RMR计算器
使用科学验证的公式计算您的静息代谢率
性别影响RMR计算中使用的公式常数
年龄（1–120岁）。公式在18-65岁时最准确。
适用于Cunningham和Katch-McArdle公式。解锁基于瘦体重的计算。
Mifflin-St Jeor是大多数人的黄金标准。Cunningham最适合运动员。
选择您典型的每周锻炼频率以计算TDEE
用于计算您推荐的每日卡路里摄入量
输入您的身体测量数据
输入您的年龄、性别、身高和体重，以使用多种公式计算您的静息代谢率。
如何使用 RMR 计算器
输入您的基本数据
选择您的单位系统（美国帝国或公制），然后输入您的生物性别、年龄、身高和体重。这四个输入是每个 RMR 公式所必需的。为了获得最准确的结果，请在早晨起床后不穿衣服称重，并在不穿鞋的情况下测量身高。
选择一个公式并添加可选的体脂
选择 Mifflin-St Jeor 以获得最准确的一般人群结果。如果您是运动员或知道自己的体脂百分比，请输入并选择 Cunningham 或 Katch-McArdle 公式进行基于瘦体重的计算。计算器将在结果中并排显示所有公式以供比较。
设置您的活动水平和体重目标
从五个选项中选择您典型的每周锻炼水平（久坐到额外活跃）。这将乘以您的 RMR 以得出您的 TDEE——每日总卡路里消耗。然后选择您的体重目标（减重、维持或增重），以查看推荐的每日卡路里摄入量。
分析您的结果并规划饮食
查看您的 RMR、TDEE 和卡路里目标。检查公式比较条以查看三个公式的一致性。使用活动水平表查看不同锻炼频率下您的 TDEE 如何变化。根据结果在2-4周内调整实际食物摄入量，并在体重变化时重新计算。
常见问题
什么是 RMR，它与 BMR 有何不同？
RMR（静息代谢率）是您的身体每天燃烧的卡路里数量，以维持基本功能——呼吸、循环、器官功能——在静息状态下。BMR（基础代谢率）测量的是相同的内容，但在更严格的实验室条件下：经过一整夜的睡眠、12小时的禁食和在温控房间内完全静止30分钟后。RMR 在仅静息15到20分钟后测量，使其更实用且通常比 BMR 略高——通常高出10%到20%。对于日常营养规划，RMR 是更有用的数字，因为它更好地反映了现实世界的静息条件。大多数自称为 BMR 计算器的在线工具实际上使用相同的公式计算 RMR，因此在实践中这种区别在语义上是相对的。
哪个RMR公式对我来说最准确？
Mifflin-St Jeor方程（1990年）是针对一般人群最准确的公式，受到营养与饮食学会的推荐。它对大多数非肥胖个体的RMR预测误差在10%以内，对肥胖个体的表现也相对不错。如果你是运动员、健美运动员或已知体脂百分比的瘦人，Cunningham方程更为准确，因为它使用的是瘦体重而非总重量——肌肉量是代谢率的主要驱动因素。修订后的Harris-Benedict方程（1984年）是一个可靠的替代方案，广泛应用于临床环境。如果你有体脂百分比数据，可以尝试使用Mifflin-St Jeor和Cunningham两个公式，并使用与实际卡路里需求更匹配的结果。
我如何利用我的RMR减肥？
你的RMR与活动水平结合得出你的TDEE——每日总能量消耗。要减脂，摄入的卡路里要少于你的TDEE。每天减少250到500卡路里可以安全、可持续地每周减掉0.5到1磅脂肪。每天减少1,000卡路里大约可以每周减掉2磅，但会增加肌肉流失和代谢减缓的风险。切勿在较长时间内摄入低于你的RMR的卡路里，因为这会剥夺你身体维持重要器官功能所需的能量，并触发代谢适应，使进一步减重变得更加困难。女性每天摄入不应低于1,200千卡，男性在没有医疗监督的情况下不应低于1,500千卡。将你的卡路里目标与足够的蛋白质（每磅体重0.7到1克）和抗阻训练结合，以保持肌肉。
哪些因素影响我的静息代谢率？
最重要的因素是瘦肌肉量（肌肉在静息状态下比脂肪燃烧更多卡路里）、年龄（代谢率在20岁后每十年下降约2%，主要是由于肌肉流失）和性别（男性通常由于肌肉量较大而具有更高的RMR）。甲状腺功能是另一个主要因素——甲状腺功能低下会显著抑制代谢率。遗传也起着作用，占个体RMR变异的40%到70%。其他影响因素包括睡眠质量（睡眠不良会降低代谢率）、过去节食历史的严重程度（非常低卡路里的饮食会导致代谢适应）、体温（发热会增加代谢率）以及某些药物。气候、高度和慢性压力等因素也会导致RMR的适度变化。
我可以提高我的静息代谢率吗？
是的，有几种基于证据的策略可以随着时间的推移提高你的RMR。抗阻训练和肌肉锻炼是最有效的长期策略——每增加一公斤肌肉，每天在静息状态下大约会额外燃烧13卡路里。高强度间歇训练（HIIT）会产生一种称为EPOC（运动后过量氧消耗）的暂时代谢升高。摄入足够的蛋白质会增加食物的热效应（TEF），因为蛋白质的消化热量成本高于碳水化合物或脂肪。保持良好的水分摄入支持细胞代谢过程。每晚获得7到9小时的优质睡眠至关重要，因为睡眠不足会显著降低代谢率并增加脂肪储存激素。避免长期严重的卡路里限制可以防止代谢适应，这可能会使RMR降低15%到30%。
在线RMR计算器的准确性与实验室测试相比如何？
在线RMR计算器，包括这个，通常与使用间接热量测定法（黄金标准测试）测量的实验室RMR相比，准确性范围为正负200到300千卡。这意味着你的实际代谢率可能比计算器估算的高出15%到20%或低于该值。存在这种变异是因为公式是基于人群平均值推导的，无法考虑个体在遗传、激素状态、肠道微生物群、药物影响和代谢历史等方面的差异。研究表明，Mifflin-St Jeor公式对大约80%的个体的RMR预测误差在10%以内。最佳的方法是将计算器结果作为起始估算，然后跟踪你实际的体重和食物摄入2到4周，并根据实际结果调整你的卡路里目标。