一次最大重复次数计算器
使用7种经过研究验证的公式估算您的最大一次重复次数，然后获取完整的训练负荷表、热身组和配重细分。
输入您在下面完成的重复次数的重量
在1-10次时最佳准确性。避免使用超过15次的组。
输入重量和重复次数以计算
输入您举起的重量和您完成的重复次数。结果会自动显示。
如何使用一次最大重复次数计算器
输入您的体重和重复次数
输入您举起的重量（以磅或千克为单位）和您完成的完整重复次数。为了获得最准确的结果，请使用您可以全力以赴并保持正确姿势举起2到5次的重量。避免使用您可以做更多重复次数的组——这些数字会高估您的1RM。结果顶部的准确性警告会标记如果您的重复次数超过10。
选择一个公式或使用平均值
默认情况下，计算器显示所有7个经过研究验证的公式的平均值，这是最强大的通用估算。如果您想查看特定公式的结果——例如，卧推的Brzycki公式或深蹲的Epley公式——请从公式下拉菜单中选择。主结果下方的公式比较图表始终并排显示所有7个估算值，以便您一目了然地看到所有估算范围。
使用训练负荷表进行编程
向下滚动到训练负荷表，以找到您在不同训练强度下应使用的确切重量。找到您的目标——最大力量（90–100%）、力量（80–90%）、肌肉肥大（67–77%）或耐力（50–67%）——并在您的计划中使用相应的重量。表格下方的热身组计算器会自动生成一个7步渐进热身梯度，直到您的目标重量。
使用配重计算器加载杠铃
使用结果底部的配重计算器，找出在任何目标重量下应在杠铃每侧放置哪些配重。计算器会自动减去标准的45磅（20千克）杠铃重量，并使用标准配重显示每侧的最佳配重组合。这消除了在热身组期间计算配重组合的心理数学。
常见问题
哪个是最准确的1RM公式？
没有单一的公式对所有人和所有练习都是最准确的。研究表明，Brzycki公式在3–8次重复范围内对卧推和深蹲表现最佳，而Epley公式在大多数练习的2–10次重复中是一个不错的通用选择。Mayhew公式在中等重复范围内有强大的NCAA验证。对于较高的重复范围（10–15），Lombardi公式往往更准确。对于大多数人来说，最可靠的方法是使用所有七个公式的平均值，这样可以平滑每个方程的个体偏差。肌肉纤维组成和力量特质的个体差异也意味着某个公式可能更适合您的生理特征。
我应该使用多少次重复以获得最佳估算？
准确的1RM估算的理想重复范围是2–5次。在2–5次重复时，负荷足够高，重复次数强烈反映您的最大力量能力，所有七个公式的典型误差范围仅为2–5%。当您进入6–10次重复范围时，误差增加到大约5–10%，因为高重复表现越来越反映肌肉耐力而不仅仅是最大力量。超过12次重复时，估算准确性显著下降——这些公式并不是为了在这些重复次数下可靠工作而设计的。如果您想获得一个精确的数字，请选择一个您可以全力以赴举起3–5次的重量，充分休息，然后输入这些数字。
我应该测试我的实际1RM还是使用计算器？
对于大多数休闲举重者来说，使用计算器从亚最大组估算1RM更安全、更实用，并且几乎与直接测试一样准确。实际的1RM测试需要大量的热身（通常45–60分钟）、经验丰富的助手、完美的技术和显著的恢复时间——通常在重新开始高强度训练前需要3–5天。直接测试最适合为比赛做准备的竞技举重运动员、需要经过验证的力量数据进行研究的运动员，或有定期教练监督的高级训练者。对于一般健身和编程目的，从3–5次重复的组中进行估算是很好的实践。每4–6周重新估算一次，以保持您的训练百分比最新。
我应该多久重新计算一次我的1RM？
一个常见的建议是在每个训练周期结束时重新估算您的1RM，通常是每4–8周。这很重要，因为随着您变得更强，您的真实1RM会发生变化，基于过时数字的所有训练百分比会使您的训练课变得过于简单或过于困难。大多数周期化力量程序在周期结束时会安排一个测试周或AMRAP（尽可能多的重复）组，专门用于更新1RM估算。一些程序，如5/3/1，使用保守的训练最大值，并在每个周期增加固定增量（例如，上半身增加5磅，下半身增加10磅），而不是重新测试，这有效地随着时间的推移上调训练最大值。
为什么不同的公式会给出不同的结果？
每个公式都是从不同的研究中得出的，使用不同的受试者样本、不同的练习和不同的统计方法。Epley和O'Conner公式是线性的——它们假设每增加一次重复，力量下降的速率是恒定的。Mayhew和Wathen公式使用指数函数，这意味着在更高的重复次数下，力量下降加速。Lombardi公式使用幂函数。这些不同的数学结构在2–5次重复时产生相似的估算，但随着重复次数的增加而逐渐偏离。此外，每个公式都是在特定人群（NCAA运动员、休闲举重者、老年人）上验证的，可能无法同样适用于所有举重者。使用所有七个公式的平均值是考虑这些差异的最简单方法。
1RM在所有练习中是一样的吗？
不是——您的1RM对每个练习都是特定的。一个有300磅深蹲1RM的举重者可能有225磅卧推1RM和400磅硬拉1RM。体重与1RM之间的关系也因练习而异：硬拉通常允许最高的绝对负荷，因为它涉及到最多的肌肉量，而肩上推举通常在主要杠铃举重中具有最低的1RM。力量与体重的比率反映了这些差异——中级男性卧推的标准约为1.0×体重，而中级硬拉的标准约为1.5×体重。您应该分别计算和跟踪您训练的每个主要举重的1RM。