水摄入量计算器
根据您的身体、活动水平和环境计算您最佳的每日水摄入量
年龄影响代谢率和水需求
您的体重是计算水需求的主要因素
身高用于基于TDEE的计算
每天的运动分钟数（用于基于体重的公式）
计算您的每日水摄入量
输入您的详细信息，以查看您每天应该喝多少水，并获得个性化的水分补充计划。
如何使用水摄入量计算器
输入您的身体信息
选择您的单位系统（英制或公制），然后输入您的体重、身高、年龄和性别。这些测量值构成了TDEE计算的基础，决定了您燃烧的卡路里数量，因此也决定了您身体所需的水量。
设置您的活动水平和锻炼
选择最符合您典型一周的活动水平，从久坐到极度活跃。可选地输入您每天的锻炼时长（以分钟为单位）。较高的活动水平会显著增加水的需求，因为在身体运动过程中会流失汗水。
根据气候和特殊情况进行调整
选择您的气候环境（炎热、适中或寒冷），因为炎热和潮湿的条件会通过出汗增加水分流失。如果您是女性，您还可以指明怀孕或哺乳状态，这两者都会增加每日水的需求。
查看您的个性化结果
查看您推荐的每日水摄入量（以升、杯、盎司、瓶为单位），查看饮用水和食物水的分解情况，检查每小时的饮水计划，并将您的需求与EFSA和IOM的指南进行比较。将结果导出为CSV或打印以备记录。
常见问题
我每天应该喝多少水？
您所需的水量取决于您的体重、活动水平、气候和整体健康状况。一个常被引用的指导原则是每天八杯8盎司的水（约2升），但这是一种过于简化的说法。美国医学研究所建议成年男性每天摄入约3.7升的总水量，成年女性为2.7升，包括食物中的水分。欧洲食品安全局建议男性为2.5升，女性为2.0升。然而，如果您经常锻炼、生活在炎热的气候中、怀孕或哺乳，或者体重较大，您的个人需求可能会更高。此计算器根据您的具体因素提供个性化估算。
咖啡和茶算入我的每日水摄入量吗？
是的，尽管咖啡和茶含有咖啡因（具有轻微的利尿作用），但它们仍然算入您的每日液体摄入量。发表在《PLOS ONE》期刊的研究发现，适量的咖啡消费（每天3-6杯）不会导致脱水，并且对整体水分补充的贡献与水相似。咖啡因的利尿作用被饮料本身的水分含量所抵消。然而，含咖啡因的能量饮料或大量咖啡可能会有更明显的利尿作用。为了最佳水分补充，纯水仍然是最佳选择，但您的早晨咖啡或下午茶不应被排除在每日液体摄入量之外。
我应该注意哪些脱水的迹象？
脱水症状从轻微到严重不等。早期迹象包括口渴、口干、尿液颜色变深、尿量减少、皮肤干燥、疲劳和轻微头痛。中度脱水可能导致头晕、心跳加速、易怒、混乱和眼窝凹陷。严重脱水是一种医疗紧急情况，症状包括极度口渴、尿液颜色非常深或无尿、呼吸急促、晕厥和谵妄。一个简单的水分检查是尿液颜色测试：淡稻草色的尿液表示良好的水分补充，而深琥珀色或蜂蜜色的尿液则表明您需要喝更多水。某些群体的风险更高，包括老年人、运动员、户外工作的人和有慢性疾病的人。
喝水会不会喝太多？
是的，尽管很少见，但喝水过多是可能的，这种情况称为低钠血症或水中毒。当过量饮水稀释了您血液中的钠至危险的低水平时，就会发生这种情况。症状包括恶心、头痛、混乱、癫痫发作，在极端情况下可能危及生命。低钠血症在耐力运动员中最为常见，他们在长时间运动中大量饮水而不补充电解质。对于大多数健康成年人，肾脏每小时可以处理约0.8至1.0升的水。一般来说，您不应每小时饮水超过1升。应将水的摄入量分散在一天中，而不是一次性大量饮用。
为什么计算器显示两种不同的公式？
此计算器使用两种互补的方法，以便为您提供更全面的水分需求图景。基于TDEE的方法是更科学严谨的方法，使用Mifflin-St Jeor方程计算您的基础代谢率，然后应用许多营养指南推荐的每卡路里1毫升的规则。它考虑了您的年龄、性别、身高、体重和活动水平。基于体重的三分之二规则是一种更简单、广泛使用的估算方法，将您的体重（磅）乘以0.667以获得水的盎司数，再加上每30分钟锻炼12盎司。比较这两种结果可以帮助您确定每日水摄入量的实际目标范围。
20%的食物水分估算适用于所有饮食吗？
20%的估算是基于典型混合饮食的平均值，该饮食包括水果、蔬菜、谷物和蛋白质。如果您的饮食富含水分密集的食物，如水果（西瓜、草莓、橙子）、蔬菜（黄瓜、生菜、芹菜）、汤和酸奶，您可能会从食物中获得接近25-30%的水分。相反，重加工食品、面包、坚果和干货的饮食提供的水分较少，可能仅为10-15%。素食者和吃大量沙拉的人可能自然会从食物中获得更多水分。我们计算器使用的80/20分配遵循了医学研究所建立的指导原则，该研究所分析了典型的美国饮食模式。