必須。年齢範囲：10〜100歳
カルボネンゾーン計算を有効にします。起床前の朝一番に測定してください。
始めるために年齢を入力してください
年齢を入力し、生物学的性別を選択して最大心拍数と個別のトレーニングゾーンを計算します。
最大心拍数計算機の使い方
あなたの年齢を入力し、性別を選択
年齢を年単位で入力し（10〜100）、男性または女性をクリックします。あなたの生物学的性別は、どの性別特有の公式が適用されるかに影響します — 女性用のグラティ公式と、男性と女性で異なる方程式を使用する性別差別化されたフェアバーンおよびワイト公式。計算機はデフォルトとしてタナカ公式を自動的に選択します。これは運動科学団体によって最も広く推奨されている年齢に基づく公式です。
公式を選択するか、テスト済みの最大HRを入力
最大心拍数をテストしたことがない場合は、公式のトグルをオフにしてタナカ（推奨デフォルト）を使用してください。全力の1マイルランやラボでの段階的運動テストのような最大フィールドテストを完了した場合は、「私は自分の最大心拍数を知っています」をオンにして、その測定値を入力してください — それはどの公式よりも正確です。女性は、女性集団に特に検証されたグラティ公式に切り替えることで利益を得るかもしれません。
カルボネンゾーンのために安静時心拍数を追加する
安静時心拍数を入力すると、よりパーソナライズされたトレーニングゾーンを生成するカルボネン法が解放されます。ベッドから出る前に、朝起きたらすぐに安静時心拍数を測定してください。2分間じっと横になり、その後60秒間脈拍を数えるか、心拍数モニターを使用します。最も信頼性の高い値を得るために、3日間連続して平均を取ります。計算機は、標準（最大心拍数のパーセンテージ）とカルボネン（心拍数予備のパーセンテージ）ゾーンを並べて表示します。
トレーニング目標を設定し、ゾーンを確認する
主なトレーニング目標を選択してください — 脂肪減少、持久力、パフォーマンス、またはインターバル。計算機は、目標に最も関連するトレーニングゾーンを強調表示します：脂肪減少のためのゾーン2（脂肪酸化がピークに達する）、持久力ベースのためのゾーン3、パフォーマンスと乳酸閾値のためのゾーン4、またはインターバルトレーニングのためのゾーン5。MHR推定値の範囲を理解するために完全な公式比較表を確認し、特定のワークアウト強度に対する目標心拍数を見つけるためにカスタム強度スライダーを使用し、トレーニングログやコーチングアプリで使用するために結果をCSV形式でエクスポートします。
よくある質問
220から年齢を引く公式は正確ですか？
フォックス公式（220から年齢を引く）は、最大心拍数の公式として最も広く知られていますが、年齢の極端な範囲にいる人々にとっては最も正確性が低いものの一つです。これは、コントロールされた研究ではなく便利なサンプルから導き出されたものであり、その後の研究では、30歳未満の成人に対してMHRを過大評価し、50歳または60歳以上の成人に対しては大幅に過小評価することが示されました。ノルウェー科学技術大学のHUNT研究では、高齢者において最大40拍/分の差が見つかりました。このため、アメリカスポーツ医学会は現在、351の研究からのメタアナリシスに基づいて導き出された田中公式（208から0.7×年齢を引く）を推奨しており、全年齢層にわたってエラーが大幅に低くなっています。
カルボネン法とは何ですか、そしてなぜそれがより正確なのですか？
フィンランドの医師マルッティ・カルボネンによって開発されたカルボネン法は、最大心拍数の単純なパーセンテージではなく、心拍数予備（HRR）に基づいて目標トレーニングゾーンを計算します。HRRは、最大心拍数と安静時心拍数の差です。目標ゾーンは、安静時HRにHRRのパーセンテージを加えたものです。この利点は、個々のフィットネスレベルを考慮に入れることです：安静時心拍数が42 bpmの高度に訓練されたアスリートと、安静時心拍数が78 bpmの座りがちな初心者は、同じ年齢と最大心拍数であっても非常に異なるゾーン2の目標を持ちます。標準のMHRのパーセンテージゾーンは、この違いを完全に無視します。カルボネンゾーンは通常、より正確に感じられ、特に異常に高いまたは低い安静時心拍数を持つ人々にとって、知覚された努力とより良く一致します。
安静時心拍数を正確に測定するにはどうすればよいですか？
最も正確な安静時心拍数の測定を行うには、ベッドから出る前に朝起きたらすぐに測定してください。起床後、少なくとも2分間じっと横になり、その後60秒間脈拍を測定します。手首（橈骨脈）や首（頸動脈脈）の指先を使って手動で数えるか、心拍数モニターやスマートウォッチを使用します。単一の測定値は、睡眠の質、水分補給、ストレス、前日のカフェイン摂取によって変動する可能性があります。最も信頼性の高い値を得るために、似た条件下で3日から5日間連続して平均を取ります。健康な成人の典型的な安静時心拍数は60から100 bpmの範囲であり、十分に訓練された持久力アスリートは通常40から60 bpmの値を示します。
フィールドテストを通じて真の最大心拍数を見つけるにはどうすればよいですか？
どの公式よりも正確な最大心拍数を求める場合、フィールドテストが臨床ラボの外での最良の選択肢です。ランナーの場合、15〜20分間の軽いペースで十分にウォームアップした後、心拍数を監視しながら最大努力で1マイルを全力で走るか、400メートルのスプリントを3回、各回の間に1分の回復を行います。最終努力中の最高の読み取り値が、おおよそのMHRです。サイクリストの場合、適切なウォームアップの後、一定の丘やトレーナーで5分間全力を尽くすのが効果的です。フィールドテストは、十分に休息を取り、完全に健康であることが必要です — 病気、疲労、または脱水は最大の読み取り値を抑制します。心血管の健康に懸念がある場合は、最大テストを試みる前に医師に相談してください。
なぜ私のトレーニング目標がハイライトされるゾーンを変えるのですか？
異なるトレーニング目標は、各ゾーンが異なる生理学的適応を引き起こすため、異なる心拍数ゾーンによって最も効果的にサポートされます。脂肪減少はゾーン2（60〜70% MHR）で最も効率的です。なぜなら、この低い強度では、脂肪酸化が総エネルギーの最大の割合を占めるからです。より高い強度のゾーンは、1分あたりの総カロリーをより多く消費しますが、燃料として脂肪ではなく炭水化物にますます依存し、回復を抑制する可能性もあります。持久力アスリートは、心血管効率を高めるためにゾーン3（70〜80% MHR）で長時間を過ごすことから利益を得ます。スピードとレースペースのフィットネスを目指すパフォーマンスアスリートは、乳酸閾値ゾーンであるゾーン4（80〜90% MHR）でトレーニングします。インターバル重視のトレーニングは、VO2 maxと無酸素能力を発展させるためにゾーン5（90〜100% MHR）をターゲットにします。目標選択は、あなたの主要なゾーンをハイライトし、ターゲットとする特定の心拍数範囲を示します。
ベータブロッカー薬は最大心拍数にどのように影響しますか？
ベータブロッカー薬（メトプロロール、アテノロール、カルベジロール、ビソプロロールなど）は、心臓のアドレナリン受容体をブロックすることによって機能し、安静時および最大心拍数の両方を減少させます。最大心拍数への影響は、通常、年齢予測値と比較して20〜30拍/分の減少です。これは、標準の心拍数ゾーン計算がベータブロッカーを服用している人にとっては大幅に不正確であることを意味します — あなたの知覚された努力は、公式推定MHRのパーセンテージと一致しません。ベータブロッカーを服用している場合は、フィールドテストされた最大心拍数値（現在の薬剤治療の下で実施）を使用するか、医師および認定された運動生理学者と協力して、心拍数とともに知覚された努力（RPEスケール）を使用して適切なトレーニング目標を設定するべきです。医療監督なしにベータブロッカーの投与量を調整しないでください。