RMR計算機
科学的に検証された公式を使用して安静時代謝率を計算します
性別はRMR計算に使用される公式の定数に影響を与えます
年齢（1〜120歳）。公式は18〜65歳に最も正確です。
CunninghamおよびKatch-McArdle公式に必要です。除脂肪量に基づく計算を解除します。
Mifflin-St Jeorはほとんどの人にとってゴールドスタンダードです。Cunninghamはアスリートに最適です。
TDEEを計算するために、通常の週の運動頻度を選択してください
推奨される1日のカロリー摂取量を計算するために使用されます
体の測定値を入力してください
安静時代謝率を計算するために、年齢、性別、身長、体重を入力してください。
RMR計算機の使い方
基本的な統計を入力してください
単位系（米国帝国またはメトリック）を選択し、生物学的性別、年齢、身長、体重を入力してください。これらの4つの入力はすべてのRMR数式に必要です。最も正確な結果を得るために、朝起きたときに服を着ずに体重を測り、靴を履かずに身長を測定してください。
数式を選択し、オプションの体脂肪を追加してください
一般人口の結果が最も正確なミフリン・セント・ジェオールを選択してください。アスリートであるか、体脂肪率を知っている場合は、それを入力し、除脂肪体重に基づく計算のためにカニンガムまたはカッチ・マクアードルの数式を選択してください。計算機は、比較のためにすべての数式を並べて表示します。
活動レベルと体重目標を設定してください
5つのオプション（座りがちから非常に活動的まで）から、典型的な週の運動レベルを選択してください。これにより、RMRが掛け合わされてTDEE（1日の総カロリー消費）が得られます。その後、体重目標（減量、維持、または増量）を選択して、推奨される1日のカロリー摂取量を確認してください。
結果を分析し、食事を計画してください
RMR、TDEE、カロリー目標を確認してください。数式比較バーをチェックして、3つの数式がどのように一致するかを確認します。活動レベルの表を使用して、異なる運動頻度でTDEEがどのように変化するかを確認します。結果に基づいて実際の食事摂取量を調整し、体重が変化するにつれて再計算してください。
よくある質問
RMRとは何ですか、BMRとはどのように異なりますか？
RMR（安静時代謝率）は、体が基本的な機能（呼吸、循環、器官機能）を維持するために毎日消費するカロリーの数です。BMR（基礎代謝率）は同じことを測定しますが、はるかに厳しい実験室条件下で行われます：一晩の睡眠後、12時間の絶食、温度管理された部屋での30分間の完全な静止の後です。RMRはわずか15〜20分の休息後に測定されるため、より実用的でBMRよりもわずかに高くなります（通常は10〜20％）。日常の栄養計画の目的では、RMRが実際の安静状態をよりよく反映するため、より有用な数値です。自らをBMR計算機と呼ぶほとんどのオンラインツールは、実際には同じ数式を使用してRMRを計算しているため、実際にはその区別は主に意味論的です。
どのRMRの公式が私にとって最も正確ですか？
ミフリン・セント・ジョーの方程式（1990年）は一般の人々にとって最も正確な公式であり、栄養士協会によって推奨されています。これは、ほとんどの非肥満者に対して間接熱量測定の10%以内でRMRを予測し、肥満者に対しても合理的に良好な結果を示します。もしあなたがアスリート、ボディビルダー、または体脂肪率が既知の痩せ型の人であれば、カニンガム方程式の方が正確です。なぜなら、これは総体重ではなく除脂肪体重を使用するからです — 筋肉量が代謝率の主な要因です。改訂ハリス・ベネディクト方程式（1984年）は、臨床環境で広く使用されている信頼できる代替手段です。体脂肪率のデータがある場合は、ミフリン・セント・ジョーとカニンガムの両方を試し、実際のカロリー必要量により合致する結果を使用してください。
RMRを使って体重を減らすにはどうすればいいですか？
あなたのRMRと活動レベルを組み合わせると、TDEE — 総日常エネルギー消費量が得られます。脂肪を減らすためには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取してください。1日あたり250〜500カロリーの不足は、安全で持続可能な脂肪減少を生み出し、週に0.5〜1ポンドの減少をもたらします。1,000カロリーの不足は約2ポンドの減少を生み出しますが、筋肉の喪失や代謝の減速のリスクを高めます。長期間にわたってRMRを下回る食事は避けてください。これは、重要な臓器機能のためのエネルギーを体から奪い、さらなる体重減少を困難にする代謝適応を引き起こします。女性は1日あたり1,200 kcal未満、男性は医療監視なしで1,500 kcal未満を摂取すべきではありません。カロリー目標を適切なタンパク質（体重1ポンドあたり0.7〜1グラム）と筋力トレーニングと組み合わせて、筋肉を維持してください。
どの要因が私の安静時代謝率に影響を与えますか？
最も重要な要因は、除脂肪筋量（筋肉は安静時に脂肪よりも多くのカロリーを消費します）、年齢（代謝率は20歳以降、筋肉の喪失により約10年ごとに2%減少します）、性別（男性は通常、筋肉量が多いためRMRが高い）です。甲状腺機能も重要な要因です — 甲状腺が低下していると、代謝率が著しく抑制される可能性があります。遺伝も役割を果たし、個人間のRMRの変動の40〜70%を占めます。他の要因には、睡眠の質（睡眠不足は代謝率を低下させる）、過去のダイエット歴の厳しさ（非常に低カロリーのダイエットは代謝適応を引き起こす）、体温（発熱は代謝率を上げる）、特定の薬剤が含まれます。気候、高度、慢性的なストレスなどの要因もRMRにわずかな変化をもたらすことがあります。
安静時代謝率を上げることはできますか？
はい、いくつかのエビデンスに基づいた戦略が時間とともにRMRを増加させることができます。筋力トレーニングと筋肉の増加は最も効果的な長期戦略です — 追加された1キログラムの筋肉は、安静時に1日あたり約13カロリーを追加で消費します。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、EPOC（運動後の酸素消費過剰）と呼ばれる一時的な運動後の代謝の上昇を生み出します。十分なタンパク質を摂取することで、食物の熱効果（TEF）が増加します。なぜなら、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも消化に高い熱コストがかかるからです。十分な水分補給は細胞の代謝プロセスをサポートします。質の高い睡眠を7〜9時間確保することは重要です。なぜなら、睡眠不足は代謝率を測定可能に低下させ、脂肪貯蔵ホルモンを増加させるからです。長期間の厳しいカロリー制限を避けることで、代謝適応を防ぎ、RMRを15〜30%低下させることができます。
オンラインのRMR計算機は、ラボテストと比べてどれくらい正確ですか？
このオンラインRMR計算機は、間接熱量測定を使用したラボ測定RMRと比較して、通常±200〜300キロカロリーの精度範囲を持っています — これは金の標準テストです。つまり、実際の代謝率は計算機の推定値よりも15〜20%高いか低い可能性があります。この変動は、公式が人口の平均から導出されており、遺伝、ホルモン状態、腸内微生物叢、薬剤の影響、代謝歴の個人差を考慮できないために存在します。研究によると、ミフリン・セント・ジョーの公式は、約80%の個人に対して間接熱量測定の10%以内でRMRを予測します。最良のアプローチは、計算機の結果を出発点として使用し、実際の体重と食事摂取を2〜4週間追跡し、実際の結果に基づいてカロリー目標を調整することです。