض التباين من يوم لآخر طالما أن متوسط مدخولك يساوي أو يتجاوز RDA على مدى أسابيع. ومع ذلك، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (C وجميع فيتامينات B) لا تُخزن بكفاءة وتحتاج إلى مدخول يومي أكثر اتساقًا. بدلاً من محاولة تحقيق كل مغذٍ بدقة كل يوم، ركز على تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن غني بالأطعمة الكاملة - الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان أو البدائل المدعمة والدهون الصحية. يوفر هذا النهج بشكل طبيعي كميات كافية من معظم المغذيات للأفراد الأصحاء. يجب أن تملأ المكملات الفجوات المحددة من قبل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، وليس استبدال تنوع النظام الغذائي.