输入您的年龄（岁）（13-100）
每日卡路里中来自碳水化合物的百分比（美国农业部建议45-65%）
用于计算每餐的碳水化合物
输入您的详细信息
填写您的年龄、性别、身高、体重、活动水平和目标，以查看您个性化的每日碳水化合物目标、每餐分解、纤维推荐和饮食类型比较图表。
如何使用碳水化合物计算器
输入您的身体测量数据
选择您偏好的单位系统（美国或公制），然后输入您的性别、年龄、身高和当前体重。这些用于计算您的基础代谢率（BMR）——您身体在静息状态下所需的卡路里。准确的输入会产生更准确的结果，因此请使用您的当前体重而不是目标体重。
选择您的活动水平和目标
选择最能描述您典型一周的活动水平——要诚实，因为高估活动是人们尽管遵循卡路里目标仍然难以减重的最常见原因。然后选择您的目标：每周减重0.25或0.5公斤、维持当前体重，或每周增重0.5公斤以进行肌肉建设。
设置您的碳水化合物百分比
使用碳水化合物百分比滑块或输入框设置您每日卡路里中应来自碳水化合物的比例。美国农业部建议大多数成年人每日卡路里中45-65%来自碳水化合物。如果您遵循特定饮食计划——例如生酮饮食（5-10%）、区域饮食（40%）或高碳水化合物运动员饮食（65%）——请输入该百分比。底部的饮食比较图表显示不同百分比如何与您的特定卡路里需求进行比较。
查看您的完整结果
您的每日碳水化合物目标、纤维推荐、每餐分解、每周总量和所有目标场景会立即显示。使用饮食类型比较条探索不同方法的比较。对于餐前准备，输入每日餐数以获得每餐克数目标。可选择打开高级选项以切换BMR公式或使用净碳水化合物计算器从目标中减去纤维和糖醇。
常见问题
我每天应该摄入多少克碳水化合物？
合适的碳水化合物摄入量取决于您的总卡路里需求，这由您的体型、年龄、性别和活动水平决定。对于大多数成年人，美国饮食指南建议每日卡路里中45%到65%来自碳水化合物。在2000卡路里的饮食中，这相当于每日225到325克。医学研究所还设定了每日130克的最低标准，以满足大脑功能所需。然而，低碳饮食者、糖尿病患者和耐力运动员的需求各不相同。此计算器根据您的特定卡路里预算个性化这些数字，而不是使用可能与您实际需求不符的通用目标。
总碳水化合物和净碳水化合物有什么区别？
总碳水化合物包括食物中的所有碳水化合物：淀粉、糖、膳食纤维和糖醇。净碳水化合物从总碳水化合物中减去膳食纤维和一些糖醇，仅反映显著提高血糖的碳水化合物。膳食纤维是不可消化的，经过肠道而不被吸收为葡萄糖，因此在大多数人中不会引发胰岛素反应。像赤藓糖醇这样的糖醇对血糖的影响很小，而其他如山梨醇和麦芽糖醇则有部分影响。在生酮和低碳饮食中，跟踪净碳水化合物是标准做法，因为酮症是由血糖和胰岛素水平驱动的，而不是总碳水化合物克数。对于一般健康和体重管理，跟踪总碳水化合物通常是足够的。
Mifflin-St Jeor 方程的准确性如何？
Mifflin-St Jeor 方程被认为是估算非肥胖成年人静息能量消耗的最准确的广泛可用公式，经过2005年发表在《美国饮食学会杂志》的一项大型评审验证。它在结合适当的活动乘数时，能够在10%以内预测大多数人的基础代谢率。Harris-Benedict 方程于1919年开发并于1984年修订，通常会高估卡路里需求约5%。Katch-McArdle 方程在已知体脂百分比时最为准确，因为它考虑了瘦体重而不是总重量。这三种方程都是基于人口水平的估算——个体的代谢率可能因遗传和其他因素与预测值相差高达15%。
在休息日与训练日相比，我应该少吃碳水化合物吗？
是的，基于活动的碳水化合物循环是一种成熟的运动营养策略。在训练日——尤其是高强度或长时间的训练——肌肉需要更多的糖原，因此更高的碳水化合物摄入对表现和恢复有益。在休息日，您的总能量消耗较低，糖原储备已经足够，因此稍微降低碳水化合物摄入（用额外的蛋白质或健康脂肪替代一些碳水化合物）是合理的。对于活跃个体，一个实用的方法是以您的中等活跃TDEE为基础，然后在重训练日增加50-100克碳水化合物，在完全休息日减少30-50克。精英耐力运动员可能在重大赛事前的24-48小时内进行碳水化合物负荷（每公斤体重最多10克），以最大化糖原储备。
怀孕期间推荐摄入多少碳水化合物？
在怀孕期间，医学研究所设定的膳食参考摄入量建议每日最低摄入175克碳水化合物，而非孕妇为130克。这一较高的最低标准确保了足够的葡萄糖输送到发育中的胎儿和胎盘，并支持怀孕期间增加的能量需求。在哺乳期间，建议摄入量上升到每日210克，以支持乳汁生产。患有妊娠糖尿病的女性与医疗团队合作，设定更严格的碳水化合物目标，通常为每日175-250克，分布在三餐和两到三次零食中，以最小化血糖波动。如果您怀孕或哺乳，请始终在根据任何在线计算器调整碳水化合物摄入之前咨询您的产科医生或注册营养师。
与久坐的人相比，运动员需要多少碳水化合物？
碳水化合物的需求随着训练强度和量的变化而显著增加。久坐不动的人每天每公斤体重需要大约3-5克碳水化合物。轻度运动者（大多数天30-60分钟）每公斤需要5-7克。进行1-3小时中高强度训练的耐力运动员每公斤需要6-10克。进行超过4小时训练的超耐力运动员每公斤可能需要8-12克。这远高于基于百分比的标准计算，因为运动员消耗的糖原远远更多。例如，一名70公斤的跑者每天训练2小时，需摄入大约420-700克碳水化合物——这些数值在标准饮食计划中看似极端，但对于他们的能量需求是合适的。当您选择非常活跃或额外活跃的水平时，此计算器会显示运动员的指导范围。