DRI计算器
根据官方USDA/IOM指南，为所有维生素、矿物质和宏量营养素提供个性化的膳食参考摄入量。
选择您的年龄范围。对于婴儿，请选择月份。
选择您当前的生活阶段。怀孕和哺乳的DRI值有显著不同。
活动水平用于估算您的每日卡路里需求（TDEE）。
用于根据体重计算BMI和蛋白质需求
吸烟者每天需要额外的35 mg维生素C
输入您的个人资料以查看您的DRI
选择您的性别、年龄组和生活阶段，以获取所有维生素、矿物质和宏量营养素的个性化膳食参考摄入值。
如何使用DRI计算器
选择您的生物性别和年龄组
选择男性或女性，并从下拉菜单中选择您的年龄范围。对于12个月以下的婴儿，选择适当的月份范围。DRI值在不同年龄组之间差异显著，反映了每个生命阶段不同的生长、激素和代谢需求。
选择您的生活阶段和活动水平
如果您怀孕或哺乳，请选择适当的选项——这些情况下的DRI值会显著变化。然后选择您的身体活动水平，这将用于估算您的每日总能量消耗（TDEE），并帮助您在上下文中可视化您的大量营养素需求。
输入可选的身体测量
可选地输入您的身高和体重，以获得BMI计算和基于体重的更精确的蛋白质需求（成人为0.8克/千克/天）。根据需要在美制和公制单位之间切换。如果适用，请勾选吸烟者框以添加基于证据的维生素C调整。
查看您的个性化DRI结果
您的结果将显示四个部分的所有营养素推荐：能量需求、大量营养素与AMDR范围、所有14种维生素和所有15种矿物质。切换以查看包含EAR和UL值的完整表格以及RDA/AI。使用导出CSV或打印按钮保存您的结果。特别注意营养素高亮卡片，这些卡片指出对您的群体特别重要的营养素。
常见问题
RDA、AI、EAR和UL之间有什么区别？
这四个值是国家科学院制定的膳食参考摄入量（DRI）框架的一部分。估计平均需求（EAR）是估计满足50%健康个体需求的摄入水平——主要用于评估人群饮食。推荐膳食摄入量（RDA）是几乎所有健康人（97-98%）所需的摄入水平；它等于EAR加上两个标准差。当科学数据不足以计算EAR和RDA时，研究人员设定适宜摄入量（AI），基于健康人群的观察摄入量。可耐受的上限摄入量（UL）是不会引起不良影响的最大每日摄入量——这是一个安全上限，而不是目标。健康饮食的目标是满足RDA或AI，同时保持在UL以下。
我在怀孕期间真的需要摄入不同数量的营养素吗？
是的，怀孕会显著改变您的营养需求。叶酸的需求几乎从400微克DFE/天增加到600微克/天，以防止神经管缺陷——这一点非常关键，以至于许多专家建议在怀孕前就开始补充。铁的需求增加到27毫克/天，以支持扩大的血容量和胎儿发育。碘的需求增加到220微克/天，以支持胎儿大脑发育。胆碱增加到450毫克/天。蛋白质需求增加到71克/天。卡路里需求适度增加：在第一孕期不需要额外卡路里，但在第二孕期建议每天增加340卡路里，在第三孕期每天增加452卡路里。哺乳期需要更多的卡路里（每天额外330-400卡路里），并增加对维生素A、C和几种B维生素的需求。
这个计算器如何估算每日卡路里需求？
该计算器使用修订后的哈里斯-贝内迪克特方程来估算您的基础代谢率（BMR）——您身体在完全静息状态下所需的卡路里。男性：BMR = 88.362 +（13.397 × 体重（千克）） +（4.799 × 身高（厘米）） −（5.677 × 年龄）。女性：BMR = 447.593 +（9.247 × 体重（千克）） +（3.098 × 身高（厘米）） −（4.330 × 年龄）。然后通过将BMR乘以活动因子来计算您的每日总能量消耗（TDEE）：久坐1.2，轻度活动1.375，中度活动1.55，剧烈活动1.725，极度活动1.9。对于怀孕和哺乳，卡路里增加在TDEE之上。如果您没有输入身高和体重，则使用基于年龄和性别的参考卡路里估算。
为什么19-50岁的女性需要比男性更多的铁？
经前期女性每月通过月经失血而失去铁，这造成了显著更高的铁补充基线需求。19-50岁的女性每天需要18毫克铁，是成年男性和绝经后女性每天所需8毫克的两倍多。在怀孕期间，铁的需求甚至飙升至27毫克/天，以支持血容量的剧烈扩张和发育中胎儿的铁需求。铁缺乏是全球最常见的营养缺乏症，月经女性是最脆弱的群体。铁缺乏的迹象包括疲劳、虚弱、皮肤苍白和认知表现受损。富含铁的食物包括红肉、家禽、海鲜、豆类、深色绿叶蔬菜和铁强化谷物。
一些营养素的上限摄入水平旁边的ND是什么意思？
ND代表不可确定，这意味着无法为该营养素建立可耐受的上限摄入量。这并不意味着过量摄入没有风险——这意味着可用的科学证据不足以确定不良影响可靠发生的水平。这通常适用于自然存在于食物中的营养素，食物来源的毒性尚未被记录，例如维生素K、硫胺素、核黄素、维生素B12、泛酸和生物素。然而，ND并不意味着补充剂在无限剂量下是安全的。除非在医疗监督下，否则在任何营养素的高剂量补充方面都应谨慎。来自补充剂的某些ND营养素的非常高剂量在初步研究中显示出潜在的担忧。
我是否应该每天都精确摄入每种营养素的RDA？
RDA旨在作为一段时间内的每日平均目标，而不是精确的每日需求。因为身体可以储存许多营养素（尤其是脂溶性维生素如A、D、E和K，以及矿物质），所以每天有一些变化是可以接受的，只要您的摄入在几周内平均达到或超过RDA。然而，水溶性维生素（C和所有B维生素）储存效率较低，需要更一致的每日摄入。与其试图每天完美地摄入每种营养素，不如专注于摄入丰富多样的均衡饮食——全食物、蔬果、全谷物、豆类、瘦肉蛋白、乳制品或强化替代品以及健康脂肪。这种方法自然提供了足够的营养素供健康个体使用。补充剂应填补您的医疗保健提供者识别的特定缺口，而不是替代饮食多样性。