グリセミックインデックス計算機
GI値を調べ、1食あたりのグリセミック負荷を計算し、食事の総グリセミック影響を追跡します。
利用可能な食品を閲覧するための食品群を選択
GIと炭水化物の値を自動入力する食品を選択
食べる予定の量を入力してください。グリセミック負荷は自動的に更新されます。
ネット炭水化物を使用
ネット炭水化物 = 総炭水化物 - 繊維。低炭水化物実践者に好まれます。
GI & GLを計算
上記の食品カテゴリとアイテムを選択し、「計算」をクリックして、グリセミックインデックス、グリセミック負荷、および血糖値への影響を確認します。
食事トラッカー
まだ食品が追加されていません。食事を構築するには「食事に追加」ボタンを使用してください。
グリセミックインデックス計算機の使い方
食品カテゴリとアイテムを選択
ドロップダウンから食品カテゴリ（果物、穀物、野菜など）を選択し、次のドロップダウンから特定の食品を選択します。GI値、標準サービングサイズ、および炭水化物含量は、データベースから自動的に入力されます。食品がリストにない場合は、カスタムエントリモードに切り替えて、GIおよび炭水化物の値を手動で入力します。
サービングサイズと炭水化物を調整
サービングサイズは、その食品の標準量にデフォルト設定されていますが、実際に食べる量に合わせて変更できます。炭水化物含量は自動的にスケールされます。ネット炭水化物（総炭水化物から食物繊維を引いたもの）を好む場合は、ネット炭水化物オプションを切り替えて、それがグリセミック負荷計算にどのように影響するかを確認します。
GI、GL、および血糖値への影響を確認
「計算」をクリックして、グリセミックインデックス値、サービングのグリセミック負荷、および両方の分類（低、中、高）を確認します。視覚的なドーナツチャートは、食品がGIゾーンのどこに位置するかを示し、棒グラフは低、中、高の閾値に対するあなたのGLを示します。高GI食品の場合、より健康的な代替案の提案が表示されます。
食事を構築し、追跡
「食事に追加」をクリックして、現在の食品を食事トラッカーに含めます。完全な食事を構築するために、食品を1つずつ追加し続けます。食事トラッカーは、全体の食事の重み付け平均GI、総累積GL、および1日のGL進捗バーを表示し、1日の目標範囲内に留まるのを助けます。
よくある質問
グリセミックインデックスとグリセミック負荷の違いは何ですか？
グリセミックインデックス（GI）は、食品が純グルコースと比較して血糖値をどれだけ早く上昇させるかを測定し、標準化された50グラムの炭水化物ポーションを使用して実験室環境で行います。これは炭水化物の質を示しますが、量は示しません。グリセミック負荷（GL）は、GIをサービングの実際の炭水化物グラム数で掛け算し、100で割ることによって両方を考慮に入れます。これにより、GLは実際の食事においてはるかに実用的なツールとなります。食品は高GIであっても、少量の炭水化物を含む小さなポーションを食べれば低GLになることがあります。スイカはその典型的な例です：GIは76（高）ですが、標準サービングにはわずか6グラムの炭水化物しか含まれておらず、GLはわずか4.6で、非常に低いです。血糖値を管理し、日常の食品を選ぶためには、グリセミック負荷が一般的により有用な指標です。
データベース内のGI値はどれくらい正確ですか？
当社のデータベース内のGI値は、Diabetes Careに掲載された国際グリセミックインデックスおよびグリセミック負荷値の表（Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller, 2008）およびシドニー大学SUGiRSデータベースからの更新された値に基づいています。これはGIテストの世界的なゴールドスタンダードです。GI値は、参加者がテスト食品を摂取し、2時間にわたって血糖値をモニタリングする制御されたヒト臨床試験を通じて決定されます。ただし、GI値は平均値であることを理解することが重要です。個々の反応は、個人の代謝、腸内微生物叢、食品の調理法、熟度、同時に食べる他の食品によって異なります。どのデータベースの値も、当社のものを含めて、利用可能な最良の公開証拠を表していますが、個人のグリセミック反応とは若干異なる場合があります。
すべての高GI食品を避けるべきですか？
必ずしもそうではありません。食品のGI値だけでは、その栄養品質や実際の食事における血糖への影響を完全には示していません。多くの高GI食品は非常に栄養価が高いです。例えば、スイカ（GI 76）、カボチャ（GI 75）、およびパースニップ（GI 97）はすべて高GIの野菜で、優れたビタミン、ミネラル、食物繊維のプロファイルを持っていますが、通常のポーションで食べると低から中程度のグリセミック負荷になります。最も重要なのは、食事全体の構成です。高GI食品をタンパク質、健康的な脂肪、高繊維の野菜と組み合わせることで、消化が遅くなり、食事の実効GIが大幅に減少します。高GI食品を排除するのではなく、全体的な日々のグリセミック負荷を減らし、実用的な範囲で低GIの食品に置き換えることに焦点を当ててください。
良い日々のグリセミック負荷の目標は何ですか？
ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院のガイドラインによれば、日々のグリセミック負荷が80未満は低グリセミックダイエットと見なされ、血糖コントロール、体重管理、慢性疾患リスクの低下に最も良い結果が関連しています。日々のGLが80から120は中程度と見なされ、120を超えると高いとされます。これらの目標は、1日の総炭水化物摂取量に適用されます。実用的な参考として、典型的な西洋の食事はしばしば日々のGLが120から160以上です。日々のGLを減少させるには、精製穀物よりも全粒穀物を選び、豆類や非デンプン野菜を多く食べ、甘い飲み物やお菓子を制限し、高炭水化物食品のポーションサイズを管理することが有効です。この計算機の食事トラッカーは、1日の累積GLを監視するのに役立ちます。
調理方法は食品のグリセミックインデックスにどのように影響しますか？
調理方法は食品のGI値を大きく変えることがあります。パスタの場合、アルデンテ（噛みごたえのある）で調理すると、デンプンの構造がより多く保存され、過剰に調理されたパスタ（GI 55-65）と比較してGIが低く（約40-45）なります。同様に、調理後にご飯やパスタを冷やすと、デンプンがより抵抗性のある形に逆転し、GIが10-15ポイント低下します。ジャガイモの場合、茹でると焼くよりもGIが低く、皮を残すことでさらにGIが減少します。果物の熟度も重要な要素です：未熟なバナナのGIは約42ですが、完全に熟したバナナは58に達します。酢、レモン汁、またはサワードウ発酵などの酸を加えることもGIを大幅に低下させます。これらの実用的な調理戦略は、すでに楽しんでいる食事のグリセミック影響を意味のある形で減少させることができます。
低グリセミックダイエットは糖尿病の人に適していますか？
研究は一貫して、低グリセミックダイエットが1型および2型糖尿病の人々、ならびに前糖尿病の人々にとって有益な食事パターンであることを支持しています。複数の系統的レビューとメタアナリシスは、低GIダイエットが従来の高GIダイエットと比較してHbA1c（長期血糖）、空腹時グルコース、および食後の血糖スパイクを減少させることを示しています。アメリカ糖尿病協会は、GIを食事計画のための有用なツールとして認めています。しかし、消費される炭水化物の総量、薬物管理、および個々の代謝反応はすべて重要な役割を果たします。糖尿病の人々は、この計算機を教育および計画の補助ツールとして使用し、認定糖尿病教育者または登録栄養士と協力して個別の食事計画を作成するべきです。医療提供者に相談せずに、食事や薬に大きな変更を加えないでください。