あなたの年齢を年単位で入力してください（13-100）
カロリーのうち炭水化物からの割合（USDAは45-65％を推奨）
食事ごとの炭水化物を計算するために使用
あなたの詳細を入力してください
あなたの年齢、性別、身長、体重、活動レベル、目標を入力して、あなたの個別の1日の炭水化物目標、食事ごとの内訳、食物繊維の推奨、ダイエットタイプの比較チャートを確認してください。
炭水化物計算機の使い方
体の測定値を入力してください
お好みの単位システム（米国またはメートル法）を選択し、性別、年齢、身長、現在の体重を入力します。これらは基礎代謝率（BMR）を計算するために使用されます — 体が安静時に必要とするカロリー。正確な入力はより正確な結果を生むため、目標体重ではなく現在の体重を使用してください。
活動レベルと目標を選択
あなたの典型的な週を最もよく表す活動レベルを選択してください — 正直に、活動を過大評価することが、カロリー目標に従っているにもかかわらず体重を減らすのに苦労する最も一般的な理由です。その後、目標を選択します: 週に0.25kgまたは0.5kgの減量、現在の体重を維持、または筋肉を増やすために週に0.5kgの増量。
炭水化物の割合を設定
炭水化物の割合スライダーまたは入力を使用して、1日のカロリーのうちどれだけを炭水化物から摂取すべきかを設定します。USDAは、ほとんどの成人に対して45-65%を推奨しています。特定のダイエットプラン（例えば、ケト（5-10%）、ゾーン（40%）、または高炭水化物アスリートダイエット（65%））に従っている場合は、その割合を入力してください。下部のダイエット比較チャートは、特定のカロリーのニーズに対する異なる割合の比較を示しています。
完全な結果を確認
あなたの1日の炭水化物目標、食物繊維の推奨、1食あたりの内訳、週の合計、すべての目標シナリオが瞬時に表示されます。ダイエットタイプ比較バーを使用して、異なるアプローチの比較を探ります。食事の準備のために、1日の食事数を入力して1食あたりのグラム目標を取得します。オプションで、BMRの公式を切り替えたり、正味炭水化物計算機を使用して目標から食物繊維と糖アルコールを引いたりするために、詳細オプションを開くことができます。
よくある質問
1日にどれくらいの炭水化物を摂取すべきですか？
適切な炭水化物の量は、体のサイズ、年齢、性別、活動レベルによって決まる総カロリーのニーズによります。ほとんどの成人に対して、アメリカ人の食事ガイドラインは、1日のカロリーの45%から65%を炭水化物から摂取することを推奨しています。2,000カロリーの食事では、これは1日あたり225gから325gに相当します。医学研究所は、脳機能を支えるために必要な最小量として、1日あたり130gを設定しています。しかし、低炭水化物ダイエットをしている人、糖尿病を管理している人、持久力アスリートはそれぞれ異なる要件があります。この計算機は、一般的な目標を使用するのではなく、特定のカロリーバジェットに合わせてこれらの数値をパーソナライズします。
総炭水化物と正味炭水化物の違いは何ですか？
総炭水化物には、食品中のすべての炭水化物が含まれます: デンプン、糖、食物繊維、糖アルコール。正味炭水化物は、総炭水化物から食物繊維と一部の糖アルコールを引き算し、血糖値を大きく上昇させる炭水化物のみを反映します。食物繊維は消化不良であり、グルコースとして吸収されずに腸を通過するため、ほとんどの人においてインスリン反応を引き起こしません。エリスリトールのような糖アルコールは最小限の血糖影響を持ち、ソルビトールやマルチトールのような他のものは部分的な影響を持ちます。正味炭水化物を追跡することは、ケトジェニックおよび低炭水化物ダイエットで標準的な実践です。なぜなら、ケトーシスは総炭水化物のグラムではなく、血糖値とインスリンレベルによって駆動されるからです。一般的な健康と体重管理のためには、総炭水化物を追跡することが通常は十分です。
ミフリン-セント・ジョール方程式はどれくらい正確ですか？
ミフリン-セント・ジョール方程式は、肥満でない成人の安静時エネルギー消費を推定するための最も正確な広く利用可能な公式と考えられており、2005年にアメリカ栄養士協会のジャーナルに発表された大規模なレビューによって検証されています。適切な活動乗数と組み合わせると、ほとんどの人に対してBMRを10%以内で予測します。1919年に開発され、1984年に改訂されたハリス-ベネディクト方程式は、平均してカロリーのニーズを約5%過大評価する傾向があります。カッチ-マカードル方程式は、体脂肪率が知られている場合に最も正確であり、総体重ではなく除脂肪体重を考慮します。これらの3つの方程式はすべて人口レベルの推定値であり、個々の代謝率は遺伝や他の要因により予測値から最大15%異なることがあります。
休養日とトレーニング日で炭水化物を減らすべきですか？
はい、活動に基づく炭水化物サイクリングは確立されたスポーツ栄養戦略です。トレーニング日 — 特に高強度または長時間のセッションでは — 筋肉はより多くのグリコーゲンを必要とし、高い炭水化物摂取がパフォーマンスと回復に有益です。休養日には、総エネルギー消費が低く、グリコーゲンストアはすでに十分であるため、やや低い炭水化物摂取（いくつかの炭水化物を追加のタンパク質や健康的な脂肪に置き換えること）が合理的です。活動的な個人にとっての実用的なアプローチは、適度に活動的なTDEEを基準として使用し、重いトレーニング日には50-100gの炭水化物を追加し、完全な休養日には30-50gを減らすことです。エリート持久力アスリートは、主要なイベントの24-48時間前にグリコーゲンストアを最大化するために炭水化物をロードすることがあります（体重1kgあたり最大10g）。
妊娠中に推奨される炭水化物摂取量は？
妊娠中、医学研究所が設定した食事摂取基準は、非妊娠成人の130gに対して、1日あたり最低175gの炭水化物を推奨しています。この高い最小値は、発育中の胎児と胎盤への十分なグルコース供給を確保し、妊娠のエネルギー需要の増加をサポートします。授乳中は、乳の生産を支えるために1日あたり210gに増加します。妊娠糖尿病のある女性は、医療チームと協力して、通常は1日あたり175-250gの炭水化物目標を設定し、3食と2-3回のスナックに分けて血糖値の急上昇を最小限に抑えます。妊娠中または授乳中の場合は、オンライン計算機に基づいて炭水化物摂取量を調整する前に、必ず産婦人科医または登録栄養士に相談してください。
アスリートは座っている人と比べてどれくらいの炭水化物が必要ですか？
炭水化物の必要量は、トレーニングの強度とボリュームによって大きく変わります。座っている人は、体重1kgあたり約3-5gの炭水化物を1日あたり必要とします。軽い運動をする人（ほとんどの日に30-60分）は、体重1kgあたり5-7gが必要です。中程度から高強度で1-3時間のトレーニングを行う持久力アスリートは、体重1kgあたり6-10gが必要です。4時間以上のトレーニングを行うウルトラ持久力アスリートは、体重1kgあたり8-12gが必要です。これは、アスリートがはるかに多くのグリコーゲンを消費するため、標準的な割合ベースの計算よりもかなり高くなります。たとえば、70kgのランナーが毎日2時間トレーニングを行う場合、1日あたり約420-700gの炭水化物が必要です — これは標準的なダイエットプランでは極端に見える値ですが、彼らのエネルギー需要には適しています。この計算機は、非常に活動的または特に活動的なレベルを選択すると、アスリートのガイドライン範囲を示します。